Secretos de escultura rápida

Cada club de salud tiene uno: la rata dedicada al gimnasio que aparece día tras día, semana tras semana, pero nunca parece estar en mejor forma. No dejes que esa persona seas tú. Si vas a dedicar tiempo, mereces la recompensa, ¿verdad? Para ayudarlo a obtener más de cada entrenamiento, le pedimos a los mejores entrenadores, fisiólogos del ejercicio y nutricionistas deportivos sus mejores consejos y movimientos en general. Sus ideas de vanguardia y sus recordatorios viejos pero buenos te ayudarán a tonificarte más rápido y a quemar más calorías con cada sesión. ¡Incluso si usa solo algunos de ellos, pronto será esa mujer en el gimnasio que se ve mejor cada vez!

1. VISUALIZA TU ENTRENAMIENTO



Antes de tu próxima sesión, tómate 10 segundos para imaginarte a ti mismo, dice el psicólogo deportivo Jason Selk, autor de 10-Minute Toughness. Servirá como un tipo de calentamiento para tus músculos, preparándolos para el trabajo que tienes por delante, y puede mejorar tu forma.

2. MAXIMIZA TU TIEMPO DE DESCANSO

Dele a su entrenamiento de fuerza un impulso sorprendente al pasar el tiempo entre series estirando el músculo que está trabajando. Un estudio publicado en el Revista clínica de medicina deportiva descubrieron que los sujetos que estiraron los isquiotibiales cinco veces a la semana durante seis semanas no solo mejoraron su flexibilidad, sino que también fortalecieron significativamente sus isquiotibiales y cuadríceps.



3, 4 y 5. GOLPEA LAS COLINAS

Incluso si está haciendo intervalos una o dos veces por semana, seguir el mismo plan cada sesión eventualmente requiere menos esfuerzo a medida que su cuerpo se pone en forma, dice el entrenador Brett Hoebel, el creador del programa de ejercicios RevAbs y fundador de Hoebel Fitness. Sugiere variar su programa de intervalos con uno de estos 3 planes de cinta de correr.

SPRINTS PLANOS Coloque la cinta de correr en una pendiente constante del 1 por ciento y corra rápido (debe estar completamente sin aliento) durante 30 segundos. Recupere a una intensidad fácil durante 60 segundos. Repite 9 veces.



TALADROS Corra o camine durante 30 segundos con una calificación de 8 por ciento seguido de 60 segundos con una calificación de 1 por ciento. Repite 9 veces.

ESCALADA CONSTANTE Coloque la cinta en una pendiente del 8 por ciento y camine o corra durante 30 segundos a un ritmo moderado (debe estar sin aliento) seguido de 60 segundos a un ritmo más lento, aún en la pendiente del 8 por ciento. Repite 9 veces.

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6. DON & apos; T PROCRASTINATE

¿Odias hacer flexiones o estocadas? Elimínalos al comienzo de tu entrenamiento. Si espera hasta que esté cansado, es probable que los omita. Por supuesto, a la gente a menudo no le gusta el ejercicio porque es difícil, lo que significa que no eres tan fuerte como podrías ser (y eso es exactamente por qué debería ¡haga el movimiento!), dice Tom Holland, un entrenador de rendimiento deportivo en Darien, Connecticut. Razón de más para hacerlos primero, luego seguir adelante.

7. NO HAGAS FAVORITOS DE JUEGO

Alterna entre máquinas, pesas libres y ejercicios de solo peso corporal para enfocar los músculos de diferentes maneras, aconseja Holland. Intente variar el tipo de resistencia que usa cada vez que entrena con fuerza: concéntrese en máquinas de pesas un día, pesas y otras pesas libres al día siguiente, y el peso corporal el último día.

