Los 35 mejores consejos de entrenamiento de todos los tiempos

Los 35 mejores consejos de entrenamiento de todos los tiempos

Sude de manera más inteligente con estos consejos de entrenamiento atemporales que * en realidad * ofrecen resultados.

Por Por Mark Anders Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Foto: Cavan Images / Getty Images

¿Quieres saber los secretos para tener un cuerpo en forma como el infierno en un tiempo récord? Nosotros también lo hicimos, así que fuimos directamente a la investigación, entrenadores personales, fisiólogos del ejercicio e instructores de acondicionamiento físico para reunir los mejores consejos de entrenamiento para impulsar una rutina de acondicionamiento físico.



¡Ponga en práctica algunos de estos movimientos, motivaciones y mantras cada semana y le garantizamos que verá resultados más rápidos!

Los mejores consejos de entrenamiento: por qué debería hacer ejercicio

1. Puede salvarte la vida, ¡de verdad! Hacer ejercicio cardiovascular y de fuerza regularmente reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cánceres de endometrio, colon y seno. La American Heart Association recomienda hacer ejercicio durante 30-60 minutos la mayoría de los días para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. (Whoa. Esta prueba de flexión podría ser capaz de predecir si usted tendrá una enfermedad cardíaca más adelante en la vida).

2. Te sentirás menos estresado y más feliz. Se ha demostrado que el ejercicio mejora su estado de ánimo y disminuye la ansiedad. Los estudios demuestran que cuanto más en forma esté, mejor será para manejar los efectos a largo plazo del estrés. Se ha demostrado que un entrenamiento aeróbico de 50 minutos moderadamente intenso reduce significativamente los niveles de ansiedad. Y un estudio en el British Journal of Sports Medicine descubrió que el ejercicio puede ser más efectivo que los medicamentos para tratar la depresión leve a moderada. (Solo en: ¡El levantamiento de pesas también puede hacer cosas notables para tu estado de ánimo!)



3. Fortalece tus huesos. El ejercicio aumenta la densidad ósea, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis. La actividad de alta intensidad, como saltar y correr, es más beneficiosa para preservar la masa ósea.

Los mejores consejos de entrenamiento cardiovascular

4. Siempre calienta y enfría. Esta sugerencia de ejercicio lo ayudará a mantener su movilidad y flexibilidad y a prevenir lesiones. Tómate de 5 a 10 minutos para aumentar gradualmente tu ritmo cardíaco al comienzo de un entrenamiento y luego bajarlo. Antes del entrenamiento de fuerza, haga ejercicios cardiovasculares de baja intensidad que recluten grupos musculares más grandes como las piernas, la espalda y el núcleo. Pruebe este calentamiento rápido antes de cada sesión de ejercicio.

5. Acepta este desafío de saltar la cuerda. 'El mejor entrenamiento cardiovascular es la maniobra de doble vuelta de la cuerda de saltar', dice Michael Olajide Jr., ex contendiente número uno mundial de peso mediano y cofundador / entrenador en el Centro de Alto Rendimiento AEROSPACE en la ciudad de Nueva York. Es intenso: ¡quemará aproximadamente 26 calorías por minuto! Haz un salto básico durante 5 minutos, luego salta el doble de alto y gira la cuerda el doble de rápido para que pase debajo de tus pies dos veces antes de aterrizar. Esto requiere tiempo, paciencia y poder. Pero usted estará en buena forma simplemente trabajando en ello '. (Una vez que hayas dominado eso, sube la apuesta con nuestro entrenamiento de 30 minutos para saltar la cuerda).



6. No navegue por cardio. Aumente la intensidad haciendo intervalos: después de un calentamiento, alterne 1-2 minutos de actividad a una tasa de esfuerzo percibido, o RPE, de 7 u 8 con 2-4 minutos de períodos de menor intensidad (RPE de 3-4) . Repetir 4-6 veces. Use nuestra práctica guía para ayudar a determinar su RPE durante cualquier entrenamiento.

7. Tonificar en la cinta de correr. 'Ahorre tiempo en el gimnasio con esta sesión de cardio / escultura de 10 minutos: súbase a una cinta de correr con una mancuerna de tres a cinco libras en cada mano y ajuste la velocidad a una caminata rápida. Haga una serie de 60 segundos de prensas de hombros, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, laterales laterales, laterales delanteros y contragolpes de tríceps de pie uno tras otro mientras camina. Es un desafío increíble para la parte superior del cuerpo que también hace latir el corazón. Haga esta serie dos o tres veces por semana. A medida que mejora, trabaje para hacer series de 4 minutos ', dice Michael George, entrenador y autor de Body Express Makeover.

