Más sexy para el verano: plan de entrenamiento corporal de playa de 12 semanas

Más sexy para el verano: plan de entrenamiento corporal de playa de 12 semanas

Tonifica y elimina grasa en solo 15 minutos al día con este plan de entrenamiento de 12 semanas

Por Jay Cardiello Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión

El verano está en camino, y eso significa que es solo cuestión de tiempo hasta que te pongas un traje de baño y descubras la playa. Para ayudarlo a verse y sentirse lo mejor posible, le pedimos a Jay Cardiello, editor general de acondicionamiento físico de SHAPE y fundador del Sistema de Transformación Acelerada del Cuerpo JCORE, que cree un programa que lo ayudará a perder grasa y tonificarse a tiempo para la temporada de playa. Aquí, encontrará los primeros dos entrenamientos de su plan de 3 meses. (Haga clic aquí para ver los entrenamientos de las semanas 3 y 4.) Todo lo que necesita es su propio peso corporal y 15 minutos para ponerse en forma, adelgazar y sentirse más seguro que nunca.

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Este programa se basa en la premisa del entrenamiento de ráfaga corta (SBT), que se centra en el uso de series cortas de protocolos de alta intensidad de 30 a 60 segundos, seguidos de ejercicios menos intensos.

'El entrenamiento cardiovascular tradicional lleva mucho tiempo y los protocolos de intensidad moderada pueden ni siquiera producir los resultados que buscan los deportistas', dice Cardiello. Este tipo de entrenamiento reduce el tiempo de entrenamiento y se ha demostrado que ayuda a reducir la grasa subcutánea alrededor del abdomen. Además, puede quemar más grasa en general en un período de 24 horas (después de dejar de SBT) que con el cardio tradicional.

Cómo funciona: Durante 30 segundos, realiza tantas repeticiones de cada movimiento como puedas, enfocándote en mantener la forma correcta todo el tiempo (consulta los videos para ver la forma correcta). Si su alineación comienza a romperse, disminuya la velocidad y complete menos repeticiones. A medida que avanza, podrá completar más repeticiones durante cada período de 30 segundos.

Entrenamiento 1: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y cardio

Semanas: 1 y 2

Dias: 1 y 3

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Ejercicios 1 movimientos:

1. Ruedas giratorias: Haga círculos grandes con los brazos girando hacia adelante mientras marcha en su lugar. (30 segundos)

2. Ruedas giratorias: Haga círculos grandes con los brazos girando hacia atrás mientras marcha en su lugar. (30 segundos)

3. Salta a mi Lou: Salte en el lugar lo más alto posible. (30 segundos)

4. Posiciones de poste: Realice aumentos alternos de piernas rectas con las manos extendidas hacia afuera frente al cuerpo. (30 segundos)

5. Excursionistas de cadera: Levanta la rodilla derecha y luego patea la pierna, alternando de atrás hacia adelante. (30 segundos)

6. Salidas laterales: Lleva esta jerga de voleibol a un nivel completamente nuevo. Salir arremetiendo hacia el lado derecho. (30 segundos)

7. Twirlers: Encierra en un círculo la pierna en sentido antihorario manteniéndola baja. (30 segundos)

8. Twirlers: Encierra en un círculo la pierna en sentido horario manteniéndola baja. (30 segundos)

9. Amigos de la playa: Realiza sentadillas profundas con los pies ligeramente doblados. (30 segundos)

10. Excursionistas de cadera: Realice el ejercicio número 5 en el lado opuesto. (30 segundos)

11. Salidas laterales: Realice el ejercicio número 6 en el lado opuesto. (30 segundos)

12. Twirlers: Círculo de brazos en sentido antihorario. (30 segundos)

13. Twirlers: Circula los brazos en sentido horario. (30 segundos)

14. Cambie su: Realizar saltos de estocada alternos. (30 segundos)

15. Bits de botín: Realizar patadas laterales alternadas. (30 segundos)

16. Star-Lites: También conocido como gatos de salto de plio. (30 segundos)

17. Saltos de foca: Comience a pararse con su cuerpo en una 'X'. Aplauda los brazos frente a usted mientras las piernas saltan juntas, abriéndose y cerrándose, similar a un gato saltador tradicional. (30 segundos)

18. Puntos de cruz: Comience de nuevo en la posición 'X' y alterne cruzando ambas manos y piernas saltando y cruzando. (30 segundos)

19. Golpecitos del dedo del pie: Póngase en una posición de sentadilla amplia y trote en su lugar lo más rápido posible. (30 segundos)

20. Salvavidas: Sprint en su lugar lo más rápido posible. (30 segundos)

21. Sea Girts: Lunge y patea tu trasero con la pierna de atrás volviendo a una estocada en el lado derecho. (30 segundos)

22. Sea Girts: Lunge y patea tu trasero con la pierna de atrás volviendo a una estocada en el lado izquierdo. (30 segundos)

23. Mareas altas: Mantenga la posición de embestida en el lado derecho. (30 segundos)

24. Mareas altas: Mantenga la posición de embestida en el lado izquierdo. (30 segundos)

25. Aguas crecientes: Realice una sentadilla profunda mientras abre los brazos lo más ancho posible detrás de su espalda y los cierra frente a su cuerpo. (30 segundos)

26. Puesta de sol: Mantener en una posición baja en cuclillas. (30 segundos)

27. medias lunas: Los levantamientos alternativos de piernas se realizan en un movimiento de giro en U circulando de adelante hacia atrás y luego de atrás hacia adelante alternando los lados izquierdo y derecho. (30 segundos)

