La terapia de sentadillas es un truco genial para aprender la forma correcta de sentadillas

La terapia de sentadillas es un truco genial para aprender la forma correcta de sentadillas

Es más importante hacer sentadillas con buena forma que hacer sentadillas pesadas. La terapia de sentadillas es una herramienta que puede ayudar a mejorar su forma de sentadillas.

Por Por Gabrielle Kassel Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Foto: Drazen_ / Getty Images

Además de una bomba duradera de durazno, en cuclillas y en cuclillas pesado-Viene con todo tipo de beneficios para la salud. Entonces, cada vez que una mujer se baja con una barra, nos apostamos. Pero con tantas mujeres interesadas en levantar pesas (como * realmente * pesadas) tenemos un PSA amigable: es más importante hacer sentadillas con la forma adecuada que hacerlo en cuclillas pesadas. Punto final.

'La sentadilla de espalda requiere y desarrolla fuerza, flexibilidad, movilidad y coordinación. Pero si no está bien en cuclillas, solo está accediendo a una fracción de su capacidad atlética '', dice Dave Lipson, C.S.C.S., un entrenador de CrossFit Level 4 y fundador de Thundr Bro, una plataforma educativa de fitness. (Relacionado: Cómo hacer una sentadilla de espalda adecuada)

Tal vez se pregunte: ¿Cómo puedo aprender la forma correcta de sentadillas? Dos palabras: terapia de sentadillas. A continuación, todo lo que necesitas saber.

¿Por qué deberías estar en cuclillas?

Primero: antes de sumergirse en la terapia de sentadillas, reconozcamos cuán esencial es la sentadilla para la vida cotidiana. A Alan Shaw, entrenador certificado, entrenador de CrossFit Level 2 y propietario de Rhapsody CrossFit en Charleston, Carolina del Sur, le gusta decir: 'si fuiste al baño esta mañana, te pusiste en cuclillas'.

Incluso si nunca va a agregar peso a su posición en cuclillas, incluso si no hace ejercicio en absoluto, ponerse en cuclillas correctamente es fundamental para moverse con seguridad de por vida. (Pero es posible que desee cargar la barra después de aprender más sobre cómo levantar objetos pesados ​​puede transformar su cuerpo). 'Cada persona necesita poder moverse a través de este rango de movimiento', dice Shaw. Ahí es donde entra la terapia de sentadillas.

¿Qué es la terapia de sentadillas?

Descargo de responsabilidad: esto no tiene nada que ver con el psicólogo o el consultorio del psiquiatra. 'La terapia de sentadilla es solo un lindo nombre para la práctica de refinar las posiciones de la sentadilla para que sea más ventajosa mecánicamente', dice Lipson. 'Es algo que ayuda a señalar las debilidades de tu sentadilla y mejorarlas'. (Sí, totalmente diferente de ir a ver a un profesional de la salud mental. Pero hay un montón de beneficios de ir a la terapia, por lo que también estamos a favor de eso).

De hecho, ni siquiera necesita un estante o una configuración completa de gimnasio para probar la terapia de sentadillas. Solo necesita 1) algo para sentarse, como una silla, una pelota medicinal, una caja de pliomas, un banco o una pila de pesas, 2) una pared y 3) un espejo, un entrenador o un teléfono para que pueda puede grabarse usted mismo.

Nota: La altura de la plataforma en la que está en cuclillas dependerá de la movilidad y la fuerza de la cadera, el tobillo y la fuerza torácica, pero de 18 a 24 pulgadas de alto es un buen punto de partida.

'Para empezar, agarraré una pelota medicinal y unos cuantos platos de 10 libras que puedo apilar debajo de la pelota para hacerla más alta si es necesario', explica Shaw. 'Luego hago que el atleta se pare a 12 a 24 pulgadas de la pared, pero frente a él. Luego, les indicaré que se pongan en cuclillas a profundidad lentamente '.

Sugiere ponerse en cuclillas hasta el objetivo con un conteo de tres a cinco segundos y ponerse de pie rápidamente con un conteo de 1. Eso es porque bajar lentamente le permite reclutar y fortalecer todos los músculos involucrados en el rango completo de movimiento de un ponerse en cuclillas. 'Si practicas el movimiento lentamente, estás entrenando tu cuerpo para mantener la forma adecuada una vez que aceleras la sentadilla, como en un entrenamiento real', dice Shaw. Si baja demasiado rápido, es probable que no active todos los músculos que deberían estar en juego durante una sentadilla, lo que frustra el propósito. (Esa es toda la ciencia detrás de este entrenamiento de entrenamiento de fuerza en cámara lenta).

Desde aquí, Shaw dice que instruirá a los atletas más avanzados para que extiendan sus brazos sobre su cabeza con las palmas hacia la pared y los pulgares tocándose, y que hagan una sentadilla sin dejar que sus manos toquen la pared.

