Intervalos de entrenamiento que te harán aún más rápido

Intervalos de entrenamiento que te harán aún más rápido

Y evita que te aburras de esos largos y constantes slogs ...

Por Ashley Mateo Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Foto: wundervisuals / Getty Images

¿Sabes lo que envejece, rápido? Correr al mismo ritmo, todos los días, por la misma cantidad de tiempo. Desafiarse a sí mismo en el estado físico, ya sea que eso signifique hacer más repeticiones, levantar pesas más pesadas o correr más rápido o más lejos, es donde sucede la magia. Traducción: Te vuelves más fuerte, más rápido y mejor.



'Los entrenamientos de carrera por intervalos son lo opuesto a la carrera en estado estable (o carreras de resistencia), donde mantienes el mismo ritmo todo el tiempo', explica Nicole Glor, entrenadora certificada de Precision Running en Equinox. 'Los intervalos pueden variar según la velocidad de los sprints, los grados de las colinas y la duración del trabajo en función de su tiempo de recuperación'.

¿Por qué todos los corredores deben hacer carrera por intervalos?

¿Cuál es el punto de cambiar tu ritmo a lo largo de una carrera? Los entrenamientos de carrera por intervalos, con breves ráfagas de ejercicio intenso seguidos de períodos de recuperación de menor intensidad, le brindan beneficios similares al entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), dice Glor. 'Quemas más calorías más rápido, desafías tu fuerza y ​​resistencia, y te ayuda a prepararte para una carrera real, donde probablemente no puedas mantener el mismo ritmo durante todo el tiempo'. La ciencia está de acuerdo: el entrenamiento a intervalos mejora su rendimiento más que el entrenamiento a intensidades moderadas, según una investigación publicada en la revista Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio.

'Los corredores que son nuevos en el entrenamiento de intervalos verán grandes y rápidas mejoras en el VO2 máx, un marcador de salud cardiovascular (o qué tan eficientemente su cuerpo usa oxígeno); aumento del tamaño muscular, fuerza y ​​potencia; y aumentó la resistencia general, y probablemente mejoró la energía durante todo el día '', dice Alex Harrison, Ph.D., USA Track & Field & # x2013; entrenador de carrera certificado y entrenador de rendimiento deportivo para Renaissance Periodization. Bonificación: Debido a que está cambiando las cosas, es mucho menos probable que se aburra. (Simplemente no vaya por la borda. Lea sobre las desventajas del entrenamiento HIIT sprint).



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Cómo incluir intervalos en tu entrenamiento

No todos los intervalos de ejecución son iguales, y hay varios tipos diferentes que debe hacer si desea obtener una lectura más fuerte y más rápida para que los cuatro tipos principales lo intenten. Pero antes de comenzar a incorporar entrenamientos de carrera por intervalos en su rutina, debe tener una base sólida de tres a seis semanas de 'correr' bajo su cinturón, dice Harrison. A partir de ahí, comience con un entrenamiento de intervalo básico o repeticiones en pendientes.

Los expertos recomiendan el entrenamiento por intervalos solo una vez a la semana, tal vez dos veces si tienes experiencia y buscas relaciones públicas en tu próxima carrera. (Entonces, sí, todavía hay espacio para tus entrenamientos LISS).

Entrenamientos de intervalo

'Los intervalos que ejecutan entrenamientos se definen ampliamente como cualquier distancia definida de mayor esfuerzo. En términos de ejecución, generalmente se refiere a esfuerzos de 30 segundos a cinco minutos intercalados con recuperación activa o pasiva ', dice Harrison. Durante el intervalo de trabajo, debe estar corriendo lo suficientemente fuerte como para no poder mantener una conversación con su compañero de carrera. Durante el período de descanso, debería poder recuperarse por completo (¡incluso si eso significa caminar!).



