Mi misión de 30 días para finalmente dominar un push-up

Mi misión de 30 días para finalmente dominar un push-up

Esta escritora desafiada de la parte superior del cuerpo hizo su misión aprender a hacer la flexión perfecta en un mes.

Por Por Katie James Watkinson Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Foto: Aleksandr Khmeliov / Shutterstock

Cada invierno, uso mi viaje familiar a una remota playa en las Bahamas (una zona muerta con Wi-Fi total) para recuperarme después de mi inevitable caída de vacaciones. Empiezo todas las mañanas con un circuito de entrenamiento de fuerza y ​​carrera a las 7 a.m., derramando sudor a medida que me cruzo y me lanzo en un 90 por ciento de humedad bajo el sol abrasador. Ve a mi



Pero incluso a medida que avanzo más distancia o agrego otro conjunto a medida que pasan los días, hay un ejercicio que siempre se me escapa: el push-up. Cada vez que intento hacer uno, fallo. Y no estoy siendo autocrítico. Yo literalmente no se puede. Mientras doblo lentamente los codos, bajando la nariz al suelo, llegué al punto de giro de la ascensión & # x2026; pero nada pasa. Temblando, mis brazos colapsan y mi cuerpo cae al suelo. Me acuesto en un montón, sintiendo una vergüenza para toda la humanidad. (Relacionado: hice 100 flexiones todos los días durante más de un año)

Después de otro año de hacer ejercicio todos los días y tomar cantidades interminables de mierda de mi hermana '(En serio, Katie, ni siquiera puedes hacerlo) uno'?), Decidí que ya era suficiente. Año nuevo, nueva fuerza en la parte superior del cuerpo. Pero como ya lo intenté y fracasé antes (aunque si soy sincero, me he convertido en la chica de la clase de entrenamiento que pasa directamente a la modificación antes incluso de intentar una lagartija regular) decidí que necesitaba ayuda profesional para dar me dio el impulso que necesitaba para finalmente dominar el escurridizo push-up.

'Seamos realistas, las flexiones son difíciles', dice Holly Rilinger, una Nike Master Trainer con sede en la ciudad de Nueva York. 'Estás literalmente empujando todo tu peso del suelo mientras mantienes la estabilidad en todo el cuerpo'. (Holly es la entrenadora detrás de nuestro desafío de flexión de 30 días).



Lo que necesitaba, dijo Holly, era desarrollar los músculos pectorales de mi pecho, pero también fortalecer otros grupos musculares: 'Se requiere estabilidad central, fuerza cuádruple y tríceps para un push-up perfecto'. Entonces le pedí que elaborara un programa flexible que me ayudara a hacer la flexión perfecta, pero que no interferiría con mi agitado horario de trabajo, algo que podría hacer en casa con un equipo mínimo.

Así que me comprometí con su plan de tres días a la semana durante cuatro semanas. Así es como me fue:

Semana 1: Día 1

El entrenamiento: 2 rondas de 12 flexiones modificadas, 12 sentadillas con peso corporal, una tabla de codo de 30 segundos y 10 inmersiones de tríceps, con 30 segundos de descanso entre ejercicios.



Me levanto a las 7 a.m. para darme cuenta de que estoy en mi frío departamento de Nueva York y no en las Bahamas. Mierda. Bueno, supongo que empecemos.

Paso rápidamente a través de las flexiones modificadas (y por brisa quiero decir que llegué al número cinco y pensé para mí mismo: Odio las flexiones-¿Por qué acepté hacer esto?) Doce sentadillas, fácil. Tablón, nunca agradable. El tríceps se hunde: voy a necesitar una silla más pesada porque este pedazo de basura de Ikea se desliza debajo de mí. Cuando termino el segundo set, me siento realizado. Tal vez realmente domine el push-up.

Entrenamiento maratón de 18 semanas

Semana 1: Día 2

El entrenamiento: 2 rondas de 15 flexiones modificadas, 12 sentadillas con peso corporal (agregar pesas), 12 goteos de tríceps, 60 segundos de tabla lateral (30 en cada lado).

Holly & apos; s subió la apuesta. ¿Mencioné que tampoco puedo hacer tablas laterales?

Me abro paso entre las flexiones modificadas, deteniéndome un poco después del número ocho (soy una mala matemática, pero creo que eso es más de la mitad). En general, no tan terrible. Las sentadillas de peso corporal no me importan, pero estoy bastante seguro de que olvidé mantener el pecho en alto. Perfeccionará eso en la segunda ronda.

