Los 7 días del plan de dieta mediterránea Los expertos creen que todos deberían seguir

Los 7 días del plan de dieta mediterránea Los expertos creen que todos deberían seguir

Cada año, hay más evidencia de que este estilo de alimentación es la mejor manera de perder peso. Aquí hay una guía para ayudarlo a comenzar.

Por Por Karla Walsh y Nancy Gottesman Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Foto: Olinda / Shutterstock

La dieta ceto y Whole30 pueden estar obteniendo sus momentos en el sol de las redes sociales, pero el plan de dieta mediterránea sigue superando a todos los demás, solo pregunte Noticias de EE. UU. E Informe mundial-por ser fácil de seguir y bueno para tu cuerpo. (Después de todo, puede obtener estos cinco beneficios para la salud al comer alimentos de dieta mediterránea.) La mejor parte: es un programa que puede seguir de por vida, sin sentir que usted está restringiendo constantemente sus calorías o renunciando a los alimentos que realmente ama.

¿Qué es la dieta mediterránea?

Piense en la dieta mediterránea como una pirámide: verá peces, legumbres y frutas y verduras de temporada en el nivel de consumo con gusto en la parte inferior. Los granos integrales y el aceite de oliva están en el siguiente nivel, seguidos de carnes magras y aves de corral, productos lácteos locales y vino. La parte superior de la pirámide ilustra el consumo de cantidades limitadas de carne roja y azúcares agregados como la miel, dice Jessica Beacom, RD, cofundadora de The Real Food Dietitians. ¿Una de las cosas más importantes que debes saber sobre un menú de dieta mediterránea? Nada está completamente fuera de los límites, incluido el postre. (¿Quieres el desglose completo? Leer: ¿Qué es la dieta mediterránea de todos modos?)

Cuándo y cómo comer en el plan de dieta mediterránea

No hay necesidad de mirar el reloj y comer dentro de un marco de tiempo establecido o de registrar cada bocado. En cambio, concéntrese en tres comidas y un refrigerio cada día que estén llenos de alimentos de origen vegetal, una cantidad moderada de proteínas (principalmente de pescado) y un poco de lácteos, sugiere Stacie Hassing, RD, otra cofundadora de The Real Food Dietitians. . 'Coma cuando tenga hambre, pare cuando esté lleno y concéntrese en alimentos enteros y mínimamente procesados ​​siempre que sea posible', agrega Beacom.

Si usted es del tipo de conteo, aquí hay un desglose aproximado de Wendy Bazilian, R.D., autora de La dieta SuperFoods Rx de las macros ideales en la dieta mediterránea.

  • 50 por ciento de carbohidratos de vegetales, frutas, legumbres y granos enteros.
  • 35 por ciento de grasas de aceites saludables, nueces, semillas y pescado
  • 15 por ciento de proteínas de legumbres, pescado, nueces, lácteos, aves y huevos.

No sienta que tiene que renovar totalmente sus hábitos alimenticios actuales. 'Aplique los principios del plan de dieta mediterránea de una manera realista para su salud y estilo de vida actuales, en lugar de tener un conjunto estricto de reglas y restricciones', dice Hassing. Por ejemplo, si vive en un área que tiene acceso limitado al salmón capturado en el medio silvestre, cambie una grasa monoinsaturada similar & # x2013; pescado fuerte como el halibut o la caballa. ¿No te gustan los zoodles? Mezcle su plan de juego de pasta falsa con fideos de remolacha ricos en antioxidantes. (Otra opción: estas siete combinaciones creativas para vegetales en espiral).

Hagas lo que hagas, no te alejes del sabor. El pescado asado básico y los almidones integrales al vapor pueden ser aburridos por sí solos, pero agregar ingredientes como ajo, romero, tomillo, albahaca y orégano puede transformar totalmente un plato. 'Me encanta condimentar mi menú de dieta mediterránea con hierbas y especias para obtener más sabor y un refuerzo antioxidante', dice Molly Rieger, RD, nutricionista famosa y dietista del estudio de acondicionamiento físico Dogpound, con sede en la ciudad de Nueva York. Ella no está bromeando: 'Solo media cucharadita de orégano seco tiene tantos antioxidantes como 3 tazas de espinacas', dice Bazilian.