Entrenamiento de intervalo de muestra

  • Trabajo: 800 metros con un esfuerzo de 8 sobre 10
  • Recuperar: caminar o trotar 200m
  • Repite de 3 a 4 veces
  • Descansa 3 minutos
  • Repite todo 2 o 3 veces

Fartlek Workouts

Esta palabra divertida significa 'juego rápido' en sueco, dice Glor. Y eso es lo que estás haciendo: variar tu velocidad a lo largo de una carrera. 'Un fartlek es esencialmente un & apos; no estructurado & apos; entrenamiento de carrera por intervalos, lo que significa que sus esfuerzos de trabajo y los períodos de descanso son flexibles en duración e intensidad ', dice Harrison. También mejoran su velocidad, el VO2 máx., El umbral de lactato (la intensidad del ejercicio a la que el lactato comienza a acumularse en la sangre más rápido de lo que puede eliminarse, lo que eventualmente afectará su rendimiento) y la resistencia aeróbica general. No necesita establecer tiempos o distancias para un fartlek. Intente aumentar su ritmo entre dos postes telefónicos, luego disminuya la velocidad entre los dos siguientes, y así sucesivamente. (Aquí encontrará más información sobre los entrenamientos de fartlek y tres entrenamientos de muestra para probar).

Fartlek Workout

  • 4 miles total
  • 8 x 1 minuto a un esfuerzo más difícil (8 de 10) en momentos aleatorios durante

Repeticiones de la colina

Esto es exactamente lo que parece: corres cuesta arriba, trotas para recuperarte y luego repites. 'Las múltiples repeticiones de los esfuerzos de mayor intensidad son excelentes porque fuerzan un alto consumo de oxígeno sin hacer que aumente su ritmo', dice Harrison. Son incluso mejores que los entrenamientos de carrera por intervalos en un camino plano para desarrollar fuerza y ​​potencia en atletas que no entrenan con resistencia, dice; eso se debe a que 'las colinas trabajan más tus pantorrillas, quads, glúteos e isquiotibiales que un camino plano', agrega Glor. 'Es casi como agregar escaleras o sentadillas'. Bonificación: más actividad muscular significa más quema de calorías y más trabajo para su corazón, lo cual es excelente para aumentar su resistencia. (Si quieres más, prueba este entrenamiento de montaña para corredores).

Treadmill Hill Workout

  • Corre 1 minuto a una inclinación del 4 al 6 por ciento a un ritmo que puedas mantener durante cuatro minutos
  • Camine o trote durante 60 segundos con una inclinación del 1 por ciento
  • Repita para un total de 5 repeticiones
  • Descanse durante 4 minutos (caminando con una inclinación del 1 por ciento)
  • Repite todo el circuito una vez más.

Sprints

Estos esfuerzos súper rápidos no deberían durar más de 15 a 20 segundos, dice Harrison, pero son intensos. 'Un sprint es un esfuerzo que se realiza al 90 por ciento o más de la velocidad máxima que podría realizarse para un esfuerzo único', explica. Si está haciendo otra carrera a intervalos, la mayoría de los corredores no necesitan hacer sprints, dice: 'su tiempo probablemente sería mejor gastado corriendo entrenamientos de intervalos más largos o simplemente distancias más largas a ritmos más rápidos'. Pero si usted es un corredor experimentado que se siente limitado por su velocidad, correr rápido lo hará más rápido. Solo asegúrate de estar a) corriendo fuera de tu zona de confort durante cinco a 15 segundos yb) recuperándote completamente después de cada sprint. (Ver: Cómo aprovechar al máximo tus entrenamientos de Sprint)

Sprint Workout

¿Qué tan pronto puedo hacer ejercicio después de dar a luz?
  • 6 x 50 & # x2013; 100 ma 93 a 98 por ciento de la velocidad máxima
  • Recuperación de caminata de 4 a 5 minutos entre cada sprint

O

  • 4 x 200 ma 90 a 95 por ciento de la velocidad máxima
  • Recuperación de caminata de 5 a 8 minutos entre cada sprint
  • Por Ashley Mateo @ashleymateo
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