8. OBTENGA UN AGARRE

Hacer cambios en la posición de su mano durante los movimientos de fuerza le permitirá golpear los mismos músculos desde un ángulo ligeramente diferente, lo que puede aumentar su fuerza y ​​definición, señala Holland. Intente usar un agarre manual en el lat pull-down, usando una cuerda en lugar de una barra en V en el tríceps de cable, o moviendo las manos más cerca durante las flexiones.

9. SURF-Y-TURF IT

Hacer ejercicio en tierra y en el agua en una sesión es un entrenamiento para mejorar la forma física y el ejercicio cardiovascular, dice Lauren Goldberg, entrenadora personal en la ciudad de Nueva York. Pruébalo: toma una tabla de flotación y haz patadas revoloteando lo más rápido que puedas por la longitud de la piscina, luego salta y haz 20 estocadas o 15 sentadillas de salto a lo largo del costado; Repita la secuencia completa de 3 a 4 veces.

10. GANA A TU CALORICO 'MEJOR'

Al final de tu entrenamiento cardiovascular, toma nota de las calorías que quemaste. La próxima vez, haz la misma actividad pero trata de superar ese número: 10, 50 o incluso 100 calorías. Hazlo aumentando tu velocidad o inclinación / resistencia.

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11. AUMENTA TU EJERCICIO MEDIO

Si normalmente te quedas sin vapor al final de tu entrenamiento de fuerza, asegúrate de que tu abdomen no se quede corto. En lugar de esperar hasta el final para hacer tus abdominales, como hacen muchas personas, realiza un movimiento ab 1 serie de 15 a 20 repeticiones entre cada ejercicio de resistencia diferente (no entre series), aconseja Holland.

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12. OBJETIVO TODOS TUS MÚSCULOS

Variando la cantidad de peso que levantas te ayudará a trabajar más fibras musculares y mejorar tu definición, fuerza y ​​resistencia, dice el fisiólogo del ejercicio Chris Jordan del Human Performance Institute en Orlando Florida. Un plan de muestra: el lunes, haga de 3 a 5 repeticiones por serie con pesos más pesados; el miércoles, usa pesas más livianas y haz de 12 a 15 repeticiones por serie; y el viernes, haz de 8 a 10 repeticiones por serie con resistencia moderada.

13. MANTÉNGASE ENFOCADO

Si te distraes durante tu entrenamiento, tu forma sufrirá y te cansarás más rápido, dice Selk. En el momento en que su mente empiece a divagar, haga esto para encontrar su centro nuevamente: inhale lentamente durante 6 segundos, mantenga presionado durante 2 segundos, luego exhale durante 7 segundos. Repita tantas veces como sea necesario hasta que recupere su concentración.

14. 'SALTAR' ESTE ENTRENAMIENTO

Aumente su potencia, fuerza, resistencia y coordinación haciendo un minuto de cada uno de ellos, saltando con las rodillas altas, caminando hacia atrás y haciendo sentadillas laterales en la cinta una vez por semana, dice Tracey Staehle, la estrella del Resultados Aptitud: aumente su metabolismo DVD. Repite 4 veces.

15. Sostén tu lengua

Al hacer abdominales, descansa la lengua detrás de la fila superior de los dientes, sugiere el entrenador Steve Zim, fundador de zimfit.com. Esto ayudará a prevenir la tensión en el cuello para que pueda mantener una buena forma y trabajar sus abdominales más duro.

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16. Estira tus caderas todos los días

Demasiado estar sentado puede provocar caderas tensas, lo que puede sabotear su forma y garantizar una lesión, dice Mark Verstegen, fundador del Core Performance Center en Santa Mónica, California. Para reducir la tensión, haga un estiramiento flexor de la cadera como este antes de cada entrenamiento y al final de un largo día: arrodíllese en el piso con la rodilla derecha sobre una superficie suave y coloque el pie izquierdo frente a usted, la rodilla doblada 90 grados . Mueve tu cuerpo ligeramente hacia adelante mientras aprietas el lado derecho de tus glúteos. Mantenga durante 2 segundos, luego suelte y repita. Haz 8 repeticiones, luego cambia de lado y repite.

