Cómo trabajar menos y obtener mejores resultados

Cómo trabajar menos y obtener mejores resultados

No necesita hacer ejercicio ~ todos los ~ días.

Por By Mallory Creveling Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Foto: Matt Lincoln / Getty Images

Buenas noticias para cualquier persona que quiera hacer ejercicio y mantenerse saludable, pero que tenga un horario muy ocupado (¡oh, hola, la mayoría del mundo!): No es necesario que haga ejercicio todos los días. soltero. día. O incluso un puñado de días, para el caso.

La ciencia dice que la intensidad que pones en el sudor es más importante que la cantidad de veces que lo rompes.

Un estudio reciente publicado en el Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento descubrió que los que trabajaban tres días a la semana veían los mismos resultados de desarrollo de fuerza que los que hacían ejercicio seis días a la semana. Los participantes realizaron press de banca, sentadillas y peso muerto, enfocándose en su máximo de una repetición (el peso máximo levantado para una repetición, un signo de fuerza).

Mientras que los investigadores controlaron el volumen y la intensidad, en este caso, el número total de repeticiones y series para la semana, ambos grupos tuvieron resultados similares de fuerza y ​​desarrollo muscular. (Si bien solo los hombres participaron en este estudio, los investigadores dicen que los hallazgos también se aplican a las mujeres).

¿La conclusión más importante de los resultados? Es el volumen de levantamiento total (es decir, el número total de series que completa) lo que más importa, dice el autor del estudio, Bill Campbell, Ph.D., CSCS, profesor asociado de ciencias del ejercicio y director del Laboratorio de mejora del rendimiento y el físico. en la Universidad del sur de Florida. 'Mientras el volumen de su programa de levantamiento sea sólido, no importa si hace mucho en menos días o si levanta un poco en muchos días de la semana', dice Campbell.

'Si tienes poco tiempo en general y quieres hacerte más fuerte, puedes salirte con el entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana para ver ganancias', dice el entrenador principal de Nike, Joe Holder. 'Solo concéntrate en golpear movimientos complejos con un peso decente'. (Relacionado: comencé a hacer menos ejercicio y ahora estoy más en forma que nunca)

Medición de volumen e intensidad: los factores cruciales de aptitud

Para obtener el máximo rendimiento sin perder horas en el gimnasio, querrás concentrarte en el volumen y intensidad.

El volumen básicamente se refiere a la cantidad de ejercicios que haces, o las repeticiones y series combinadas. Intensidad (obviamente) significa qué tan fuerte lo presionas. Si estás entrenando para ganar fuerza, Campbell dice que la intensidad ideal es trabajar hasta casi fallar. 'Debería detenerse (hacer una serie de ejercicios) cuando solo puede hacer una repetición más, o posiblemente dos repeticiones más, con una forma perfecta', explica. (Relacionado: ¿Deberías agregar repeticiones parciales a tu entrenamiento?)

Si sus objetivos van más allá de la fuerza y ​​hacia el desarrollo muscular o la salud y el estado físico en general, debe considerar dos tipos de fatiga. `` Uno es la fatiga mecánica o el daño individual de la fibra muscular, donde el estrés mecánico te dejará un poco adolorido al día siguiente '', dice Pete McCall, C.S.C.S., entrenador con sede en San Diego y presentador del podcast All About Fitness.

'Luego está la fatiga metabólica, que conduce a la fatiga muscular debido al agotamiento del glucógeno. Los músculos almacenan glucógeno y cuando haces un ejercicio realmente intenso, obtienes esa sensación de ardor como si no pudieras ir más allá, eso significa que usas las reservas de glucógeno en tu músculo '', dice McCall. Necesitas alrededor de 24 a 48 horas para reponer eso, dice. Pero es una señal reveladora de que estás trabajando lo suficientemente duro cuando sientes que te arden las piernas.

De todos modos, si está trabajando tan duro, esos días de descanso serán aún más importantes. También puede optar por una recuperación activa que permita que sus músculos repongan el glucógeno y que su cuerpo se prepare para dominar su próximo entrenamiento. (Relacionado: así es como debería ser el último día de recuperación)

La importancia de los días de descanso

La razón por la que tres días a la semana podría funcionar bien para su horario es para que pueda encajar en algunos días de descanso de calidad y recuperación activa. Si está haciendo entrenamientos HIIT varios días seguidos, podría ocasionar algunos problemas de uso excesivo o lesiones. (Relacionado: Cómo aprendí a amar los días de descanso)

'Demasiado HIIT provoca sobreentrenamiento, lo que provoca lesiones y efectos negativos', advierte McCall. 'Recientemente, nos hemos encontrado con este énfasis excesivo en HIIT, que en realidad hace que las personas se alejen del gimnasio. No está diseñado para hacerse de cinco a seis días a la semana, sino solo dos o tres '. (Relacionado: Aquí y por qué estás tan hambriento en los días de descanso)

'Tu cuerpo está en un estado estresante después del entrenamiento: has desencadenado algún tipo de reacción de alarma. Para entrenamientos difíciles, es posible que necesite un poco más de tiempo para volver a la normalidad, por lo tanto, un día de descanso ', dice Holder. Por lo general, desea programar un día de descanso después de un entrenamiento duro o unos días moderadamente difíciles seguidos, dice. 'Esto le permitirá aumentar la circulación, expulsar los desechos celulares y llevar el flujo sanguíneo a las áreas que lo necesitan'. Los días de recuperación activa pueden incluir una caminata informal, un trabajo de mini banda para que los glúteos se disparen, la espuma ruede o se estire activamente.

