Cómo usar bandas de resistencia

Cómo usar bandas de resistencia

Estas bandas flexibles están a punto de convertirse en tu mejor BFF de entrenamiento de fuerza. Aquí le mostramos cómo quemar (sus músculos con) goma.

Por Gabrielle Kassel Actualizado el 23 de mayo de 2019 Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Foto: tinpixels / Imágenes falsas

Portátiles, asequibles y de uso ilimitado, las bandas de resistencia se encuentran entre las piezas de equipamiento de fitness más olvidadas. En parte, eso se debe a que, aunque las cintas de correr, las cuerdas para saltar y los escaladores se explican por sí mismas; aprender a usar bandas de resistencia requiere un poco de comprensión.

Las bandas de resistencia son excelentes porque pueden usarse para hacer un ejercicio más difícil o más fácil, para la parte superior del cuerpo o la parte inferior del cuerpo, y para cardio o fuerza, dice la fisioterapeuta y entrenadora de fuerza Lauren Lobert, D.P.T., C.S.C.S., propietaria de APEX Physical Therapy.

Pero, es cierto, hay muchos tipos y colores diferentes de bandas, y ejercicios locos que puedes hacer con ellos. ¿Dónde comienzas a descubrir cómo usar bandas de resistencia? Siga leyendo para aprender a usar bandas de resistencia en su entrenamiento para quemar goma (guiño) y desarrollar músculo.

¿Qué son las bandas de resistencia?

ICYDK (o ha estado viviendo debajo de un estante de pesas), las bandas de resistencia son esencialmente bandas elásticas gruesas y coloridas que vienen en una variedad de formas, grosores y tamaños.

'Los colores, grosores y cantidades exactas de resistencia variarán según la marca y la compañía', dice Greg Pignataro, entrenador personal de Grindset Fitness en Scottsdale, AZ. Pero en general, una banda más gruesa equivale a más resistencia (o asistencia). El color de la banda también es un indicador. 'Por lo general, cuanto más oscuro es el color, mayor es la resistencia: los amarillos y las naranjas son más claros, con rojos y azules en el medio, y los verdes, púrpuras y negros son los más resistentes', dice Brian Ferrari, MS, CSCS, un Gold & apos; s Gimnasio experto en fitness.

'Puede elegir qué resistencia usar según su capacidad y el tipo de banda que usará según el ejercicio que esté haciendo', explica Greer Rothermel, un entrenador personal certificado con RSP Nutrition.

Aquí es donde el uso de bandas de resistencia puede ser un poco complicado: 'Las bandas de resistencia pueden proporcionar asistencia o resistencia', explica Pignataro. Por ejemplo, 'puede usar una banda de resistencia para ayudar en un pull-up y hacerlo más fácil. Cuanto más fuerte sea la banda de resistencia, más fácil será el movimiento. O puede usar una banda para hacer un movimiento como la sentadilla de aire o el puente de glúteos más duro. Cuanto más fuerte sea la resistencia, más difícil será el movimiento '. (Relacionado: El plan de entrenamiento de fuerza perfecto para principiantes)

Cómo usar bandas de resistencia en tu entrenamiento

Buenas noticias: 'Son muy útiles para todas las personas y niveles de condición física', confirma Omari Bernard, C.S.C.S., un entrenador certificado, entrenador de fuerza y ​​especialista en ejercicios correctivos. Se escala como lo haría con pesas libres: hace los mismos ejercicios pero aumenta el nivel de resistencia a medida que avanza, explica.

¿Cómo eliges qué banda de resistencia usar? Rothermel dice que siempre debes elegir una banda que se sienta desafiante para el movimiento en función del número de repeticiones y series en tu circuito. Y cuando se trata de tipo de la banda, querrás preguntarte cómo y por qué estás usando una. Luego, eche un vistazo a continuación a algunos de los ejercicios, entrenamientos y patrones de movimiento que puede usar para los diversos estilos de bandas de resistencia.

