Cómo sus bacterias intestinales pueden ayudarlo a perder peso

Cómo sus bacterias intestinales pueden ayudarlo a perder peso

Es hora de fallar. Las bacterias en el intestino pueden ser el secreto para finalmente perder peso.

Por Laura Beil y Renee Cherry Actualizado el 27 de abril de 2019 Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Foto: Susanne Alfredsson / EyeEm / Getty Images

¿Qué pasaría si pudieras disfrutar de una barra de chocolate sin tomar todas sus calorías? Esto no es solo una ilusión. Puede que ya esté sucediendo, gracias a los billones de microbios en su sistema digestivo.

Hasta hace poco, se suponía que las bacterias que se apiñan en su intestino se preocupan bastante por sus propios asuntos. Pero ahora un creciente número de investigaciones sugiere que su comunidad interna de bacterias, conocida como microbiota, podría estar influyendo en su metabolismo y, sorprendentemente, afectando su peso. Resulta que la conexión intestinal para bajar de peso y bacterias es bastante fascinante. (Esto es lo que debe comer para tener un intestino saludable).

Lo que los científicos saben sobre las bacterias intestinales y la pérdida de peso

Por ejemplo, tener una mayor abundancia de un tipo de bacteria recientemente descubierto llamado Christensenellaceae en su intestino se asocia con ser delgado, mientras que tener menos bacterias está relacionado con ser obeso, según un estudio publicado en la revista Célula muestra. 'La cantidad que tiene está determinada en parte por la genética', dice la autora principal del estudio Julia Goodrich, una estudiante graduada en la Universidad de Cornell. La buena noticia es que la mayoría de nosotros alberga la bacteria & # x2014; se detectó en el 96 por ciento de las muestras de estudio & # x2014; y es posible alterar nuestros niveles de bacterias intestinales para perder peso.

Christensenellaceae no es la única bacteria intestinal que podría afectar la pérdida de peso. Una mezcla diversa de microbios en el intestino parece ser una clave para mantenerse delgado, dice Jeffrey Gordon, MD, director del Centro de Ciencias del Genoma y Biología de Sistemas de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington, quien fue uno de los primeros investigadores en vincular las bacterias intestinales y la obesidad. De hecho, la investigación encontró que las personas delgadas tienen un 70 por ciento más de bacterias intestinales y, por lo tanto, una microbiota más diversa que la de sus pares con sobrepeso. Otros hallazgos han encontrado que las personas en los Estados Unidos, que tienen una alta tasa de obesidad, tienen microbios intestinales menos diversos que las personas de partes menos desarrolladas del mundo. La correlación es lo suficientemente consistente como para que en un estudio de gemelos, 'pudiéramos predecir si uno era delgado u obeso basándose únicamente en sus microbios intestinales', dice Rob Knight, Ph.D., cofundador del American Gut Project. (Relacionado: inyecciones de jugo nutritivo para la salud intestinal)

Aún no se conoce el impacto del vínculo de pérdida de peso de bacterias intestinales, pero muchos investigadores creen que su microbiota intestinal desempeña un papel en el procesamiento de alimentos y ayuda a determinar cuántas calorías y nutrientes absorbe su cuerpo. Ciertos microbios intestinales también pueden alterar su sensibilidad a la insulina & # x2014; la hormona que saca el azúcar de su sangre & # x2014; para que su cuerpo queme grasa que de otro modo habría almacenado. Curiosamente, solo lleva unos días de comer alimentos ricos en grasas para alterar el equilibrio de las bacterias buenas y malas en el intestino, lo que provoca un proceso importante para descomponer las macros no digeridas.

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Sus bacterias intestinales también pueden afectar su hambre. Un microbio clave parece ser Helicobacter pylori, la bacteria que está involucrada en causar úlceras y cáncer de estómago. Los tratamientos con antibióticos han ayudado a reducir H. pylori tasas de infección a la mitad en las últimas décadas, lo cual es una buena noticia para quienes padecen úlceras, pero que podrían ser malas noticias para nuestra cintura. H. pylori también reduce la producción del estómago y la producción de la hormona del hambre grelina. 'Cuando te levantas por la mañana y tienes hambre, es porque la grelina te dice que comas', dice Martin Blaser, M.D., profesor de medicina y microbiología en la Universidad de Nueva York y autor del libro. Microbios desaparecidos. 'Cuando desayunas, tu nivel de grelina generalmente disminuye, pero si no tienes Helicobacter en su sistema, no funciona. El resultado final: podrías comer más. (Relacionado: 8 consejos para absorber más nutrientes de su comida)

El impacto de los antibióticos en las bacterias intestinales y la pérdida de peso

Es posible que ni siquiera tenga que tomar antibióticos para sentir sus efectos en las bacterias intestinales. La gran dependencia de los antibióticos por parte de la industria alimentaria, que utiliza habitualmente los medicamentos en los piensos para mantener sano al ganado, puede estar alimentando el aumento de la obesidad al alterar el fino equilibrio de nuestros microbios intestinales, creen algunos expertos. 'La epidemia de obesidad realmente despegó en los últimos 20 años en los Estados Unidos. Entonces la pregunta es, ¿qué pasó entonces? ¿A qué se expuso un gran segmento de la población que podría explicar este aumento de peso masivo? pregunta Lee Riley, M.D., profesor de epidemiología en la Universidad de California, Berkeley. Señala que eso fue cuando se expandió el número de granjas industriales a gran escala densamente pobladas, lo que también aumentó el uso de antibióticos en la alimentación del ganado. Hoy, el 80 por ciento de los antibióticos que se venden en los Estados Unidos se destinan a ayudar a los animales a mantenerse saludables y a ganar más peso en condiciones de hacinamiento. 'Los condados con la mayor prevalencia de obesidad son aquellos con grandes operaciones concentradas de alimentación animal', dice.

