¿Es posible hacer demasiado HIIT? Un nuevo estudio dice que sí

¿Es posible hacer demasiado HIIT? Un nuevo estudio dice que sí

Limitar sus clases semanales de HIIT en realidad puede ayudarlo a obtener más beneficios del entrenamiento.

Por el Pin de Macaela Mackenzie FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Foto: Uber Images / Shutterstock

Cuando los científicos del ejercicio comenzaron a establecer los beneficios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, se sintió como si hubiéramos descubierto el santo grial de los entrenamientos. ¿Mayor eficiencia para quemar grasa y poder para desarrollar músculos en una fracción del tiempo? Sí por favor. (Echa un vistazo a algunos de los beneficios para la salud de HIIT aquí).

Pero según un nuevo estudio, puede ser posible tener demasiado de algo bueno.

Si bien los beneficios de un solo entrenamiento HIIT están bien estudiados, no se han realizado muchas investigaciones sobre si los beneficios de su entrenamiento para patear el trasero disminuyen si lo hace con demasiada frecuencia, de acuerdo con las Pautas de actividad física más recientes publicadas por Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud del gobierno.

'Hay innumerables tipos y formatos de entrenamiento de alta intensidad disponibles sin recomendaciones probadas sobre cuánto es demasiado', dice Jinger Gottschall, Ph.D., profesor asociado de kinesiología en la Universidad Penn State. Después de recopilar datos sobre miles de devotos de HIIT a través de su investigación, comenzó a notar una tendencia: `` Las personas con un alto volumen de entrenamiento HIIT no pudieron alcanzar su frecuencia cardíaca máxima regularmente y se quejaron de los síntomas relacionados con el sobreentrenamiento '', dice.

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Para estudiar los riesgos de sobreentrenamiento con HIIT (específicamente, entrenamientos en los que realiza ráfagas cortas de actividad que elevan su ritmo cardíaco por encima del 85 por ciento de su máximo), Gottschall se asoció con Les Mills, un creador de clases grupales de fitness basadas en investigaciones, incluyendo clases de HIIT, impartidas en todo el mundo. 'Queríamos preguntar: & apos; ¿Cuál es el tiempo óptimo por semana para entrenar en la zona de frecuencia cardíaca máxima del 90 al 100 por ciento para maximizar los beneficios fisiológicos y psicológicos y minimizar el sobrealcance o el sobreentrenamiento? & Apos'; ella explica. Básicamente, ¿cuánto HIIT es demasiado?

En el estudio, los investigadores hicieron que 35 adultos en forma (28 de los cuales eran mujeres) registraran su frecuencia cardíaca durante cada entrenamiento y realizaran un seguimiento de su estado de ánimo en el transcurso de tres semanas. Después de establecer una línea de base de acuerdo con sus rutinas normales de entrenamiento, los investigadores hicieron que los participantes hicieran el doble trabajo y completaran dos clases de HIIT de 30 minutos con cuatro horas de diferencia. Gottschall quería probar cómo los entrenamientos HIIT afectaron a los participantes y apos; Respuesta al estrés. Recogieron muestras de saliva 30 minutos antes de cada sesión de sudor, inmediatamente después, y 30 minutos después del enfriamiento para medir los niveles de cortisol y testosterona.

'Me sorprendió la diferencia obvia entre hacer 30 a 40 minutos (de HIIT) y hacer más de 45 minutos', dice Gottschall. 'La diferencia en el rendimiento, los sentimientos relacionados con el estrés y la calidad del sueño fue significativa'. Más de 40 minutos de ejercicio verdaderamente de alta intensidad cada semana pueden aumentar su riesgo de lesiones y provocar un sobreentrenamiento (que es uno de los principales errores de estado físico que cometen las personas). El sobreentrenamiento puede manifestarse de varias maneras: 'Una disminución en el rendimiento, lesiones, dolor que no desaparece, trastornos del sueño, períodos menstruales perdidos (que están asociados con la pérdida ósea), depresión. y ansiedad ', dice Alissa Rumsey, C.S.C.S., experta en acondicionamiento físico y nutrición en Nueva York. (Aquí hay siete señales de advertencia de sobreentrenamiento).

Entonces, ¿con qué frecuencia debe hacer entrenamientos HIIT?

Solo 30 minutos de HIIT cada semana parecen una locura, especialmente cuando cualquier otra clase de entrenamiento de repente tiene HIIT en el título (¿HIIT Yoga, alguien?). Pero eso es más que suficiente para ver beneficios serios, dice Rumsey (que no participó en el estudio). 'Los estudios muestran que 15 minutos de entrenamiento HIIT pueden mostrar beneficios de rendimiento similares a entrenamientos más largos y de menor intensidad', dice ella. 'Esto significa que puede obtener beneficios de ejercicio similares en un período de tiempo mucho más corto'. (¿Recuerdas a Tabata, el entrenamiento asesino de cuatro minutos?)

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Antes de comenzar a cortar clases, averigua cuántos de tus entrenamientos De Verdad califica como HIIT: 'Un verdadero entrenamiento HIIT contiene intervalos de intensidad durante los cuales sería casi imposible hablar o mantener la salida durante más de dos minutos', explica Gottschall.

Esto se traduce en limitar sus sesiones de HIIT en dos clases de 30 minutos por semana, teniendo en cuenta que, en una clase de 30 minutos, generalmente solo se gastan de 10 a 15 minutos del entrenamiento en la zona de frecuencia cardíaca máxima, dice. Cuando no esté HIITING, equilibre sus entrenamientos con ejercicios cardiovasculares de menor intensidad (un trote donde pueda hablar cómodamente) y días de recuperación para asegurarse de que su cuerpo esté alcanzando su máximo potencial. (Esta guía para una semana perfectamente equilibrada de entrenamientos ayudará).

  • Por Macaela Mackenzie @MacaelaMackenzi
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