Si recién está comenzando, comience probando las bandas comenzando con la menor resistencia disponible. 'Si puedes hacer de 12 a 15 repeticiones del ejercicio en tu rutina con una banda en particular sin sentirse cansado, muévase a una banda con un poco más de resistencia '', dice la fisioterapeuta Lisa Nichole Folden, D.P.T., propietaria de Healthy Phit Physical Therapy & Wellness Consultants en Charlotte, Carolina del Norte. En general, dice, quieres sentirte como si estuvieras realmente cansado y trabajando en ello. (Consulte también: Cómo elegir las pesas de tamaño adecuado para sus entrenamientos)

Pero hay una delgada línea entre #workingit y la forma comprometedora. 'El objetivo siempre es sentirse desafiado por el ejercicio pero capaz de controlar la banda de resistencia durante todo el movimiento', dice Rothermel. Si no puede controlar la resistencia en cualquier punto de la repetición (por ejemplo, si siente que sus piernas o brazos están volviendo a su posición inicial), eso es una señal de que la resistencia es demasiado alta para usted. Te pone en riesgo de realizar el movimiento con mala forma, lo cual es contrario a las ganancias de fuerza que podrías obtener al usar una banda de resistencia más dura, dice ella. Lo suficientemente justo.

Los beneficios de usar bandas de resistencia

A diferencia de las pesas libres, las bandas de resistencia lo obligan a trabajar duro durante la parte excéntrica del movimiento (cuando el músculo se alarga), y no solo concéntrico (cuando el músculo se acorta), dice Yusuf Jeffers, CSCS, entrenador certificado y entrenador en jefe en Mile High Ejecute Club NYC. Piense en un curl de bíceps con mancuerna: primero, contrae el músculo bíceps para levantar la mancuerna (el movimiento concéntrico). Luego, cuando sueltas la mancuerna para comenzar (el movimiento excéntrico), no hay una tonelada de quema de calorías, dice Folden. Sin embargo, hacer el movimiento con una banda de resistencia cambia eso: 'Agregue una banda de resistencia y su músculo trabajará en ambas direcciones', dice ella.

Eso significa que sus músculos trabajan bajo tensión durante un período de tiempo más largo y se mueven a través de su rango de movimiento completo, explica Rita Matraia, especialista certificada en ejercicios restauradores y propietaria de The Core Connection, un gimnasio en Massachusetts. El resultado: 'Mejora la función general y la fuerza del músculo, lo que en última instancia conduce a un mayor metabolismo y una mayor quema de calorías', dice Folden. (Relacionado: un entrenamiento de intervalo de banda de resistencia para acelerar su metabolismo)

Otra diferencia entre usar bandas de resistencia y pesas o pesas rusas es que se pueden usar para hacer un ejercicio más fácil-no solo más difícil. Los pesos muertos y pull-ups con banda son ejemplos perfectos de esto, dice Pignataro. 'La elasticidad facilita el tirón del peso muerto, lo que puede ayudar a las personas que son nuevas en el peso muerto con barra a aprender la mecánica adecuada de la bisagra de la cadera'. (Aprenda a hacer un peso muerto con banda de resistencia y otros seis ejercicios para piernas y glúteos).

Del mismo modo, las dominadas y las dominadas pueden ayudar a las personas a aprender el patrón de movimiento y la técnica mientras aún desarrollan la fuerza adecuada. 'Usted se volverá más fuerte y podrá trabajar en todo el rango de movimiento para garantizar la secuenciación adecuada y el reclutamiento muscular durante la realidad', dijo PJ Stahl, C.S.C.S., un especialista en fuerza y ​​acondicionamiento previamente Forma. A medida que el movimiento se hace más fácil, puede cambiar a una banda más delgada con menos ayuda, hasta que pueda hacer un levantamiento de peso corporal sin ayuda. NBD.

