Nadar, andar en bicicleta, correr: Ironman 101

Escuche la palabra 'Ironman' y podría encogerse un poco, esas personas son intenso, ¿derecho? Bueno, claro ... pero los triatlones vienen en todas las formas y tamaños, incluidos los 'sprints', que consisten en a. Natación de 45 millas, paseo en bicicleta de 13.2 millas y carrera de 3.1 millas (¡mucho menos intimidante que una completa!). El entrenamiento para un 'mini' triatlón lleva de 12 a 13 semanas, así que establece un horario de antemano y prepárate para un entrenamiento intenso. Pero también entusiasmarse con los beneficios de nadar, correr y andar en bicicleta, como estar en forma y tonificado.

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Entonces, ¿cómo puedes comenzar? Enfoque su programa de entrenamiento en torno a los tres componentes del triatlón, con entrenamiento con pesas en el medio. Aquí se explica cómo se descompone cada componente.



NADAR

Músculos trabajados: Todos ellos, pero especialmente los músculos de los hombros, abdominales y piernas.

Calorías quemadas por hora: 500 a 600 dependiendo del peso y la velocidad



Lo que necesitará: gafas, traje de baño, gorro de baño, traje húmedo

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Cómo empezar: El primer paso, por supuesto, es encontrar una piscina. Revisa tu YMCA local si tu gimnasio no tiene una membresía, por lo general, es menos costoso. Agregue natación a su programa de entrenamiento dos veces por semana, comenzando con nadadas de estilo libre de 20 minutos que aumentan gradualmente a 25 minutos y luego a 30 minutos.

BICICLETA



Músculos trabajados: Muslos, quads, isquiotibiales, antebrazos

Calorías quemadas por hora: 450 a 650 dependiendo del peso y la velocidad

Lo que necesitará: Una bicicleta de carretera o una bicicleta de ejercicios con barra transversal y neumáticos lisos. Además, asegúrese de obtener pedales sin clip o de jaula para que sus pies permanezcan en su lugar.

Cómo empezar: Comience el segundo componente la misma semana que comienza a nadar, ya que es importante entrenar simultáneamente. El ciclismo beneficia los músculos de las piernas, lo que también ayudará con los ejercicios de carrera y natación, ¡así que piense si es un entrenamiento cruzado! Durante las primeras semanas, debe agregar andar en bicicleta 35-45 minutos, dos veces por semana, a su programa de entrenamiento. Los entrenamientos en bicicleta disminuyen antes de nadar y correr, por lo que para las semanas siete y ocho, puede reducir la duración de sus paseos en bicicleta de 25 a 30 minutos, luego aumentarlos nuevamente alrededor de las semanas 10 y 11.

CORRER

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Músculos trabajados: Pantorrillas, isquiotibiales, abdominales (consejo: también use pesas ligeras en la muñeca para tonificar los brazos)

Calorías quemadas por hora: 600 a 800 dependiendo del peso y la velocidad

Lo que necesitará: Zapatillas para correr (diríjase a una tienda especializada en running para llevar), ropa para correr transpirable hecha con telas absorbentes (sin algodón)

Cómo empezar: Correr ayuda a fortalecer los músculos y a desarrollar resistencia cardiovascular que te ayudarán en las otras etapas de tu entrenamiento de triatlón. Comience corriendo 20 minutos, una vez por semana, durante la primera semana, y luego aumente sus carreras a 30 minutos dos veces por semana. Realice al menos dos carreras más largas hacia las semanas 9 y 10, agregando carreras de resistencia de 45 minutos a su programa. Disminuya la carrera corriendo solo de 20 a 25 minutos en la semana previa a la carrera.

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