Supere a sus hormonas durante todo el mes (más 9 cosas sorprendentes que empeoran su síndrome premenstrual)

Supere a sus hormonas durante todo el mes (más 9 cosas sorprendentes que empeoran su síndrome premenstrual)

Porque tu ciclo no debería gobernar tu vida.

Por Rachael Schultz Actualizado el 22 de agosto de 2019 Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Foto: Mintr / Shutterstock.com

¿No puedes dormir? ¿Tiene fallas de memoria? Sus hormonas pueden ser las culpables. Pueden causar estragos en cómo se siente, piensa y funciona en diferentes momentos de su ciclo menstrual. Afortunadamente, estos períodos de niebla cerebral y otros cambios mentales son predecibles. & # x201C; Al anticipar sus reflujos y flujos hormonales, puede evitar dolencias como calambres y dolores de cabeza, & # x201D; dice Scott Isaacs, M.D., endocrinólogo de la Facultad de Medicina de la Universidad Emory en Atlanta y autor de Hormonal Balance.

Los expertos explican cómo aprovechar al máximo estas fluctuaciones para que tenga más energía, capacidad intelectual y confianza en sí mismo durante todo el mes. Siga leyendo para conocer los detalles, además de nueve cosas que pueden empeorar los síntomas del síndrome premenstrual (y cómo evitarlos durante menos períodos de niebla cerebral, menos calambres y más).

Durante su período: días 1-7

El primer día de su período es el inicio de su ciclo mensual. El estrógeno y la progesterona están en sus niveles más bajos. Además, las prostaglandinas, sustancias similares a las hormonas que causan contracciones uterinas, provocan calambres y fatiga. Su inmunidad puede reducirse, ya que las afecciones relacionadas con la autoinmunidad, como la artritis reumatoide, la psoriasis y el eccema, parecen estallar en este momento, dice Luis J. Rodríguez, MD, profesor clínico asociado de endocrinología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Texas en Houston. . También puede ser más susceptible a la cinetosis justo antes de su período debido a la hinchazón, que puede causar acumulación de líquido en el oído medio.

& # x201C; Descanse mucho, reduzca el estrés y siga una dieta saludable '', aconseja el Dr. Rodríguez. Intente comer alimentos ricos en vitamina C (frutas cítricas, brócoli, tomates) y zinc (ostras, carnes rojas, germen de trigo). Los estudios han demostrado que estos nutrientes pueden aumentar la inmunidad. Para prevenir los calambres, comience a tomar ibuprofeno o naproxeno uno o dos días antes de su período para inhibir la producción de prostaglandinas. Si eres propenso al mareo, trata de posponer largos viajes en auto, vuelos o cruceros; si es necesario, tome Dramamine, que minimiza los efectos del movimiento en el cuerpo, o jengibre, que calma los nervios del estómago.

Los estudios demuestran que los niveles bajos de estrógeno durante esta semana pueden causar episodios de olvido o neblina cerebral menstrual. Sea diligente para mantener una lista de tareas pendientes y establecer recordatorios en su agenda diaria. Crear asociaciones de palabras o imágenes mentales de cosas que no quieres olvidar también puede ayudar a combatir la niebla cerebral del período. Para recordar la dirección 1225 Turner Street, por ejemplo, podría decirse a sí mismo: 'Cambié mi vida en Navidad (25/12)'.

También puede comerse menos niebla del período: omitir el desayuno se ha relacionado con una disminución del rendimiento cognitivo y un aumento de la niebla cerebral del período. Para obtener los mayores beneficios, agregue yemas de huevo o avena al menú, ya que son excelentes fuentes de colina, una vitamina B que ayuda a mantener la memoria. (Relacionado: Pruebe los elixires adaptógenos para obtener más energía y menos estrés)