Diferentes tipos de bandas de resistencia

Eche un vistazo alrededor de su gimnasio y es posible que vea o no algunas bandas de resistencia por ahí. (¿No se encuentra ninguno? NBD: puede obtener unos asequibles en Amazon, y dado que son compactos y livianos, son fáciles de llevar con usted en su bolsa de gimnasio). Aquí están los cinco tipos principales de bandas de resistencia, por lo que puedes invertir y usar el mejor tipo para tu objetivo (y movimientos de fitness favoritos).

Bandas de tubo con asas

También llamadas 'bandas manejadas', las bandas de tubo básicamente parecen cuerdas de saltar hechas de caucho cilíndrico. En cada extremo, encontrará mangos de polea de alta resistencia hechos de nylon o plástico para un agarre seguro. Más comúnmente, estas bandas se usan para movimientos como press de hombros y flexiones de bíceps. Pero 'puedes obtener un muy buen entrenamiento para la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo o el cuerpo completo usando solo estas bandas', dice Pignataro. (¿Necesita pruebas? Eche un vistazo al entrenamiento de 20 minutos de la banda de resistencia de la parte superior del cuerpo de Lacey Stone)

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Bandas de bucle grandes

Exactamente como suenan, estas bandas forman un bucle grande y cerrado como una banda de goma, generalmente de aproximadamente 40 pulgadas de largo. Por lo general, son aptos y delgados, por lo que a veces se les llama 'bandas planas y delgadas' o a veces 'superbandas'. Estas bandas son más conocidas por ayudar con los pull-ups (aprende a hacer un pull-up con bandas aquí), pero se pueden usar para una variedad de movimientos de entrenamiento.

'Estos son mis favoritos porque puedes colocarlos alrededor de un poste, pomo de la puerta, pie de un sofá, gancho para toallas, etc., para hacer filas, prensas en el pecho, filas verticales, moscas en el pecho, estocadas o retrocesos de tríceps', dice Kyra Williams , entrenador certificado e instructor de CrossFit Nivel 1. 'También puedes pisarlos para darte resistencia haciendo buenos días, caminatas laterales, sentadillas, prensas aéreas, flexiones de bíceps o elevaciones laterales'.

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Mini Bandas

Piense en grandes bandas de bucle, pero haga que muerdan. Al igual que con las bandas de bucle gigantes, estas vienen en una variedad de espesores y se pueden usar de maneras muy creativas para un entrenamiento loco. Y probablemente los haya visto en su feed de Instagram como una herramienta de entrenamiento de glúteos, porque puede obtener una bomba de durazno seria cuando los coloca alrededor de sus tobillos, dice Jeffers. (Solo echa un vistazo a este entrenamiento de mini banda a tope del Método LIT para ver por qué).

Pero no se * solo * van alrededor de tus tobillos. Las mini bandas también pueden ir alrededor de las rodillas, los muslos, las muñecas y la parte superior de los brazos. (Para un quemador de abdominales rápido, pruebe estos tres movimientos que usan una mini banda, o pruebe estos ejercicios de mini banda de resistencia para desarrollar la fuerza de la cadera).

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Figura-ocho bandas

Las bandas de la figura ocho generalmente están hechas del mismo caucho cilíndrico que las bandas de tubo, pero forman (¡sorpresa!) La forma de un 8. Por lo general, estas bandas tienen un asa incorporada en cada lazo, lo que las hace ideales para los entrenamientos de la parte superior del cuerpo.

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Bandas de terapia

Las bandas de terapia son del mismo material que las bandas de bucle grandes, pero generalmente son más delgadas y no forman un bucle. 'Me gusta usar estas bandas de resistencia para el pre-hab del hombro y la rehabilitación del hombro, para aumentar la estabilización del manguito rotador, estos músculos que a menudo se rompen en las personas', dice Folden.

Si bien generalmente se usan en fisioterapia para la movilidad, también se pueden usar por razones de estado físico. (Vea estos ejercicios de barra que usan una banda de terapia).

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¿Bandas de resistencia convencidas son el shizz? Pruebe cualquiera de estos entrenamientos de bandas de resistencia para comenzar.

Pruebe algunos de los movimientos de la banda de resistencia a continuación utilizando una banda de terapia.