Sin mencionar que los antibióticos a menudo se usan cuando no deberían, como cuando los médicos los recetan para infecciones virales o porque los pacientes los demandan. (A veces no es necesario un tratamiento completo con antibióticos). La repercusión exacta sobre la salud humana todavía se está debatiendo, pero el Dr. Blaser dice que el vínculo de pérdida de peso de las bacterias intestinales en los estudios de laboratorio es bastante claro. 'Si pones ratones en una dieta alta en grasas, engordan', dice. 'Si los pones en antibióticos, engordan. Y si los pones en ambos, se ponen muy gordos '.

Si bien algunas de sus bacterias intestinales están determinadas por la genética, el estilo de vida y los hábitos alimenticios pueden tener un impacto dramático en su combinación de microbios beneficiosos y dañinos. Un estudio en la revista. Naturaleza descubrieron que cuando las personas cambiaban de su dieta normal a una que consistía principalmente en carne y queso, había un aumento casi inmediato en Bilophila, un tipo de bacteria que se ha relacionado con la colitis, pero que una dieta basada en plantas disminuyó los niveles.

4 maneras de mantener saludables las bacterias intestinales

Come más fibra. Es lo más importante que puede hacer para mejorar sus bacterias intestinales (y con suerte ayudarlo con la pérdida de peso), dice Justin Sonnenburg, Ph.D., profesor asistente de microbiología e inmunología en la Universidad de Stanford. La investigación sugiere que la fibra nutre sus microbios, haciéndolos diversos y más propensos a ayudarlo a mantener un peso saludable. Evite la tentación de comprar alimentos procesados ​​que tengan fibra agregada. En cambio, coma verduras, frutas y granos integrales. Apunte al menos de dos a tres porciones de productos y granos enteros y de 20 a 30 gramos de fibra por día, dice Mark Moyad, M.D., urólogo y autor de El manual complementario. Estos alimentos también proporcionan prebióticos, que son esencialmente un tipo de fibra en la que florece la bacteria intestinal. Algunas plantas, como las alcachofas, el ajo y los puerros, están llenas de prebióticos. Los plátanos y los cereales de desayuno de trigo integral son otras buenas fuentes. (Relacionado: este estudio sobre los carbohidratos ricos en fibra podría hacerle repensar la dieta Keto)

Merienda más inteligente. El hecho de que consumimos tanto azúcar agregada & # x2014; más de 22 cucharaditas al día para la persona promedio & # x2014; en realidad podría estar matando de hambre a nuestra flora intestinal, dice Sonnenburg. Las bacterias necesitan carbohidratos complejos, como las legumbres y los granos enteros, para prosperar. Entonces, cuando obtienes demasiadas calorías de los dulces, estás dejando a tus microbios hambrientos. Mueren o se adaptan alimentándose de la mucosidad dentro de su intestino, lo que, según los expertos, podría contribuir a la inflamación de bajo nivel, una condición que se ha relacionado con la obesidad. En lugar de agarrar una galleta cuando el estómago comienza a gruñir a las 3:00 p.m., busca un puñado de nueces o una manzana. Revise las etiquetas de los azúcares ocultos en alimentos como la salsa para pasta y el aderezo para ensaladas. Y elija arroz integral y pasta integral en lugar de blanco.

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Elige alimentos probióticos. Si los prebióticos son como fertilizantes para su jardín microbiano, los probióticos son como semillas. La mejor manera de obtenerlos es comiendo regularmente alimentos fermentados como yogur, kéfir, chucrut y miso. Y sobre el yogurt, esa estrella de rock probiótica: un estudio histórico en el New England Journal of Medicine Informó que entre todos los alimentos estudiados, el yogur fue el más fuertemente correlacionado con la pérdida de peso. La persona promedio ganaba casi una libra por año, pero las personas que comían yogurt regularmente en realidad perdieron peso. Elija yogur griego simple y mezcle las semillas de granada o sus bayas favoritas para obtener un toque de fibra. (Relacionado: 5 beneficios legítimos de los probióticos)

Mueve tu cuerpo. Sus bacterias podrían beneficiarse de un buen entrenamiento tanto como usted. Los ejercicios con un IMC normal tenían microbios más diversos que los que tenían un IMC alto, según un estudio irlandés de jugadores de rugby masculinos. También tenían niveles más altos de Akkermansiaceae, un tipo de bacteria que se ha relacionado con tasas más bajas de obesidad. Así que sude diariamente para recortar sus intestinos & # x2014; y para aumentar sus bacterias intestinales.

  • Por Laura Beil y Renee Cherry
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