8. Completa tu rutina de carrera. 'A menos que estés entrenando para un maratón, salta largas, lentas, correr a distancia, correr y desarrollar más músculo. Agregue algunos sprints de 10 a 60 segundos a su carrera, disminuyendo la velocidad lo suficiente como para recuperar el aliento entre ellos ', dice Stephen Holt, entrenador personal de ACE. (Ver: Cómo usar Correr para bajar de peso)

9. Use la prueba de conversación. Si no puede pronunciar una o dos oraciones con cada respiración, está presionando demasiado (a menos que esté haciendo un intervalo de alta intensidad a propósito).

10. Obtenga un salto en la pérdida de peso. 'Agregue saltos de caja pliométrica a su entrenamiento para mejorar su resistencia cardiovascular y la fuerza de las piernas: realmente esculpirá sus isquiotibiales, cuádriceps y glúteos. Encuentre una caja resistente que tenga al menos un pie de altura (como una caja de salto pliométrica j / fit, $ 71; amazon.com). Comenzando desde una posición de pie, salta explosivamente al centro de la caja, luego salta hacia abajo. Repite 20 veces ', dice George. (Relacionado: Plyo Box Workout para la parte superior e inferior del cuerpo)

11. Mira el reloj para bajar de peso. En un Revista de la Asociación Médica Americana Según el estudio, las mujeres que acumularon al menos 200 minutos cardio por semana durante 18 meses perdieron casi el 14 por ciento de su peso corporal total. Los que acumularon menos de 150 minutos redujeron su peso en menos del 5 por ciento.

12. Enciende tus carreras. 'Agregar un muro al final de cada carrera fortalecerá tus quads, isquiotibiales y glúteos, mejorando tu velocidad y resistencia. Apóyate contra una pared con los pies separados al ancho de los hombros, luego ponte en cuclillas hasta que las rodillas estén dobladas a 45 grados. Mantenga durante 30-60 segundos; trabajar hasta hacer 10 series. Agregue un desafío al incluir aumentos en el talón: levante el talón izquierdo, luego el derecho, luego los dos juntos '', dice Mindy Solkin, propietaria y directora del The Running Center en la ciudad de Nueva York.

Los mejores consejos de entrenamiento de entrenamiento de fuerza

13. Levanta como lo dices en serio. Si puede hacer la cantidad máxima de repeticiones sugeridas (generalmente 10-12) sin sentirse fatigado, agregue libras (10-15 por ciento a la vez). Si no puede completar el número mínimo de repeticiones sugeridas (generalmente 8), reduzca el peso en incrementos del 10 por ciento hasta que pueda. Tus últimas 1 o 2 repeticiones siempre deberían ser difíciles, pero factibles.

14. Pruebe este tóner todo en uno. 'Una sentadilla de costado con madera corta tus brazos, torso, abdominales, espalda, piernas, muslos internos y glúteos', dice David Kirsch, entrenador y autor de El último plan corporal de Nueva York. 'Párese con los pies separados al ancho de los hombros sosteniendo una pelota medicinal de tres a cuatro libras en sus manos. Dobla los brazos hacia arriba para que la pelota esté al nivel de los ojos sobre tu hombro derecho. Mientras lleva la pelota hacia la rodilla izquierda, salga con la pierna izquierda y dóblela no más de 90 grados, manteniendo la pierna derecha recta. Vuelve a la posición inicial. Haz de 10 a 15 repeticiones y repite con la otra pierna '.

15. Equilibra tu cuerpo. Para evitar lesiones, desarrollar una buena postura y asegurarse de tener fuerza para sus actividades favoritas, haga ejercicios para grupos musculares opuestos. Durante sus rutinas semanales, si trabaja los quads, por ejemplo, también haga ejercicios para los isquiotibiales. Lo mismo se aplica para los bíceps y tríceps, el pecho y la espalda y la espalda baja y los abdominales. (Por ejemplo: aquí es cómo se ve una semana perfectamente equilibrada de entrenamientos).

