¿Es malo hacer el mismo ejercicio todos los días?

¿Es malo hacer el mismo ejercicio todos los días?

Hay una manera de repetir las rutinas de ejercicio sin comprometer el progreso: ¡no canceles tu clase de cardio ni abandones tu entrenamiento de entrenamiento de fuerza todavía!

Por Brooke Blue Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Foto: producción a las 4 PM // Shutterstock

Cuando se trata de entrenamientos cotidianos, la mayoría de las personas se dividen en una de dos categorías. A algunos les encanta mezclarlo: HIIT un día, corriendo el siguiente, con algunas clases de barril en buena medida. Otros son criaturas de hábitos: sus entrenamientos se ven como el ciclismo bajo techo, el levantamiento de pesas o el yoga día tras día, mes tras mes. (Para ser justos, hay ventajas para ambos: He aquí por qué una escritora dice que nunca se comprometerá a un tipo de entrenamiento, y otra que dice que debe dejar de intentar hacerlo todo).

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Sin embargo, cualquier experto en acondicionamiento físico le dirá que son los primeros quienes cosechan las verdaderas ventajas del ejercicio. Y los estudios respaldan el hecho de que los entrenamientos que desafían a su cuerpo de nuevas maneras con el tiempo son los más beneficiosos. Pero algunas de las formas más populares de ejercicio: carreras de carretera, remo y ciclismo requieren un entrenamiento que se vea más o menos igual, por lo que se mantiene con el mismo entrenamiento nunca ¿una cosa buena? La respuesta es complicada, por lo que buscamos analizar las cosas. (¿Atrapado en una rutina? Pruebe las estrategias para romper la meseta para comenzar a ver resultados en el gimnasio).

¿Se puede hacer el mismo ejercicio cardiovascular todos los días?

Si frecuenta una clase de ciclismo indoor tres días a la semana o está entrenando para una media maratón, definitivamente está cosechando los beneficios del cardio regular, como una mejor salud del corazón, una mayor eficiencia en los músculos de la parte inferior del cuerpo y más calorías quemadas, dice Kyle Stull, entrenador certificado por la Academia Nacional de Medicina del Deporte y especialista en mejora del rendimiento.

'Repetir entrenamientos no es una mala idea inherente, especialmente si disfrutas de lo que estás haciendo', explica Stull. Y la investigación muestra que el disfrute es una de las principales razones por las cuales las personas se apegan a un entrenamiento. Una vez que las personas encuentran un ejercicio que les encanta: correr, remar o nadar, se verán en apuros para saltear algunas sesiones por el simple hecho de 'cambiarlo'. (Solo pregúntale a cualquier corredor por qué Nunca perder un trote diario.) Además, es necesaria cierta repetición para adquirir nuevas habilidades. 'Si tiene el objetivo de mejorar en algo, debe repetirlo', agrega Stull. Después de todo, nadie intentará correr un maratón sin hacer algunas carreras largas antes (esperamos).

El único problema: el cuerpo humano es un maestro en la adaptación. 'Cualquier cosa que se le pida al cuerpo que repita, se volverá muy eficiente', explica Stull. 'Después de unos meses, puede continuar sintiendo los beneficios psicológicos, pero no necesariamente los beneficios fisiológicos'. Traducción: Lo que alguna vez fue un gran entrenamiento para quemar calorías puede no ser mejor que la caminata promedio, dice Stull.

Cambialo: Para evitar el estancamiento y continuar mejorando su resistencia, mezcle su cardio para que no esté haciendo el mismo ejercicio todos los días. La forma más sencilla de hacer esto: siga las instrucciones F.I.T.T. principio (que significa frecuencia, intensidad, tiempo y tipo), sugiere Jacqueline Crockford, fisióloga del ejercicio del American Council on Exercise. Implemente uno de los siguientes pasos por semana.

Primero, aumente la frecuencia de su entrenamiento. Por ejemplo, si ha estado en bicicleta tres días a la semana, aumente eso hasta cuatro veces por semana (asegúrese de permitir un día completo de descanso cada semana también). Luego aumenta el ttiempo o duración de su sesión. Si ha estado haciendo ejercicio durante 30 minutos, agregue cinco o 10 minutos. (¿Presionado por el tiempo? Aprenda cómo hacer que sus ejercicios cardiovasculares sean más difíciles (no más largos).)

A continuación, aumente el yoIntensidad, que se puede medir con mayor precisión por la frecuencia cardíaca. Si ha estado trabajando al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (FCM), por ejemplo, aumente al 75 por ciento. Un monitor de frecuencia cardíaca será útil aquí, pero también puede determinar su frecuencia cardíaca objetivo con un poco de matemática:

1. Resta tu edad de 220 para encontrar tu MHR. (Si tiene 30 años, su MHR es 190).

2. Multiplique ese número por 0.7 (70 por ciento) para determinar el extremo inferior de su zona objetivo. Luego multiplique por 0.85 (85 por ciento) para determinar el extremo superior de su zona objetivo.