Ponerse en cuclillas en esta posición lo ayuda a mantener un torso erguido (piense en un cofre orgulloso) cuando está en cuclillas. Una advertencia: ponerse en cuclillas con los brazos sobre la cabeza es una posición avanzada, y algunas personas descubrirán que su columna torácica está realmente demasiado apretada para hacer esto. Como con la mayoría de las cosas en la forma física, si tiene dolor, deténgase.

Con el tiempo (es decir, semanas o incluso meses), desarrollará más control en su sentadilla. 'Nunca te gradúas de la terapia de sentadillas', dice Shaw. En cambio, puedes acortar gradualmente el objetivo al que te estás agachando, acercarte a la pared y estrechar tu postura. Incluso cuando alcanzas el pináculo de la terapia de sentadillas: bajar por debajo del paralelo, en buena forma, pararte contra la terapia de sentadillas de la pared es un buen calentamiento, dice.

Cómo hacer terapia de sentadillas

A. Apile dos placas de pesas de 10 libras con una bola de medicina pesada en la parte superior o coloque un banco o caja o silla (de 18 a 24 pulgadas de alto) a unos 2 a 3 pies de la pared.

B. Párate frente a la pared, a unos dos metros de distancia de la pared, de modo que si te pusieras en cuclillas, tu trasero tocaría la pelota o el borde de la caja. Párese con los pies separados al ancho de las caderas, con los dedos de los pies entre 15 y 30 grados hacia afuera.

C. Manteniendo el pecho alto, respire profundamente, active el núcleo y mantenga la mirada al frente. (Si está avanzado, aquí y donde está estirando los brazos sobre la cabeza.) Empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y bájese hasta ponerse en cuclillas para que las rodillas se alineen con los tobillos y dedos de los pies, pero no avance más allá. los dedos de tus pies Continúa descendiendo lentamente en un conteo de tres a cinco segundos en la sentadilla hasta que tu columna vertebral comience a redondearse y el pecho comience a caer hacia adelante, o tu botín roce la pelota, lo que ocurra primero.

RE. Manteniendo el núcleo apretado, regrese rápidamente a la posición de pie empujando las caderas hacia adelante y exhalando en el camino hacia arriba. (La porción ascendente de la sentadilla debe ser de aproximadamente una cuenta en comparación con la cuenta de tres a cinco cuentas más baja).

E. ¿Demasiado fácil? Si es así, reduzca su objetivo quitando una de las placas de pesas. ¿Todavía es muy fácil? Eliminar otro. Una vez que la pelota medicinal esté demasiado alta, acércate a la pared.

Intenta hacer una terapia de sentadillas como un EMOM de cinco minutos, lo que significa que cada minuto en la parte superior del minuto harás cinco o siete sentadillas lentas, sugiere Shaw. (Aquí encontrará más información sobre los entrenamientos de EMOM, y uno que es muy difícil).

Si no tienes un entrenador o entrenador

Idealmente, la primera vez que intente la terapia de sentadillas, tendrá un entrenador o entrenador profesional disponible para brindar comentarios. Si eso no es posible, querrás hacer una terapia de sentadillas para que puedas ver un perfil lateral de tu cuerpo en el espejo mientras te pones en cuclillas, dice Shaw. Esto tomará un poco de autocontrol, pero también te ayudará a crear conciencia dentro del movimiento en cuclillas.

Sin espejo? Grabar en video desde un costado puede cumplir una función similar, dice Camille Leblanc-Bazinet, CrossFit Level 3 Trainer y autora de Jumpstart a la salud. (Psst: Ella también nos dijo lo que come en el desayuno antes de los CrossFit Games).

Esto es lo que debe buscar: cuando está haciendo sentadillas, ¿qué está haciendo su columna vertebral? ¿Se mantiene neutral o comienza a redondearse? Si se redondea, ajusta la plataforma a la que te estás poniendo en cuclillas para que te detenga justo antes de llegar allí. ¿Tus caderas viajan hacia atrás? ¿Están las rodillas alineadas con los dedos de los pies? ¿Tu pecho es vertical?

Sin duda, puede ser complicado saber si su formulario es correcto sin la opinión de expertos. Es por eso que Leblanc-Bazinet sugiere ver tantos videos como sea posible de personas en cuclillas y luego comparar su video con el de ellos.

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Hay varios lugares a los que ir en Instagram para obtener contenido sólido y rechoncho. Pero el Instagram oficial de CrossFit, el powerlifter y 20 veces poseedor del récord mundial Stefi Cohen, y el hashtag #powerlifting son buenos lugares para comenzar.

Cómo usar la terapia de sentadillas en tu rutina

Usted no puede realmente exagerar la terapia de sentadillas y, de hecho, es algo que Leblanc-Bazinet dice que debe hacer todos los días. Es el equivalente de cepillarse los dientes. Lo haces todos los días No te hará daño si haces mucho de eso '. Eso se aplica a las sentadillas con barra en el gimnasio y a subir y bajar en la silla de su oficina.

¿Necesitas pruebas? Leblanc-Bazinet lo ha estado haciendo todos los días durante 10 años y ganó los Juegos CrossFit en 2014. Ya se dijo.

  • Por Gabrielle Kassel
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