Tiempo de tabla lateral: tengo que poner un pie delante del otro solo para mantenerme a flote, pero lo logro. Después de eso, trato de usar mi mesa de café para las inmersiones de tríceps, pero recuerde que fue una mano débil de mi hermana. Nota mental para desenroscar una de las patas su mesa de café la próxima vez que pase por su apartamento.

Mientras termino el segundo set, no estoy realmente impresionado con mi desempeño. Pero no hay tiempo para criticar. Necesito meterme en la ducha.

Semana 1: Día 3

El entrenamiento: 15 flexiones modificadas con golpecitos en el hombro, 12 sentadillas temporales (desciende durante 3 segundos, mantén la parte inferior durante 2, luego vuelve a ponerte de pie), 10 tablas para caminar y 15 inmersiones. Descanse 30 segundos entre ejercicios y repita para una segunda ronda.

¿Está loca Holly? Se suponía que debía hacer esto el viernes, pero es invierno y vino en el sofá superando mi deseo de hacer ejercicio. Entonces, el sábado por la mañana, me dirijo a mi clase semanal de HIIT en Exhale y me maldigo de inmediato por no haber hecho esta rutina ayer, ya que mi cuerpo ahora está borrado y lo último que quiero es un ejercicio de crédito adicional. Pero sé que si me salto ahora, nunca me recuperaré.

Rodillas en el suelo, desciendo en posición de flexión, levanto de nuevo y golpeo & # x2026; grifo. Llego a las once y media y decido que mi cuerpo se siente demasiado pesado. Eso es bastante bueno, ¿verdad? (Sé que no es así). El tempo se pone en cuclillas que me gusta bastante. Solo piensa, Culo cada vez más apretado. Culo cada vez más apretado.

Tiempo para caminar tablas. Holly escribió que debo comenzar en una tabla alta y luego bajar un brazo a la vez en una tabla de codo, y luego volver a subir a una tabla de brazo recto. Me he dado cuenta de esto antes en clase de barra. La reducción no es tan mala, sino volver a subir & # x2026; La lucha es real. Y definitivamente moví mis caderas demasiado.

Quince inmersiones y estoy fuera. Oh, espera, dos rondas. UGH

Semana 2: día 1

El entrenamiento: 5 flexiones completas, 30 segundos de sentadillas en la pared, 10 flexiones de tríceps modificadas y una tabla alta de 30 segundos con golpecitos en el hombro. Descansa 30 segundos entre ejercicios y repite durante 2 rondas.

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Esta semana, las ruedas de entrenamiento se desprenden. Cuando empiezo a hacer flexiones con una chica grande, hago las tres cuartas partes del camino hasta el suelo y salgo, levantándome de nuevo. No quiero fallar. No puedo tener otro momento de castillo de naipes. Decido hacer tres flexiones a medias y dos modificadas de inclinación completa. Al menos esos se están volviendo más fáciles.

El resto de la rutina va bien. Los ejercicios de quad, me doy cuenta, son mucho más fáciles para mí. Si tan solo fuera un desafío en cuclillas. Los tríceps modificados son un poco incómodos, pero los golpecitos en los hombros de tablones altos son mucho menos dolorosos que el tiempo que tuve que bajar al piso. (Son las pequeñas victorias en la vida, personas). Trato de concentrarme en la forma y estoy seguro de que mantuve mis caderas cuadradas y alineadas con mis hombros.

Semana 2: día 2

El entrenamiento: 15 contragolpes con tríceps con mancuernas, 1 minuto de sentadas en la pared, 10 flexiones negativas, 5 flexiones completas. Descansa 30 segundos entre ejercicios y repite durante 2 rondas.

Hoy aprendí un nuevo movimiento elegante: 'flexiones negativas'. Estos requieren descender al suelo desde la posición de flexión durante cuatro segundos y luego regresar a la posición inicial. 'El trabajo aquí es controlar la contracción excéntrica', esbozó. Rápidamente busqué en Google y descubrí que esto significa 'controlar el movimiento de un músculo activo mientras se alarga bajo carga'. Aquí es más o menos cómo fue:

Push-up 1: Descender, descender, descender, descender. Rodillas al piso, levante de nuevo. No es tan malo.

Push-up 2: Descender, descender, esto duele, desplazarse, descender.