28. Crecientes: Levanta las piernas al frente con los brazos sobre la cabeza. (30 segundos)

29. Algas: Alterna las agarraderas de rodilla frente a tu cuerpo. (30 segundos)

30. Saludos: (30) Realice una oración de respiración con las manos juntas levantándolas por encima de la cabeza para bajarlas a los costados. (30 segundos)

Entrenamiento 2: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo y cardio

Semanas: 1 y 2

Dias: 2 y 4 brightcove.createExperiences ();

Ejercicios 2 movimientos:

1. Levántate y brilla: A medida que desciende en una sentadilla ancha, extienda los brazos hacia afuera y gire hacia un lado. A medida que se retira de la posición en cuclillas, balancee los brazos sobre la cabeza. (30 segundos)

2. Dunas de arena: Coloque sus brazos en una posición de touchdown (puntuación) levantando sus manos hacia abajo y hacia arriba. (30 segundos)

3. Arboledas de coco: Círculos laterales del brazo hacia adelante. (30 segundos)

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4. cocoteros: Círculos laterales hacia atrás del brazo. (30 segundos)

5. Bikini Briefs: Levante los brazos por encima y circule los brazos hacia adentro. (30 segundos)

6. Bikini Briefs: Levante los brazos por encima y circule los brazos hacia afuera. (30 segundos)

7. Enganchadores: En posición de sentadilla ancha, extienda los brazos frente al cuerpo directamente sobre las rodillas con los pulgares hacia abajo. Luego, descienda los pulgares hacia la región de la ingle y gire hacia arriba y hacia atrás lo más rápido posible. (30 segundos)

8. Camina la tabla: Desde la posición de pie, toque los dedos de los pies y salga a una posición de empuje. Luego camina de nuevo a estar de pie. (30 segundos)

9. Vueltas de tablones: En una posición de flexión estándar, tome la mano derecha y gire el brazo en sentido contrario a las agujas del reloj debajo del hombro como si estuviera fregando el piso. (30 segundos)

10. Vueltas de tablones: En la posición de flexión, gire a la derecha en el sentido de las agujas del reloj. (30 segundos)

11. Vueltas de tablones: En la posición de flexión, gire la mano derecha en sentido antihorario. (30 segundos)

12. Vueltas de tablones: En la posición de flexión, gire la mano izquierda en sentido antihorario. (30 segundos)

13. Puño Pumpin & apos ;: Permanezca en posición de tabla y alterne golpes hacia adelante con los brazos izquierdo y derecho. (30 segundos)

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14. Corrientes de aire: Desde la posición del tablón, levante los brazos hacia el frente alternando derecha e izquierda. Mantenga los brazos rectos. (30 segundos)

15. Rescate en la playa: Desde la posición de tabla, levante la rodilla derecha hacia la mano derecha, luego cambie rápidamente al lado izquierdo y repita. (30 segundos)

16. Castillos de arena: Desde la posición de tabla, levante la rodilla derecha hacia la mano izquierda, luego cambie rápidamente al lado izquierdo y repita. (30 segundos)

17. Estrellas de mar: Desde la posición del tablón, balancee la pierna derecha hacia el lado derecho. (30 segundos)

18. Estrellas de mar: Desde la posición del tablón, balancee la pierna izquierda hacia el lado izquierdo. (30 segundos)

19. Tablas de buceo: Comience en posición de tabla y suba sobre su mano derecha, luego su mano izquierda para que esté en posición de flexión. Invierta el movimiento volviendo a su codo derecho, luego codo izquierdo. (30 segundos)

20. Inmersión flaca: Comience en posición de perro hacia abajo y toque su mano con la rodilla opuesta mientras levanta el pie del suelo y lleva la rodilla al pecho y alterna. (30 segundos)

21. Sillas de playa: Haz flexiones de rodillas. (30 segundos)

22. Conjuntos de columpios: En una posición de flexión sobre las rodillas, golpee rápidamente un brazo frente a usted, alternando los lados lo más rápido posible frente a su cuerpo. (30 segundos)

23. El fuego vuela: Párate en una posición en cuclillas y golpea hacia adelante alternando rápidamente los brazos a la altura de la nariz. (30 segundos)

24. Beach Blast: Alterna cortes superiores en una posición de cuarto de sentadilla, girando los pies mientras golpeas. (30 segundos)

25. Exprimidos de limón: En una posición semi sentadilla, extienda los brazos lateralmente y agítelos hacia atrás lo más rápido posible, apretando los omóplatos. (30 segundos)

26. Gotas de limón: Permanezca en una posición semi sentadilla y presione los codos hacia atrás lo más rápido posible, apretando los omóplatos. (30 segundos)

27. Volar lejos: En la misma posición de semi sentadilla, extienda los brazos hacia un lado y muévalos hacia arriba y hacia abajo como un pájaro lo más rápido posible. (30 segundos)

28. Patadas de aleteo: De pie, levante la rodilla derecha y extienda la pierna hacia adelante. Bajarlo al suelo y repetir en el lado izquierdo. (30 segundos)

29. Taburetes de bar: Volviendo a una posición de semi sentadilla, extienda los brazos hacia un lado y barra los brazos hacia su cara, uno a la vez. (30 segundos)

30. Lunas Crecientes: De pie, tira lentamente del codo detrás de la cabeza con la mano opuesta estirando los músculos. Cambia al otro lado. (30 segundos)

31. Saludos: Respirando profundamente, coloque las manos en posición de oración en lo alto, abriéndolas y bajando para cerrar. (30 segundos)

  • Por Jay Cardiello
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