16. Haz ejercicio durante tu jornada laboral. 'Siéntese en una pelota de estabilidad para fortalecer su núcleo y mantenga pesas o tubos de ejercicio en su escritorio', dice Gregory Florez, entrenador personal en Salt Lake City, Utah. 'Aprieta entre 12 y 15 repeticiones de ejercicios como ejercicios con mancuernas, press de cabeza y abdominales; apunte a dos o tres juegos de cada uno. Esto te da más tiempo libre para entrenar en entrenamientos divertidos como andar en bicicleta o jugar al tenis '.

17. Tómese un día libre entre sesiones de levantamiento de pesas. Siempre dé a los grupos musculares 48 horas de descanso entre los entrenamientos de resistencia para que tengan tiempo de adaptarse al estrés que les imponen. Si debe levantar objetos todos los días, no apunte a los mismos músculos en sesiones consecutivas.

18. Super-esculpe tu trasero. 'Obtenga excelentes glúteos al apuntar a los músculos y tejidos conectivos enterrados profundamente en su cuerpo. Para golpearlos, haz sentadillas de alta intensidad, como las sentadillas de salto. Luego, despega de las nalgas con el esquí de fondo, correr en gradas y subir escaleras '', dice Steve Ilg, autor de Transformación total del cuerpo.

19. No dejes que tu rutina se vuelva rutinaria. Para seguir obteniendo ganancias en la escultura, este consejo de ejercicio es crucial: cambie los movimientos, el orden, el peso, las series, las repeticiones y / o los períodos de descanso que realiza al menos cada cuatro semanas. Intenta mezclar las cosas con más frecuencia. Según un estudio en el Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento, los sujetos que variaron el número de series y repeticiones de un entrenamiento a otro vieron mayores ganancias de fuerza, incluso con la misma intensidad, que aquellos que se apegaron a la misma rutina.

20. Intensifica tu flexión. 'Las flexiones de empuje en cuclillas te ponen en buena forma porque trabajan la parte superior del cuerpo, el núcleo y la parte inferior del cuerpo y mejoran la agilidad, la fuerza y ​​la resistencia de una vez', dice Keli Roberts, entrenadora personal en Los Ángeles. 'Desde una posición de pie, inclínese hacia abajo, coloque las manos en el piso separadas al ancho de los hombros y vuelva a poner los pies en posición de tabla. Si eres fuerte, cruza los tobillos; de lo contrario, salta tus pies bien separados. Haz una lagartija, luego junta los pies o descruza los tobillos. Salta de nuevo a tus manos y ponte de pie. Haz ocho repeticiones en total, descansa un minuto y repite '.

21. Explosión de calorías con circuitos. Realice una serie de cada movimiento en su entrenamiento, sin descansar entre ejercicios. Repita el circuito una o dos veces y quemará hasta 300 calorías en media hora en lugar de 150 de una rutina de peso típica. (Relacionado: Pruebe el circuito de 20 minutos de Anna Victoria para un cuerpo y núcleo tonificados)

22. Saca la pala. ¿Por qué pagarle a alguien para que quite la nieve de tu camino de entrada? Además de quemar casi 400 calorías por hora, palear nieve desarrolla resistencia muscular y potencia. Pero tenga cuidado: reduzca al mínimo la cantidad de nieve en cada pala y flexione las rodillas y las caderas, no la espalda '', dice Tom Seabourne, Ph.D., fisiólogo del ejercicio y psicólogo deportivo en el Northeast Texas Community College en Mount Pleasant, Texas .

Los mejores consejos de entrenamiento para correr y caminar

23. Aflojar. Apretar los puños le impedirá tensar los brazos, lo que puede estresar la parte superior de la espalda y los hombros. Imagina que tienes una mariposa en cada mano: cierra los dedos para evitar que salga volando, pero con la suficiente suavidad como para no aplastarla.

24. Escríbelo. Tome un bolígrafo o descargue una aplicación de diario para este consejo de entrenamiento. Los expertos recomiendan realizar un seguimiento de sus carreras: la distancia, la ruta, ¡todo! Al igual que llevar un diario de alimentos mejora su dieta, realizar un seguimiento de sus entrenamientos lo ayuda a seguir con el ejercicio. (Estas son las mejores aplicaciones gratuitas de entrenamiento y las mejores aplicaciones gratuitas de seguimiento de carreras).

25. Muévelo como lo dices en serio. Aquí hay una sugerencia de ejercicio sin ejercicio: camine como usted y llegue tarde a una cita. Muévase lo suficientemente rápido como para cubrir una milla en 15-20 minutos, eso es un ritmo moderado.