17. HAGA FUERZA ANTES DEL CARIO

El entrenamiento de resistencia agota tus reservas de glucógeno, lo que te obliga a quemar grasa para alimentar tu entrenamiento cardiovascular, dice Forma miembro de la junta asesora Wayne Westcott, Ph.D., director de investigación de aptitud física para South Shore YMCA en Quincy, Massachusetts.

18. MUDARSE AL LADO

La mayoría de nosotros tendemos a concentrarnos en los músculos a lo largo de la parte frontal y posterior de nuestros cuerpos (nuestros abdominales, muslos y glúteos), mientras descuidamos los que están a los lados: los deltoides medios (hombros), los abductores de cadera y los oblicuos. Incluya ejercicios para estos músculos al menos una vez por semana, dice Gina Cortese Shipley, fisióloga del ejercicio del Instituto Cooper en Dallas. (Intente elevaciones laterales de hombros, elevaciones laterales de piernas y giros oblicuos; vaya a shape.com/cheatsheet para obtener instrucciones). No solo se verá más esculpido, sino que también desarrollará articulaciones más fuertes y estables, lo que puede ayudar a prevenir lesiones e incluso mejorar su forma de levantamiento de pesas.

19, 20 y 21. FLATTEN SU VIENTRE EN 3 MOVIMIENTOS

Para una sección media esculpida, debes entrenar tus abdominales de tres maneras: acercando el pecho hacia las piernas o viceversa, doblándote hacia un lado y girando, dice Hoebel. Para lograr eso, realice estos ejercicios 2 o 3 veces por semana. Haga 1 juego de cada uno en orden, descansando brevemente en el medio, y repita la serie dos veces.

TUCK DE RODILLA ASIENTO

Siéntese con las rodillas tiradas hacia el pecho, los pies levantados y las manos en el suelo a los lados y ligeramente detrás de usted; redondea ligeramente la espalda y compromete tus abdominales. Manteniendo el pecho levantado, extiende lentamente las piernas delante de ti, fuera del suelo, mientras te recuestas. Lentamente regrese a la posición inicial, colocando las rodillas y repita. Haz de 6 a 8 repeticiones. TABLA LATERAL

Acuéstese sobre su lado derecho y apóyese sobre su codo derecho; Coloque la mano izquierda sobre la cadera. Extienda las piernas y coloque el pie izquierdo frente al derecho en el suelo. Contrae tus abdominales y levanta tus caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantenga durante 20 a 30 segundos; cambia de lado y repite. Haz 2 en cada lado. NAVAJA GIRATORIA

Acuéstese boca arriba con las piernas rectas en el suelo, los brazos a los lados. Levante la pierna izquierda y alcance la mano derecha hacia el exterior del tobillo izquierdo, levantando el omóplato derecho. Baje a la posición inicial y repita con el brazo y la pierna opuestos para completar 1 repetición. Haz de 6 a 8 repeticiones.

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22 y 23. INTENSIFICA TUS SENTADILLAS

Este elemento básico del plan de fuerza garantiza esculpir las piernas y el trasero, pero puede volverse aburrido después de un tiempo, y es fácil dejar que su forma se deslice. Pruebe estos 2 consejos para mantener la reafirmación.

AGREGAR UNA BANDA

Para apuntar a las caderas externas obstinadas, coloque una banda de resistencia alrededor de los muslos justo por encima de las rodillas y presione las piernas hacia afuera mientras se pone en cuclillas, dice Kevin Brochu, un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento en Perform Better en Cranston, Rhode Island. Esto mantiene sus glúteos activados y mejora su forma. UTILICE 'MICRO MOVIMIENTOS'

Cuando haga una sentadilla, intente deslizar los pies hacia adentro y hacia afuera sin mover las piernas, sugiere James Bowman, propietario de Next Step Conditioning Systems en Bainbridge Island, Washington. Sus extremidades no se moverán, pero sentirá que sus músculos funcionan, y esto lo ayudará a reclutar más fibras y a esculpirse más rápido.