Push-3: desplazarse, descender, desplazarse, descender.

Push-4: desplazarse, bajar una pulgada, bajar una pulgada, bajar una pulgada. Estoy bastante seguro de que fue trampa.

obsesionado con correr

Continúo más o menos a este ritmo autodeterminado hasta llegar a 10. (Bien, nueve.) Estoy demasiado borracho de mi intento de hacer todo lo negativo para hacer las flexiones regulares.

Semana 2: Día 3

El entrenamiento: 5 flexiones completas (tantas como puedas y termina con modificaciones), 15 sentadillas con mancuernas, 12 flexiones modificadas con rotación de tablones laterales, sentarse en la pared de 45 segundos y 45 segundos tablón. Descansa 30 segundos entre ejercicios y repite durante 2 rondas.

TG no más flexiones negativas, me recuerdan a Chaturanga, que por supuesto nunca puedo hacer en clase de yoga. Este entrenamiento no fue terriblemente, pero las tablas laterales sí no ir bien.

Semana 3: día 1

El entrenamiento: 7 flexiones, 15 saltos en cuclillas, 15 flexiones de tríceps modificadas y 60 segundos de tabla lateral con golpecitos en la cadera (30 segundos en cada lado). Descansa 30 segundos entre ejercicios y repite durante 2 rondas.

Es como si esta mujer intentara matarme; Será una muerte a un costado, lo juro.

Semana 3: día 2

El entrenamiento: 8 flexiones completas, sentados en la pared de 1 minuto, 20 inmersiones de tríceps y 12 flexiones negativas durante 4 segundos cada una. Descansa 30 segundos entre ejercicios y repite durante 2 rondas.

¿Más flexiones negativas? Oh Dios mío, mi favorito. Temiendo la tortura por venir, empiezo mi rutina pensando qué tan rápido puedo contar hasta cuatro, ¿acabo de hacer una flexión? Estaba tan distraído que ni siquiera me di cuenta del movimiento sólido como una roca. Mierda ¿Esto realmente está funcionando? Bajé por segunda vez y, sin dudarlo ni temblarme, volví a subir. Llego a cinco flexiones regulares antes de ponerme de rodillas para terminar el set.

Semana 3: Día 3

El entrenamiento: 9 flexiones completas. Descansa 30 segundos y repite.

Completamente confiado, estoy emocionado de desafiarme al programa de hoy. Bajo y subo, bajo y subo con control y a un ritmo constante. Decido centrarme en la forma y cambiar a modificada después de las seis.

Semana 4

El entrenamiento para cada día de esta semana: 10 sentadillas de salto, tabla de 1 minuto, sentado en la pared de 1 minuto, 15 flexiones con rotación de tabla lateral, 15 sentadillas con mancuernas y 10 flexiones completas (tantas como puedas completar) , terminando con modificado). Descansa 30 segundos entre ejercicios y repite durante 2 rondas.

Estamos en la recta final y la intensidad aumenta. Llego a los días uno y dos teniendo que hacer algunas modificaciones, y estoy listo para el entrenamiento final. Cuando comienzo a saltar, me siento lento. Después de pasar a la posición de tabla, lo hago 30 segundos antes de colapsar en el piso. Se supone que debo aplastar este entrenamiento, Pienso para mí. ¿Realmente hice todo esto por nada?

Mi teléfono suena, salvado por el timbre. Es mi hermana: 'Oye, ¿quieres ir a Barry conmigo el sábado'? Comienzo a hablar y luego, 'Oh, espera, es el día de los brazos y los abdominales, probablemente no quieras hacer eso, ya que, bueno, ya sabes'.

Le digo que estoy en medio de algo y que tengo que volver a llamarla. Reavivado por mi deseo de demostrar que está equivocada, me dirijo directamente hacia las flexiones con rotaciones de tabla lateral. Lentamente bajo al suelo, me levanto y giro. Baje, suba de nuevo y gire. Completo el primer conjunto de ejercicios, enciendo mis auriculares y enciendo el tercero.

No era perfecto, definitivamente me hundí en las caderas y tambaleé a veces. Pero cuando bajé a mi flexión final, me detuve sobre el suelo ...oh Dios, aquí va mi castillo de naipes-Espera, levanto mi brazo derecho una pulgada, luego el izquierdo. Levantando en cuatro, tres, dos, una mirada, un positivo hacer subir. Misión cumplida.

  • Por Por Katie James Watkinson
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