26. ¡Corre (o camina) por las colinas! Quema entre un 25 y un 40 por ciento más de calorías y aumenta su resistencia al caminar o correr en pendientes que cuando pisa superficies planas. Agregue colinas cortas (50-100 yardas) a su ruta habitual o aumente la inclinación en la cinta de correr.

Los mejores consejos de entrenamiento para abdominales planos

27. Mantén el control. No use impulso en lugar de sus abdominales para hacer el trabajo. Mantenga sus músculos medios contraídos en todo el rango de movimiento.

28. Rema tu camino para halagar los abdominales. 'Practique kayak para tener un estómago tenso, es ideal porque gran parte de su poder de remo proviene de su núcleo', dice Barbara Bushman, Ph.D., profesora asociada de salud, educación física y recreación en la Universidad Estatal del Suroeste de Missouri. 'Imite el movimiento y la resistencia del agua en el hogar colocando una banda de ejercicio alrededor del fondo de una pata de la mesa u otro objeto fijo. Siéntese en el piso con las piernas extendidas, las rodillas ligeramente dobladas; agarre un extremo de la banda en cada mano. Gire el torso hacia un lado mientras lleva el codo ligeramente hacia atrás, luego cambie de lado. Haz tres series de uno a tres minutos cada una '.

29. Agregue la bicicleta a su rutina abdominal. Según un estudio del American Council on Exercise, la bicicleta (acostada boca arriba, acercar la rodilla derecha y el codo izquierdo entre sí, luego cambiar de lado) es el mejor ejercicio para reafirmar la cintura porque usa todos los músculos de los abdominales. ¿Prefieres abdominales normales? Hacerlos en una bola de estabilidad es más efectivo que hacerlo en el piso porque su núcleo tendrá que trabajar más para estabilizar su posición y podrá moverse a través de un rango de movimiento más amplio.

30. Fuego y apos; em up. Para comprometer los músculos más profundos de sus abdominales durante cualquier ejercicio, o simplemente sentarse en una silla, intente esto: inhale, luego exhale y jale el ombligo hacia la columna vertebral, sin encorvar los hombros hacia adelante (no se meta la barriga) .

Los mejores consejos de entrenamiento de yoga y pilates

31. Presta atención a tu cuerpo y a tu respiración. Cuando hagas yoga y pilates, concéntrate en inhalar y exhalar. Esta sugerencia de entrenamiento ayudará a llevar otros pensamientos, fechas límite, compromisos de la cena, asuntos legales, a un segundo plano. El resultado: una mente más tranquila y un cuerpo más fuerte.

32. Haz yoga para tu salud. En un estudio de la Cleveland Clinic Foundation en Ohio, las personas que sufrían de migrañas, síndrome del túnel carpiano y tensión en el cuello hicieron 90 minutos de yoga tres veces por semana durante un mes. Informaron mejores estados de ánimo, menos dolor y una menor necesidad de medicamentos. El yoga puede aliviar algunos tipos de dolor lumbar tan buenos como la fisioterapia, según un estudio en el Anales de Medicina Interna.

Los mejores consejos de entrenamiento de flexibilidad

33. Ponte flexible regularmente. En la mayoría de los días después del ejercicio, nunca lo haga en frío, estire todos los grupos musculares que usó, manteniéndolos durante 30 segundos. Aumentar su rango de movimiento puede hacer que sea menos propenso a sufrir lesiones durante las actividades cotidianas.

34. Estírate para hacerte más fuerte. Algunas investigaciones muestran que estirar el grupo muscular que acaba de trabajar entre series puede aumentar las ganancias de fuerza en un 19 por ciento. (Relacionado: Por qué nunca deberías omitir un enfriamiento posterior al entrenamiento)

35. Y sé flexible contigo mismo. 'No es necesario ser un santo de la aptitud física para obtener resultados', dice Maureen Wilson, propietaria, entrenadora personal e instructora de los estudios Sweat Co. Studios en Vancouver. 'Siga el plan 80/20: el ochenta por ciento del año, hará ejercicio regularmente y comerá bien. Sepa que se perderá el 20 por ciento del tiempo debido a días festivos y plazos de trabajo. Cuando aceptas que la aptitud física no es una propuesta de todo o nada, es más probable que te quedes con ella de por vida '.

Cómo deshacerse de la contracción ocular rápidamente
  • Por Mark Anders
Anuncio