Post Período: Días 8-14

Su energía está en su máximo mensual, gracias al aumento de los niveles de estrógeno y los bajos niveles de progesterona (una hormona que tiene un efecto calmante). Su capacidad atlética también puede estar en su apogeo. Investigadores de la Universidad de Columbia Británica en Vancouver descubrieron que la capacidad aeróbica es mayor durante la primera mitad del ciclo. (También parece que está más delgado: el peso premenstrual del agua se ha ido.) Con eso en mente, este es el momento perfecto para aprovechar su ventaja atlética al asumir un desafío físico como el ciclismo de montaña o probar esa clase de campamento de entrenamiento. También es más probable que concibas durante la segunda mitad de la semana, por lo que si quieres quedar embarazada, este es un buen momento para comenzar a intentar & # x2014; tu ventana de fertilidad continúa hasta el día 15. (Relacionado: Anna Victoria ganó peso Durante el tratamiento de fertilidad & # x2014; Aquí & # x2019; ella está de acuerdo con eso)

Los estudios han encontrado que la memoria, la concentración, la articulación y la fluidez verbal mejoran cuando el estrógeno está elevado. En uno, las mujeres jóvenes obtuvieron mejores puntajes en una prueba que les exigía recordar una serie de números y letras cuando sus niveles de estrógeno eran altos. Aproveche este tiempo para abordar proyectos difíciles en el trabajo. Si tiene que dar una presentación o discurso, intente programarlo durante esta semana.

En términos de su estado de ánimo, la investigación muestra que las mujeres tienen menos probabilidades de experimentar depresión (en realidad hay cuatro tipos de la afección) o síntomas de abstinencia en este punto del ciclo. Eso se debe a que a medida que aumenta el estrógeno, su estado de ánimo y su perspectiva se vuelven más positivos. Si confía en un hábito poco saludable o no tan saludable como fumar o morderse las uñas para aliviar el estrés, intente dejarlo durante esta semana.

Ciclo medio: días 15-20

Algunas investigaciones sugieren que las mujeres queman más calorías durante esta semana. `` Esto puede deberse a la temperatura corporal elevada asociada con la ovulación '', dice Michelle P. Warren, M.D., profesora de obstetricia, ginecología y salud de la mujer en el Colegio de Médicos y Cirujanos de la Universidad de Columbia en la ciudad de Nueva York. Puede tener calambres y / o manchas leves durante uno o dos días cuando el huevo se rompe de su caparazón, dice Neil Goodman, MD, endocrinólogo reproductivo de la Facultad de medicina de la Universidad de Miami en Florida y presidente del comité de medicina reproductiva de Asociación Americana de Endocrinólogos Clínicos.

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Si está intentando perder peso, aproveche al máximo este tiempo comiendo un poco menos y haciendo un poco más de ejercicio. (Aquí hay 10 maneras de encontrar tiempo para escabullirse en un entrenamiento, incluso si su agenda está muy ocupada). Asegúrese de estirar e incorporar ejercicios que fortalezcan los principales grupos musculares y hagan que las articulaciones sean menos propensas a sufrir lesiones, como sentadillas, estocadas, y extensiones de piernas. Los estudios muestran que es más probable que ocurran lesiones graves de rodilla ahora, ya que los niveles altos de estrógeno pueden aflojar las articulaciones.

Y prepárate para que salga tu lado feroz (¡o más feroz!). La asertividad, la competitividad y la ambición son fuertes, cortesía de altas cantidades de testosterona. Esta hormona masculina, siempre presente en la sangre a niveles bajos, aumenta ligeramente después de la ovulación.

