¿Es posible tener demasiada fibra en su dieta?

Los carbohidratos alguna vez fueron eeeeeeevil, pero ahora están más fríos. Lo mismo ocurre con la grasa (mirandote, aguacates y mantequilla de maní). La gente todavía está discutiendo si la carne es buena u horrible, y si los lácteos son los mejores o los peores.

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¿Una cosa que nunca ha sido víctima de la vergüenza alimentaria? Fibra-eso tiene siempre estado en la lista de los buenos. Pero es es posible tener demasiado de algo bueno: demasiado sol en vacaciones, demasiadas copas de vino y demasiado ejercicio (sí, de verdad). Y la fibra no es la excepción.



¿Cuánta fibra necesitas?

La recomendación general para la ingesta diaria de fibra es de 25 a 35 gramos, dice Sarah Mattison Berndt, R.D., asesora de nutrición de Complete Nutrition. Sin embargo, eso puede variar según su edad y sexo. (Los hombres necesitan más, las mujeres necesitan menos). Preferiblemente, esos gramos provienen de alimentos naturalmente fibrosos como frutas, verduras, granos integrales, nueces, frijoles y legumbres, en lugar de suplementos.

Lo más probable es que no estés recibiendo tanto. La ingesta promedio de fibra en los EE. UU. Es de aproximadamente 15 gramos por día, según Sharon Palmer, R.D.N., The Diet-Powered Dietitian y autor de Alimentado por plantas para la vida. La FDA incluso considera que la fibra dietética es un 'nutriente de preocupación para la salud pública' porque la baja ingesta está asociada con riesgos potenciales para la salud. (¿Necesita ayuda para alcanzar ese número? Aquí hay seis maneras furtivas de obtener más fibra en su dieta).

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¿Qué sucede si obtienes demasiada fibra?

Si bien la mayoría de los estadounidenses está obteniendo muy poca fibra, definitivamente es posible exagerar, lo que resulta en 'una variedad de problemas gastrointestinales que nos harán sonrojar', dice Berndt. Traducción: gases, hinchazón y dolor abdominal. Esto ocurre generalmente en alrededor de 45 gramos para la mayoría de las personas, según Palmer, aunque si usted siempre ha tenido una dieta alta en fibra, podría estar totalmente bien.



'Esta angustia gastrointestinal ocurre especialmente cuando las personas hacen cambios drásticos en su dieta, aumentando la fibra demasiado rápido', dice ella. 'Sin embargo, muchas personas (por ejemplo, veganos) que comen una dieta de por vida rica en fibra no tienen problemas para tolerar grandes cantidades'.

PSA: las personas con ciertas afecciones médicas (como el síndrome del intestino irritable o SII) también pueden encontrar extremadamente difícil adoptar cómodamente una dieta alta en fibra, dice Palmer, y ahí es donde el tipos de fibra entran en juego. ICYMI, la fibra dietética se puede clasificar como soluble o insoluble. La fibra soluble se encuentra en alimentos como verduras, frutas y cereales de avena. Se disuelve en agua, se convierte en un gel suave y se fermenta fácilmente. La fibra insoluble que se encuentra en las legumbres, semillas, tubérculos, verduras de la familia de la col, salvado de trigo y salvado de maíz no se disuelve ni gelifica en agua y se fermenta poco. Las personas con problemas digestivos o SII a menudo encuentran que la fibra insoluble es la culpable, aunque cualquier tipo de fibra puede causar molestias gastrointestinales, según la Fundación Internacional para los Trastornos Gastrointestinales Funcionales. (La mejor manera de saber, desafortunadamente, es por prueba y error).

Consumir demasiada fibra también puede reducir potencialmente la capacidad de su cuerpo para absorber ciertas vitaminas y minerales valiosos, dice Berndt. El calcio, el magnesio y el zinc tienen el mayor riesgo de absorción reducida.



No nos malinterpreten, no estamos diciendo que la fibra sea mala para usted en lo más mínimo: 'Tiene una lista exhaustiva de beneficios para la salud que incluyen ayudar a la digestión, reducir el colesterol, estabilizar el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de diabetes, enfermedad cardíaca y ciertos tipos de cáncer ', dice Berndt. También ayuda a alimentar bacterias importantes en el intestino, dice Palmer, y puede ser un nutriente clave para apoyar la pérdida de peso. (¡Te ayuda a sentirte lleno!)

Hay dos trucos importantes para el consumo efectivo de fibra. Una es aumentar la cantidad de fibra en su dieta lentamente con el tiempo y distribuir su ingesta durante todo el día, dice Berndt. (Eso significa que no guarde todas sus verduras para la hora de la cena). En segundo lugar, tome un poco de H2O. 'Si come una dieta alta en fibra sin una hidratación adecuada, puede aumentar los síntomas', dice Palmer.

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Entonces, sí, su amada col rizada está segura, siempre y cuando no coma 10 tazas de una sola vez. Porque la fibra es excelente, pero ¿un alimento de fibra para bebés? No tanto.

  • Por Lauren Mazzo @lauren_mazzo
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