Si sientes que solo necesitar para entrenar el día después de una clase de HIIT, McCall dice que el cardio en estado estable es una buena idea. 'Ir a correr en estado estable al 70-75 por ciento de su esfuerzo máximo. No estás sobrecargando los tejidos, no estás poniendo los mismos factores estresantes sobre ellos y no los estás presionando ', explica. 'Probablemente sientas un poco de dolor durante esa primera milla, pero luego te sentirás bien y te sentirás mejor después de ese ejercicio de intensidad moderada. El movimiento ayuda a su cuerpo a recuperarse, llevando más oxígeno a los tejidos '.

Cómo hacer que tus entrenamientos sean más eficientes

Si te subes al tren de tres días a la semana para ponerte en forma, hay algunas cosas a tener en cuenta para aprovechar al máximo el tiempo que pasas sudando. En primer lugar, todos los expertos le dirán que entre con una idea de lo que está abordando. Tener un plan de juego para tu sesión de fuerza, cardio o HIIT significa que no perderás tiempo averiguando qué hacer. (Relacionado: 8 beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad)

Para fuerza, Campbell sugiere superconjuntos. Por ejemplo, esto podría significar alternar un juego de extensiones de tríceps y un juego de flexiones de bíceps con un minuto de descanso entre, en lugar de cuatro juegos de tríceps, seguidos de cuatro juegos de bíceps con dos minutos de descanso entre cada juego. 'Esto funciona muy bien, ya que aprovecha los períodos de descanso al permitir que el grupo muscular descanse mientras trabaja un grupo muscular diferente durante ese tiempo de inactividad', dice.

Para mejorar el estado físico general, Holder sugiere realizar tres cosas: trabajo de movilidad (es decir, estiramientos dinámicos o ejercicios de banda), fuerza (probablemente levantamiento de pesas) y acondicionamiento (como un circuito HIIT). 'Haga algo para mejorar la fuerza, haga algo para mejorar su ritmo cardíaco y sus sistemas de energía, y haga algo que mejore su forma de moverse', dice.

Los entrenamientos deberían alcanzar la intensidad ideal

Piense en su horario semanal de entrenamientos en términos de la tasa de esfuerzo percibido (lo duro que siente que está trabajando), dice McCall. Pase unos días a un RPE de nueve a diez y luego los otros días a un siete a cinco. Debería pasar un día aproximadamente a las dos o tres, que incluso podrían ser sus días de recuperación activa. 'La parte más extenuante de este día es decidir si debes atravesar Netflix o Amazon', dice. (Relacionado: aquí y en qué se parece una semana de entrenamientos perfectamente equilibrada)

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Para maximizar su tiempo de entrenamiento en esos días de alta intensidad, los entrenadores comparten sus planes:

Astrid Swan, una entrenadora certificada por NASM, sugiere cinco minutos de calentamiento dinámico, seguido de ejercicios con bandas para activar los glúteos (piense en almejas, caminatas monstruosas y levantamientos de pie a la izquierda). Luego, realiza un circuito HIIT con pesas rusas o pesas pesadas para sentadillas de copa, peso muerto, burpees, filas de renegados y columpios de pesas rusas.

Holder también recomienda un calentamiento de cinco minutos, seguido de cinco minutos de ejercicios correctivos o trabajo de movilidad (a menudo también con una banda). Luego, haga 15 minutos de un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo, con movimientos complejos ponderados (dirigidos a algunos grupos musculares a la vez) mezclados con intervalos de acondicionamiento (empujones de trineo, sprints, etc.). Envuélvalo con un enfriamiento de cinco minutos (se puede estirar o hacer espuma).

Finalmente, McCall ofrece este plan: de cuatro a cinco series de 20 columpios con pesas rusas, seguidas de dos a cuatro series de 10 limpiezas y sacudidas en cada brazo. Luego, haga flexiones y flexiones hasta la fatiga. (¿Quieres ser más fuerte con tus flexiones? Mira el desafío de flexiones de 30 días para brazos esculpidos en serio). Termina con una o dos explosiones de Tabata (20 segundos de esfuerzo total, seguido de 10 segundos de descanso total durante ocho rondas), en la bicicleta de asalto o remero.

Tu tiempo se ha vuelto más libre y tu cuerpo, más en forma.

  • Por By Mallory Creveling
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