A medida que la testosterona cae y los niveles de progesterona comienzan a subir (alcanzando su punto máximo alrededor del día 21), debería comenzar a sentirse más sereno. Así que dedícate un tiempo a ti mismo. Haga caminatas solitarias en el bosque, escriba en su diario o inscríbase en una clase de meditación. (Relacionado: Las mejores aplicaciones de meditación para principiantes)

Preperíodo: días 21-28

Los niveles de progesterona y estrógeno caen en picado justo antes de la menstruación, desencadenando cambios físicos y una miríada de enfermedades que incluyen dolores de cabeza, insomnio, retención de líquidos y ataques de acné. Tus trenzas, por otro lado, son radiantes. (Y mejora aún más cuando comas estos 16 superalimentos para la piel y el cabello). Los niveles inicialmente altos de progesterona estimulan las glándulas sebáceas para que produzcan más aceite, promoviendo el cabello brillante, dice Audrey Kunin, MD, dermatóloga en Kansas City, Missouri y fundador de DERMAdoctor. Una alerta para quienes padecen asma: un estudio encontró que las mujeres tienen más probabilidades de experimentar ataques de asma graves justo antes de sus períodos debido a la baja progesterona, que desempeña un papel en permitir que los músculos bronquiales se relajen y combatan la inflamación celular.

Esta semana, trate de reducir la cafeína (vea cuánto café es demasiado), ya que interrumpe el sueño y agrava los síntomas del síndrome premenstrual, y acostarse a la misma hora todas las noches (esto ayudará a evitar el insomnio). Para ayudar a eliminar la hinchazón, evite las bebidas gaseosas y los alimentos salados. Para una piel más clara, limpie su cara con un lavado exfoliante suave para eliminar las bacterias y abrir los poros, recomienda el Dr. Kunin. Si tiene dolores de cabeza severos, pregúntele a su médico acerca de usar un parche de estrógeno durante unos días antes de su período: se ha demostrado que los alivia. Los enfermos de asma deben lavar la ropa de cama para eliminar los desencadenantes como los ácaros del polvo y la caspa de las mascotas.

Su concentración puede ser pobre y su capacidad de atención es corta debido a los cambios hormonales. Algunos estudios han encontrado que las mujeres con síndrome premenstrual tienen problemas para aprender material nuevo o completar tareas mentales debido a la niebla cerebral anterior al período.

Los pros & # x2019; Rx: ir al gimnasio o dar una caminata rápida alrededor de la cuadra. La investigación muestra que el ejercicio mejora la concentración, la creatividad y las habilidades cognitivas al bombear más sangre oxigenada al cerebro. Y coma alimentos ricos en vitamina B6: juega un papel crucial en el funcionamiento mental, desde los neurotransmisores hasta la actividad de las células cerebrales. Buenas fuentes de la vitamina incluyen plátanos, papas al horno y salmón. (Relacionado: El ejercicio de formas increíbles aumenta el poder del cerebro)

La montaña rusa hormonal también puede provocar irritabilidad, llanto y cambios de humor. Además, la sustancia química del cerebro serotonina es escasa, lo que hace que desees dulces y almidones. Para reducir su necesidad de alimentos azucarados o ricos en calorías, aumente la ingesta de granos enteros, frutas y verduras. Coma comidas pequeñas y frecuentes para mantener los niveles de azúcar en la sangre incluso; esto evitará comer en exceso. Si todavía anhelas el chocolate, hazlo oscuro: tiene las formas más concentradas de químicos que han demostrado aumentar el estado de ánimo, dice el Dr. Isaacs. Esas hormonas para sentirse bien volverán a aumentar pronto, a medida que comience el ciclo nuevamente.

9 cosas que pueden empeorar el síndrome premenstrual

Ahora que tiene un desglose semanal de las fluctuaciones hormonales, hablemos de algo que la gran mayoría de las mujeres ya saben: el SPM apesta. Durante la fase lútea del ciclo menstrual (que es la segunda mitad, entre la ovulación y su período), el 75 por ciento de las mujeres experimentan problemas físicos & # x2014; calambres, distensión abdominal, dolores de cabeza, dolores de cabeza, aumento de peso, sensibilidad en los senos, problemas para dormir, problemas digestivos & # x2014; así como problemas emocionales, como ansiedad, tristeza, irritabilidad, cambios de humor, baja autoestima, niebla cerebral menstrual y agotamiento general. (Y eso es solo su PMS habitual. Algunas mujeres experimentan una versión extrema, también conocida como PMDD).