6 razones para probar una dieta mediterránea

No solo pierde kilos: la dieta mediterránea también lo ayuda a sentirse mejor y vivir más tiempo.

1. Pérdida de peso duradera. ¿Cómo puede una dieta que contiene nueces, aceites, pastas, pan y vino ayudarlo a perder peso? Porque te hace sentir lleno y, por lo tanto, mantiene a raya el hambre. Las grasas y proteínas saludables en la dieta mediterránea mantienen su nivel de glucosa (azúcar en la sangre) en un nivel estable, lo que significa que usted será menos apto para cazar papas fritas, galletas o comida rápida para pasar el día.

Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine descubrieron que las personas que siguieron una dieta mediterránea durante dos años perdieron más peso que las personas que hacen dieta baja en grasas y mantuvieron su pérdida de 10 libras. 'No tienes hambre', explica Meir Stampfer, M.D., DrPH, coautor del estudio y profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard, en Boston. ¿No nos crees sobre el poder de relleno de proteínas? El Dr. Stampfer sugiere este pequeño experimento: 'Una mañana, coma tostadas blancas y mermelada para el desayuno. Al día siguiente han revuelto los huevos '. La harina de huevo, promete el Dr. Stampfer, te dejará más enérgico y con menos hambre a las 11 a.m.

2. Un corazón fuerte y saludable. Comer en el Mediterráneo disminuye prácticamente todos los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluidos los niveles de presión arterial alta, colesterol y triglicéridos. 'No existe un aspecto único de la dieta que mantenga su corazón sano', dice el Dr. Stampfer; Es la sinergia de todos los elementos de la dieta. Los antioxidantes en frutas, verduras y frijoles ayudan a prevenir la aterosclerosis que puede hacer que la placa se acumule en las arterias. Los ácidos grasos omega-3 en los peces reducen la presión arterial, el riesgo de arritmia y los niveles de triglicéridos. El aceite de oliva disminuye el colesterol LDL '(malo'). Y el vino y otros espíritus con moderación pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

3. Prevención de la diabetes. En un Anales de medicina interna El estudio, incluso sin reducir las calorías, las personas con alto riesgo de enfermedad cardiovascular podrían reducir su riesgo de diabetes siguiendo un plan de dieta mediterránea. Otra investigación muestra que la dieta ayuda a las personas con pre-diabetes a reducir su azúcar en la sangre lo suficiente como para evitar desarrollar diabetes tipo 2 en toda regla. (Relacionado: 50 recetas mediterráneas e ideas de comidas)

4. Mejor vista. La dieta podría ayudar a evitar o prevenir la degeneración macular, la principal causa de pérdida de visión después de los 54 años. La afección, que afecta a más de 10 millones de estadounidenses, destruye la parte de su retina responsable de la visión central clara que necesita leer, conducir y reconocer rostros. La investigación ha relacionado el consumo de pescado y verduras con un menor riesgo de contraerlo temprano, y los ácidos grasos omega-3 en el pescado pueden reducir el riesgo de la enfermedad por completo. Lo que es más, la luteína en las verduras de hoja verde reduce la posibilidad de cataratas y aumenta la salud de la retina, dice el Dr. Willett.

problemas para digerir la carne

5. Reducción del riesgo de Alzheimer. Comer en el Mediterráneo puede ayudar a reducir la probabilidad de la enfermedad de Alzheimer en un 40 por ciento, muestra un estudio en el Revista de la Asociación Médica Americana. Y las personas que agregaron ejercicio regular a la dieta tenían un 60 por ciento menos de probabilidades de contraer Alzheimer.

