Las 10 nueces y semillas más saludables

Las 10 nueces y semillas más saludables

Estas pequeñas potencias agregan nutrientes y toneladas de grasas saludables a su dieta.

Por Julia Malacoff Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Foto: John Lawson, Belhaven / Getty Images

Los expertos en nutrición están de acuerdo en que cuantos más alimentos de origen vegetal pueda incluir en su dieta, mejor incluirá grasas saludables a través de nueces y semillas. ¿Pero cuáles son las nueces y semillas más saludables de todos modos?

Buenas noticias: realmente no puedes equivocarte. Sin embargo, algunos frutos secos y semillas tienen más nutrientes que otros.

La mayoría de las personas ya son bastante buenas para incorporar nueces en su dieta. Para las mejores opciones de nueces, querrás elegir variedades crudas o tostadas sin sal. Para la mantequilla de nuez, busque versiones sin aceite o azúcar añadidos. (Aquí hay una guía completa de mantequilla de nueces).

Por otro lado, las semillas a menudo no obtienen el amor que se merecen. 'Para aquellos que buscan cambiar a una dieta más basada en plantas, las semillas son una gran opción', señala la dietista registrada Kristin Koskinen, R.D.N., L.D., C.D. Las semillas contienen el embrión de futuras plantas, lo que significa que están repletas de energía y nutrientes. 'Este eficiente empaque significa que ofrecen una cantidad concentrada de calorías. Es fácil exagerar al elegir semillas para un refrigerio o como complemento de un batido, así que tenga en cuenta la medición de los tamaños de sus porciones.

Las nueces más saludables

1. Nueces

Puede que no parezcan la nuez más emocionante, pero son una gran fuente de antioxidantes (que pueden ayudar a combatir el daño de los radicales libres), según Alix Turoff, R.D., C.D.N., C.P.T., dietista registrado y entrenador personal. 'Las nueces también son significativamente más altas en ácidos grasos omega-3 que cualquier otra nuez', dice ella. El Instituto de Medicina ha establecido la ingesta adecuada de ácido alfa-linolénico (ALA) en 1.1 a 1.6 gramos por día (para mujeres y hombres respectivamente), que se puede cumplir con una sola porción de nueces, dice ella.

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¿Su forma favorita de comerlos? ¡Como ingrediente para el yogur griego!

2. Pistachos

'Los pistachos son ricos en arginina, un aminoácido que se ha demostrado que mejora el flujo sanguíneo', dice Koskinen. 'No solo es bueno para el corazón, sino que también puede ayudar con afecciones como la hipertensión y los calambres en las piernas'.

Los pistachos teñidos de rojo en su mayoría ya no son una 'cosa', pero si necesita elegir, elija los que estén en una cáscara de color natural. Las nueces sin cáscara también son una opción, pero Koskinen recomienda la versión con cáscara como una herramienta de alimentación consciente. 'El proceso de bombardeo propio es una herramienta incorporada para el control de porciones, ya que ralentiza el proceso de alimentación. Los pistachos son una excelente merienda, aderezo para ensaladas o se usan como corteza para el salmón '.

3. Cacahuetes

'Los cacahuetes son una de las nueces más populares hoy en día por una buena razón', dice Zigler. (Aunque técnicamente, sí, son leguminosas). 'Son una excelente fuente de niacina y manganeso, y una buena fuente de vitamina E, fibra, fósforo, cobre, ácido fólico y magnesio', dice.

Zigler personalmente opta por la mantequilla de maní en forma de polvo porque es más baja en calorías y grasa. '¡Disfruto mezclándolo con mis batidos para obtener un excelente sabor a mantequilla de maní'!

4. almendras

'Una porción de 23 almendras tiene aproximadamente 160 calorías con 6 g de proteína y más de 3 g de fibra', dice la dietista registrada Stacey Mattinson, R.D.N.

Son una gran alternativa a los cacahuetes para las personas alérgicas y contienen 12 vitaminas y minerales. 'Entre ellos están el fósforo, el cobre, la riboflavina, la vitamina E, el magnesio y el manganeso', dice Mattinson. `` Me gusta comer almendras tostadas y sin sal (¡las tomo de la sección a granel!) Solas si estoy en camino, o combinadas con fruta si estoy en casa ''.