Cardio

Gatos de la oposición

A.Párese con los pies juntos sosteniendo ambos extremos de una banda de resistencia doblada. Extienda los brazos hacia los lados, tirando de los extremos de la banda lo más lejos posible, tirando de la banda hacia el pecho y apretando los omóplatos. & # X200B;

B. Separe rápidamente los pies y junte los brazos frente al pecho, separados al ancho de los hombros (los brazos permanecen a la altura de los hombros).

Boxeador resistido

A.Fije la banda de forma segura (a la perilla de la puerta, a la pared o al poste) y colóquese de espaldas a ella, sosteniendo las manijas o los extremos de la banda con los codos doblados por los lados. Pise el pie derecho hacia adelante y extienda el brazo izquierdo hacia el frente del cofre (como si golpeara hacia adelante), con las palmas hacia abajo. & # X200B;

B.Cambie rápidamente las piernas y golpee el brazo derecho hacia adelante. Continúa alternando lo más rápido posible. Agregue más resistencia al pararse más lejos del punto de anclaje, o disminuya la intensidad al pararse más cerca de él.

Squat Hops y Press Backs

A.Párese con los pies a la altura de las caderas, mirando hacia el ancla, sosteniendo las manijas con los brazos extendidos hacia abajo por los lados. Baje en una sentadilla profunda, presionando los brazos hacia atrás por las caderas, las palmas hacia atrás. & # X200B;

B.Salta rápidamente, alcanzando los brazos frente al cofre. Aterrizar en posición en cuclillas, presionando los brazos hacia atrás.

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(Agregue estos otros ejercicios de banda de resistencia cardiovascular para un entrenamiento completo).

Fuerza

Banda de resistencia Deadlift

A.Con la banda atada en un bucle, párese en la banda con los pies a la altura de la cadera, sosteniéndose del otro lado del bucle con ambas manos. Dobla las rodillas ligeramente, gira hacia adelante desde las caderas hasta que el pecho esté casi paralelo al piso, manteniendo la espalda naturalmente recta y los abdominales apretados. Deberías sentir un ligero estiramiento en los isquiotibiales. & # X200B;

B. Manteniendo la columna recta, active los glúteos para devolver el cuerpo a la posición inicial.

(¿Te gusta quemar tus glúteos? A continuación, prueba estos otros constructores de botines con bandas de resistencia).

Sentadilla con prensa Arnold de un solo brazo

A.Párese en la banda con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo el extremo en la mano izquierda con el codo doblado y la palma mirando hacia el frente del hombro izquierdo. Manteniendo el núcleo ocupado, articule las caderas y doble las rodillas, bajando a una posición en cuclillas. & # X200B;

B.Extienda las piernas mientras realiza simultáneamente una prensa Arnold de un solo brazo, girando la palma hacia el frente mientras el brazo izquierdo se extiende por encima. Invierta el movimiento y repita. Haga de 10 a 12 repeticiones en el lado izquierdo antes de cambiar de lado y repetir.

(Este movimiento golpea casi todo tu cuerpo; prueba estos otros movimientos de la banda de resistencia de todo el cuerpo para tonificar todo).

Fila de resistencia

A.Párate en el centro de la banda de resistencia y cruza los extremos para crear una X. Bisagra la parte superior del cuerpo hacia adelante desde las caderas y agarra cualquier extremo de la banda o el mango. & # X200B;

B. Las manos comienzan bajas y juntas, luego jalan los codos hacia afuera y hacia atrás, apretando los omóplatos. Traiga los brazos lentamente de vuelta a la posición inicial. (Estar de pie trabajará más del hombro (y las trampas), mientras que inclinarse hacia adelante permitirá que el trabajo se centre más en sus dorsales y # x2014; el músculo de la espalda más grande).

(¡Deberías sentir este en tu espalda! Hazlo como parte de nuestro desafío de espalda de 30 días y tu vista trasera será más sexy que nunca).

  • Por Gabrielle Kassel
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