Pero aquí hay algo que quizás ahora sepa sobre el síndrome premenstrual: Resulta que es posible que involuntariamente se sienta aún más asqueroso. Hay un puñado de circunstancias y opciones que, cuando coinciden con ese período posterior a la ovulación, pueden empeorar los dolores mensuales. Afortunadamente, todos son algo controlables.

Aquí hay nueve formas en que puede empeorar su PMS de lo que debe ser, y lo que puede hacer para encontrar alivio:

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1. Una ITS no diagnosticada

Un estudio en Evolución, medicina y salud pública descubrieron que antes de que las mujeres fueran diagnosticadas con una infección de transmisión sexual (ITS) como clamidia, herpes o VPH, tenían el doble de probabilidades de informar dolores de cabeza, calambres y sensibilidad emocional en las dos semanas previas a su período. Suena loco, pero en realidad es gracias a la respuesta inmune natural de su cuerpo y a la cascada inflamatoria de la infección que aumenta el dolor y aumenta sus emociones, nos dijo la obstetra Natasha Chinn, M.D. (Lea más sobre todo eso aquí: Aparentemente, una ITS no diagnosticada podría ser la responsable de su terrible PMS)

2. Skimping On Sleep

No dormir lo suficiente, o dormir lo suficiente, gracias a cosas como el estrés y la ansiedad, puede empeorar el síndrome premenstrual, incluida la neblina cerebral menstrual, dice el obstetra ginecólogo Tami Prince, MD, con sede en Atlanta, Georgia 'Si no dormimos, podemos y apos 'Produce ciertas hormonas responsables de estabilizar nuestra salud y bienestar', explica. Además de esto, también puntúa los rasgos basales de una mala noche & apos; sueño & # x2014; irritabilidad, fatiga, período de niebla cerebral & # x2014; que solo se acumulan en los síntomas premenstruales que todos conocemos y detestamos. Y desafortunadamente, los peores síntomas de algunas noches de insomnio se vuelven un obstáculo: las mujeres con peores síntomas de síndrome premenstrual o calambres menstruales obtienen un sueño de peor calidad, según una investigación publicada en Clínicas de medicina del sueño. (Relacionado: ¿Por qué dormir es la cosa número 1 más importante para un cuerpo mejor?)

3. Rosado todo el día

'El consumo excesivo de alcohol puede aumentar los niveles de hormonas que alteran el estrógeno, lo que conduce a la deshidratación, la hinchazón y la retención de agua, lo que hace que los síntomas del síndrome premenstrual sean intolerables', explica Sherry Ross, MD, una obstetra y especialista en salud femenina en Providence Saint John & apos ; s Health Center en Santa Mónica, California. Y aunque probablemente tenga una opinión diferente sobre el 'alcohol excesivo', dice que casi cualquier cosa más allá de la bebida saludable por día para las mujeres dolerá & # x2014; pero solo cuando se repite varias noches seguidas.

4. Estar estresado AF

Un estudio de 2018 en Saudi Medical Journal descubrieron que las estudiantes universitarias que estaban súper estresadas tenían casi tres veces más probabilidades de experimentar peores síntomas de síndrome premenstrual en la fase lútea, y el doble de probabilidades de tener calambres dolorosos durante su período. 'El estrés exacerba la depresión, la ansiedad, la pérdida o el aumento de peso, y la neblina cerebral menstrual. El síndrome premenstrual, junto con los síntomas comunes de estrés, puede debilitar una o dos semanas antes de su período '', dice Ross. Además, las personas tienden a percibir el dolor de manera diferente cuando están bajo estrés, señala el Dr. Prince, lo que significa que tanto los dolores físicos como emocionales pueden molestarlo más. Los analgésicos recurrentes como el ejercicio y la meditación pueden ayudar a aliviar el síndrome premenstrual, dice ella. (Relacionado: cómo una mujer recuperó el control sobre mi cuerpo después de años de debilitar el síndrome premenstrual)