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5. Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil son la fuente más concentrada de selenio, un mineral esencial, señala Koskinen. 'El selenio es necesario para la función tiroidea, el sistema inmunitario y la salud reproductiva. Comer solo uno o dos al día puede aumentar los niveles de selenio '.

Pero es una buena idea comerlos solo con moderación: 'Son fuentes tan ricas de selenio que es posible exagerar y terminar con síntomas de sobredosis, como diarrea, uñas quebradizas o pérdida de cabello', ella agrega.

Las semillas más saludables

1. Semillas de sésamo

'Las semillas de sésamo son una excelente fuente de calcio y magnesio, y también son una buena fuente de hierro, zinc y ácidos grasos omega-6', dice la dietista registrada Brooke Zigler, R.D.N., L.D. Si desea comerlos enteros, ella recomienda espolvorearlos en productos horneados, verduras y ensaladas.

'El sésamo también se puede consumir en forma de aceite, y es una gran adición a muchas recetas, incluida una base para aderezos para ensaladas y rociado con verduras en un salteado. Además, se puede convertir en tahini, que es una forma de mantequilla de semillas '. (Por cierto, echa un vistazo a estos brillantes trucos de tahini que nunca has oído hablar).

2. Quinoa

Sí, la quinua es una semilla de aliento volado. La quinua puede presumir de que es uno de los pocos alimentos vegetales que es una proteína completa, que ofrece todos los aminoácidos esenciales. La alta proporción de proteína a carbohidrato que se encuentra en la quinua se traduce en sentirse lleno por más tiempo ', dice Koskinen. Además, la quinua tiene un índice glucémico de alrededor de 53, lo que significa que no tiende a causar picos dramáticos en los niveles de glucosa en sangre.

'La quinua es fácil de preparar y bastante versátil. Se puede servir cocinado o germinado. Cocinar en caldo o caldo agrega sabor y nutrición extra a su quinua, pero también se puede preparar con agua. Sirva como guarnición, mezclado con verduras para una ensalada abundante, o con su leche y especias favoritas como la canela o la nuez moscada para un desayuno fácil '.

3. Linaza Ya sea que los esté usando como sustituto de huevo en productos horneados o espolvoreado sobre su avena, la linaza es una excelente manera de agregar más fibra y ALA omega-3 a su dieta, dice Zigler. 'La fibra ayuda a retrasar la digestión, lo que proporciona un nivel constante de glucosa en la sangre y una energía sostenida durante horas. La linaza también puede ayudar a reducir el colesterol LDL, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca '.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que para obtener todos los beneficios de la linaza, se debe moler (moler) antes del consumo, explica. La linaza entera puede pasar a través de su cuerpo sin digerir, lo que significa que podría perderse los beneficios nutricionales '. (¿Necesita más ideas? Aquí hay 10 maneras sabrosas de comer linaza).

4. Semillas de chía

'Las semillas de chía son ricas en proteínas y fibra, y contienen ácidos grasos omega-3 y antioxidantes', dice Turoff. 'Debido a que son tan ricos en fibra soluble, pueden absorber de 10 a 12 veces su peso en agua, lo que les permite formar una textura similar a un gel y expandirse en el estómago. Esto puede retrasar la absorción de los alimentos y provocar una sensación de saciedad '. (No es de extrañar que te sientas tan lleno después de ese pudín de semillas de chía).

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5. Semillas de pepino

Cuando piensas en las nueces y semillas más saludables, probablemente no estés pensando en ... pepinos. Resulta que esas pequeñas semillas dentro de un pepino tienen toneladas de beneficios para la salud.

'Las semillas de pepino contienen una gran cantidad de nutrientes que apoyan la salud, incluidos los carotenoides y los flavonoides', dice Koskinen. 'No tiene que dirigirse a un mercado especializado en busca de semillas de pepino, solo coma las que vienen convenientemente empacadas dentro de esta fruta fresca. Los pepinos se sirven en rodajas, como parte de una ensalada griega, o fermentados en encurtidos. (Relacionado: ¡Cómo encurtir verduras y frutas! - En 3 sencillos pasos)

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