6. Vida más larga. Un metaanálisis en el British Medical Journal descubrió que la dieta mejoró significativamente la salud y condujo a una reducción del 8 por ciento en la muerte por enfermedad cardíaca, cáncer, Parkinson & Alzheimer y Alzheimer. Otros estudios han encontrado que las grasas saludables de la dieta pueden disminuir la inflamación y el dolor de la artritis reumatoide y reducir el riesgo de contraer esclerosis lateral amiotrófica (enfermedad de Lou Gehrig) en un 60 por ciento.

Plan de comidas de dieta mediterránea de 7 días

No necesita un libro de cocina especial de dieta mediterránea para cumplir con esta rutina de alimentación. Enganchamos una semana completa de ideas simples de comidas y refrigerios de dietistas y nuestros archivos de recetas para construir este plan de dieta mediterránea de siete días completo.

Desayunos Mediterráneos

  • 1 panecillo inglés de trigo integral + 2 cucharadas de mantequilla de maní + 1 manzana o durazno en rodajas
  • 3/4 taza de quinua cocida + 1/2 taza de bruschetta preparada + 1 huevo cocido o escalfado
  • 1 rebanada de frittata de camote
  • 1 taza de avena cocida + 1/2 taza de cerezas (se puede descongelar de congeladas) + 1 cucharada de nueces picadas
  • 1 taza de yogur griego sin grasa + 1 cucharada de miel + 1/2 taza de bayas (se puede descongelar de congelado) + 1 cucharada de polvo de proteína de bayas mixtas TopBit
  • 1 taza de marinara tibia sin azúcar agregada + 1 huevo escalfado + 2 cucharadas de queso de cabra desmenuzado + 1/2 pita de trigo integral
  • 2 rebanadas de pan Ezekiel + 1/4 de aguacate, en rodajas + 1 cucharada de pimiento rojo picado

Almuerzos de dieta mediterránea

  • Bocaditos de ensalada de pepino de atún y anacardo + 1 taza de cubitos de melón
  • 2 tazas de lechuga romana picada + 1/2 taza de tomates picados + 1/2 taza de pepinos picados + 2 cucharadas de queso feta desmenuzado + 1 taza de garbanzos asados ​​+ 2 cucharadas de vinagreta balsámica
  • Patata Dulce Rellena
  • 2 tazas de minestrone + 1 barra de pan integral + 1 taza de ensalada de frutas
  • Caponata de berenjenas + 3/4 taza de bulgur cocido
  • 4 onzas de pollo a la parrilla + 1 taza de arroz de coliflor dorada
  • 1 rollo de sushi de tofu y vegetales + 1 taza de sopa de miso + 1/4 taza de edamame sin cáscara
  • Cualquiera de estos almuerzos mediterráneos para preparar comidas

Cenas de dieta mediterránea

  • Salmón glaseado balsámico de frambuesa + 1 taza de rúcula + 1 cucharada de aceite de oliva
  • Butternut vegano Alfredo con Zoodles
  • 1 taza de pasta integral + 1 taza de tomates salteados + 1/4 taza de pesto + 1 cucharada de queso parmesano finamente rallado
  • Fletán asado sobre ensalada de hinojo y cítricos
  • 2 tazas de verduras asadas (como cebolla, pimiento, berenjena y coliflor) + 6 onzas de salmón a la parrilla + 1/2 taza de cuscús de trigo integral
  • Camarones rojos en hojuelas de chile con frijoles garbanzos herbales
  • Horneado de salmón y verduras de una sartén

Bocadillos Dieta Mediterránea

  • 1 taza de pepinos en rodajas + Easy Humas de ajo y guisante
  • 1 onza de pistachos + 1 naranja
  • 1 barra de Rx
  • 1/2 taza de tomates cherry + 1/4 taza de aceitunas + 1 onza de queso
  • 1/4 taza de baba ganoush + 1 taza de tiras de pimiento
  • 1 huevo duro + 1 manzana
  • 1 yogur islandés de Siggi & apos; + 3 higos frescos
  • Por Por Karla Walsh y Nancy Gottesman
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