5. Bajos niveles de vitamina D

Algunos estudios, incluido uno grande publicado en el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, descubrieron que las mujeres con bajos niveles de vitamina D tenían más probabilidades de experimentar ciertos síntomas exacerbados & # x2014; a saber, calambres, fatiga, ansiedad y confusión, vinculados a su ciclo. Si bien también hay estudios que no encuentran ningún vínculo entre la vitamina y los síntomas, algunas investigaciones han demostrado que complementar la vitamina D puede ayudar a aliviar los dolores relacionados con el síndrome premenstrual, la emocionalidad y los calambres dolorosos, y es una solución relativamente inofensiva para probar. 'La vitamina D es necesaria para que el calcio pueda ser absorbido, lo que a su vez permite que nuestros músculos, incluido el corazón, se contraigan adecuadamente', explica el Dr. Prince. Sin una contracción adecuada, sus órganos y tejidos tienen un flujo sanguíneo limitado, lo que aumenta la fatiga, la fatiga muscular y los calambres, dice ella.

6. Comer toda la comida

'En la semana o dos antes de su período, los cambios hormonales causan hinchazón, diarrea y estreñimiento', dice el Dr. Ross. Comer alimentos que ya están ligados a la hinchazón en un buen día solo exacerbará el problema. Además, para muchas mujeres, la retención de agua, el aumento de peso y la hinchazón están todos relacionados con el estado de ánimo, lo que puede exacerbar las partes emocionales del síndrome premenstrual, agrega. (Relacionado: exactamente qué hacer cuando comes en exceso, según los nutricionistas)

Un estudio encontró que entre los estudiantes de secundaria, los síntomas del síndrome premenstrual empeoraron cuando comieron alimentos fritos, bebidas azucaradas y comida rápida, pero, sorprendentemente, también fruta. En las dos semanas anteriores a su período, Ross recomienda evitar los productos lácteos, los alimentos ricos en sodio (léase: comida para llevar) y la carne roja, pero también las verduras crucíferas, los frijoles, incluso las manzanas, los duraznos y las peras, todo lo cual hará que la hinchazón , estreñimiento y diarrea peor.

7. Ansiedad loca

Si tiene antecedentes de depresión o ansiedad, sus hormonas desequilibradas pueden empeorar su PMS de forma rutinaria, cuyo extremo se conoce como PMDD. Pero incluso sin preocupaciones crónicas, si las estrellas se alinean contra usted y arrojan una situación que induce ansiedad en su regazo justo antes de su período, es más probable que sienta depresión, ansiedad y sentimientos emocionales generales e incontrolables que ya están envueltos en PMS, pero peor, dice el Dr. Ross. 'Si se siente más frágil emocionalmente, es posible que no maneje la una o dos semanas previas a su período como lo haría en momentos menos estresantes'. (Relacionado: pruebe esta meditación guiada la próxima vez que se sienta abrumado por la ansiedad)

8. Demasiada cafeína

'La cafeína se considera un vasoconstrictor que disminuye el flujo sanguíneo a los órganos', dice el Dr. Prince. Hay dos formas principales en que esto se manifiesta: los vasos sanguíneos constreñidos en el tracto gastrointestinal lo hinchan y no hay suficiente sangre en el corazón que disparará su ritmo cardíaco e inducirá ansiedad. Cumpla con su recuento de vacunas habitual para evitar efectos secundarios desagradables. (Psst ... estos 11 alimentos ayudan a combatir el estrés y la ansiedad).

9. Furtivamente en un cigarrillo

Los cigarrillos afectan sus niveles hormonales, lo que puede exacerbar los síntomas del síndrome premenstrual, dice el Dr. Prince. Y usted no tiene que ser un fumador en cadena para sentir los efectos; incluso uno o dos cigarrillos deslizantes para aliviar el estrés o cuando también estás fuera del consumo de alcohol.

  • Por Rachael Schultz @_RSchultz
  • Por Jan Sheehan y Rachael Schultz
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