3. Para determinar sus latidos por minuto (BPM) durante el ejercicio, tome su pulso dentro de su muñeca, cerca de su pulgar. Use las puntas de sus dos primeros dedos para presionar ligeramente sobre los vasos sanguíneos. Cuente su pulso durante 10 segundos y multiplique por seis para encontrar sus latidos por minuto (BPM). Si sus latidos coinciden con la marca del 70 por ciento, ajuste la intensidad de su ejercicio para alcanzar ese extremo superior de su zona objetivo.

Finalmente, intente cambiar su cardio habitual de elección con un tipo diferente de movimiento. (Al igual que estos 5 movimientos de Plyo a Sub para Cardio (¡A veces!)). Esto ayuda a fortalecer diferentes grupos musculares, mejorar la resistencia y eliminar el riesgo de uso excesivo y eventual lesión, dice Stull. Por ejemplo, en lugar de andar en bicicleta, intente correr, nadar o algo que cambie el movimiento por completo, como bailar cardio, una vez por semana.

¿Puedes hacer el mismo entrenamiento de fuerza todos los días?

Los devotos del entrenamiento de fuerza son conocidos por seguir una rutina establecida cada vez que ingresan a la sala de pesas. Aquí hay algunas buenas noticias para esas criaturas de hábito: las rutinas de fuerza deben repetirse durante un período de tiempo para que sean efectivas, dice Stull. De hecho, si recién está comenzando una nueva rutina, hay grandes beneficios al hacer lo mismo de manera consistente, dice Darryn Willoughby, Ph.D., fisióloga del ejercicio y profesora de la Universidad de Baylor. Eso se debe a que en las primeras cuatro a seis semanas, las mejoras que experimentará son principalmente neurológicas: su cerebro está aprendiendo cómo reclutar sus músculos de manera más eficiente para completar los movimientos. (Sin embargo, eso no significa que deba hacer el mismo entrenamiento todos los días. Consulte esta semana de entrenamientos perfectamente equilibrada para obtener pautas de programación).

Lo malo: esto no se traduce en un aumento del tamaño muscular (todavía). 'Un buen marco de tiempo general para esperar un progreso notable es de 12 a 16 semanas, pero varía según la persona y la intensidad del entrenamiento', agrega Willoughby. Es por eso que no desea renunciar a un mes en un nuevo programa de entrenamiento de fuerza solo porque no está viendo 'resultados' en el espejo. Si está comenzando un nuevo programa, comprométase con ese plazo de 12 semanas. Pero después de eso, a medida que su cuerpo se adapte a la rutina, tendrá que variar su programa para continuar cosechando los beneficios y seguir viendo resultados, dice Willoughby.

Cambialo: Primero, cambia tus movimientos de fuerza. 'La intensidad y el volumen del entrenamiento deben repetirse para desarrollar la fuerza, pero la selección del ejercicio puede variar', explica Stull. 'Por ejemplo, puede aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo haciendo sentadillas, levantando peso o haciendo un press de piernas', dice Stull. 'Todos requerirán que los músculos trabajen de manera muy similar, pero serán muy diferentes al sistema nervioso'. Lo que eso significa: no haga el mismo entrenamiento de fuerza exacto todos los días.

Willoughby está de acuerdo. Aunque hay muchos movimientos para trabajar los músculos del pecho, desde las flexiones hasta el press de banca, eso no significa que cualquier movimiento sea mejor que el otro. De hecho, probablemente sea una mejor estrategia para cambiar los ejercicios de manera regular para que trabaje los músculos en un ángulo ligeramente diferente, lo que ayuda a mejorar la adaptación muscular (y el crecimiento) con el tiempo. (¿Quieres abdominales más fuertes? Cambia tus abdominales por 9 ejercicios básicos que te acercan a los abdominales de seis paquetes).

Una última forma de cambiar su entrenamiento de fuerza: un tipo de programación llamada periodización no lineal, que repite los mismos ejercicios pero que varía la intensidad (cantidad de peso utilizada) y el volumen (repeticiones y series), dice Stull. Por ejemplo, si está entrenando los lunes, miércoles y viernes, puede hacer que el lunes sea un día pesado con menos volumen, el miércoles un día moderado con peso y volumen moderados, y el viernes un día ligero con un volumen más alto. Los estudios sugieren que esta es una excelente manera de aumentar la fuerza. Se ha demostrado que es más beneficioso que realizar la misma rutina una y otra vez. (Tenemos un increíble plan de entrenamiento con pesas de 4 semanas para que las mujeres puedan comenzar).

  • Por Brooke Blue
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