24. IMPULSA TU BUSTO

Al volar en el pecho, gire las manos para que sus dedos meñiques estén uno al lado del otro mientras junta las manijas frente a usted: párese lejos de una máquina de cable y sostenga un cable en cada mano hacia los lados, con las palmas hacia adelante . Mantenga sus abdominales apretados mientras lleva los brazos hacia adelante y toca sus meñiques, con las palmas hacia arriba. Esto involucra a los pectorales inferiores, lo que agrega elevación, dice Staehle.

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25. Diviértete más

En lugar de presionar el botón del piloto automático durante sus sesiones de cardio, cree competiciones secretas con las personas que lo rodean (¿puede correr más rápido que el chico dos cintas para correr?). O intente igualar a la destacada clase de entrenamiento: la chica que es tan buena que podría enseñar, paso a paso y golpe a golpe. Nadie lo sabrá excepto tú. Y tu cuerpo será mejor para eso.

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26. TRABAJA TU NÚCLEO CON CADA MOVIMIENTO

Una vez a la semana durante su entrenamiento de resistencia, haga 2 ejercicios de fuerza para cada grupo muscular principal, pero haga uno estable y otro inestable, dice Jordan. Por ejemplo, haga un press de hombros sentado (siéntese sosteniendo pesas al lado de los hombros y extienda los brazos sobre la cabeza) seguido de un levantamiento lateral del hombro de pie en un disco de equilibrio (sostenga las pesas y levante los brazos a cada lado hasta la altura del hombro).

27. CHOCA TU CUERPO

Para esculpir con turbocompresor, realice un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo todos los días durante 7 días consecutivos (elija diferentes movimientos para cada sesión), dice Holland. Si bien no querría hacer esto todo el tiempo, está bien trabajar los mismos músculos en entrenamientos consecutivos varias veces al año, explica.

28. PILA EN LIBRAS

Si desea que la aguja en la báscula caiga, use un chaleco con peso durante los entrenamientos de cardio y fuerza, sugiere Goldberg. Aumentará la intensidad de cualquier ejercicio y quemará calorías adicionales. Nos gusta el Walkvest ($ 70; walkvest.com).

29. ALZA TU PASO

Póngase en forma, queme más grasas y calorías, y aumente su velocidad haciendo un entrenamiento cardiovascular de tempo, una sesión a su ritmo de 'carrera' más alto, una vez por semana, aconseja Jordan. Pruébalo: calienta, luego ve tan rápido como puedas durante 20 minutos. (Este debe ser un ritmo cómodo y duro que pueda mantener durante mucho más de 20 minutos).

30. JIGGLE SUPERIOR DEL BRAZO

Para tríceps seriamente tonificados, intente esto: sostenga una pesa en cada mano y doble hacia adelante desde las caderas. Coloque los codos hacia los lados, los antebrazos perpendiculares al piso y las palmas hacia adentro, luego gire las palmas hacia arriba mientras extiende los brazos detrás de usted. Haga una pausa por un segundo, baje y repita. Haz 2 o 3 series de 10 repeticiones. Esto apunta a las cabezas largas y laterales de los tríceps, las áreas que tienden a moverse cuando agitas, dice el entrenador de Hollywood, Gunnar Peterson.

31. NIX PLATEAUS CON MENOS DESCANSO

Cuanto más corto sea el período entre series de fuerza, más calorías quemará. Recuperarse durante 20 segundos después de su primer set, 30 segundos después de su segundo set y 45 segundos después de su tercero, sugiere Westcott. Gradualmente, agregar tiempo con cada serie, a medida que se fatiga, lo ayuda a recuperarse más completamente a pesar de los breves descansos. (Para que tu tiempo de descanso sea aún más difícil, prueba la punta número 2).

  • Por Stacy Whitman
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