Cómo usar un Kettlebell para abdominales planos

Cómo usar un Kettlebell para abdominales planos

La pesa rusa con forma de bala de cañón trabaja su núcleo como esculpir, fortalecer y recortar de una manera que ninguna otra herramienta puede igualar

Por por Jenessa Connor Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión

Para mirarlo, no adivinaría que el simple kettlebell es un héroe de fitness, tanto un quemador de calorías superior como un aplastante abdominal en uno. Pero gracias a su física única, puede provocar más quemaduras y firmeza que otras formas de resistencia.

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Los movimientos típicos de pesas rusas son los que consumen calorías. Tome el arranque (un levantamiento de un brazo en el que, desde una posición de cuarto de sentadilla, mueve con fluidez la pesa rusa desde el piso hacia arriba directamente mientras está de pie, la campana se levanta y descansa sobre su antebrazo). Quema unas 20 calorías por minuto cuando se realiza a un ritmo de tantas repeticiones como sea posible (AMRAP), la misma velocidad de combustión de una carrera súper rápida de seis minutos, según un reciente estudio del American Council on Exercise en el Universidad de Wisconsin & # x2013; La Crosse. (Los participantes en el estudio realizaron un entrenamiento de 20 minutos que consistió en intervalos AMRAP de 15 segundos de arranques con pesas rusas seguidos de 15 segundos de descanso). 'Es un ejercicio de cuerpo completo', dice el autor principal John Porcari, Ph.D.

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Al enganchar toda la cadena posterior (espalda, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas) más el pecho, los hombros y los brazos, el arranque de pesas rusas y sus variaciones trabajan más grupos musculares que otras formas de HIIT, como andar en bicicleta o correr, que utilizan principalmente Las piernas y los glúteos. Haga intervalos de pesas rusas de alta intensidad como los del estudio, y usted también enviará más grasa abdominal a su horno de quema de calorías que si realiza repeticiones constantes de cambios. (Antes de intentar cualquier cosa, asegúrese de estar usando esa pesa rusa correctamente y no cometer estos errores comunes de pesas rusas que podría estar haciendo y cómo solucionarlos).

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Balancear una pesa rusa requiere un núcleo reforzado en todo momento y una contracción adicional de abdominales y glúteos en la parte superior del columpio. Esta contracción abdominal tipo pulso endurece su núcleo y estabiliza la columna vertebral para ayudar a controlar el movimiento pesado y dinámico. También es donde las mujeres que buscan ceñirse y fortalecer su sección media realmente pueden sacar provecho.

Un estudio reciente publicado en el Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento demostró que cuando los deportistas apretaron rápidamente sus abdominales en la parte superior de un columpio, sus oblicuos contrajeron más del 100 por ciento de su potencial máximo. ¿Los que no realizaron la contracción? Solo vieron un 20 por ciento de compromiso de abdominales laterales. 'Agregar una contracción abdominal rápida y explosiva como esta permite que sus oblicuos se enganchen más allá de lo que normalmente lo harían, porque cada onza de sus músculos y apos; se necesita poder para detener movimientos tan poderosos ', dice Porcari. 'Y cuando sus músculos se contraen en un porcentaje más alto, obtendrá mayores ganancias de fuerza más rápido'. (Y los KB también son fantásticos para tu botín; prueba los Ejercicios de pesas rusas favoritas de Emily Syke para un mejor trasero).

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Beneficios del desafío de equilibrio

Más allá del swing, pesas rusas y apos; La distribución de peso pesado inferior ofrece opciones adicionales de reafirmación del núcleo. En lugar de usar pesas, Dasha L. Anderson, la fundadora de Kettlebell Kickboxing en la ciudad de Nueva York, sube la apuesta en las prensas y elevadores al voltear la pesa rusa hacia abajo para que el voluminoso centro se tambalee en una base mucho más pequeña. 'Su cuerpo tiene que trabajar más duro, incluido el núcleo, para equilibrar esto y compensar cualquier inestabilidad', dice Anderson. Su mejor blaster es el atuendo turco: usted levanta su cuerpo de manera fluida de estar acostado boca arriba en el piso para pararse mientras sostiene una pesa rusa sobre su cabeza con un brazo todo el tiempo. 'En todo el atuendo turco, es el núcleo que lo mantiene todo unido', dice.

Incluso llevar una pesa rusa al revés por el asa a la altura del hombro (brazo doblado) proporciona esta ventaja adicional de aplanamiento. Stuart McGill, Ph.D., autor de Mecánico de espalda y múltiples estudios sobre entrenamientos con pesas rusas y sus efectos en la columna vertebral, dice que cargar peso en un solo lado del cuerpo requiere que el núcleo compense, y la inestabilidad de la campana invertida desafía el núcleo más de lo que lo haría una pesa. 'Es una forma maravillosa de acondicionar su núcleo y también mejorar su control motor', dice McGill.

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Y hace todo esto sin golpear tu cuerpo. 'Su resistencia desarrolla músculos con la intensidad suficiente para que realmente podamos quemar muchas calorías, pero debido a que estamos apostados en su lugar o al menos no saltamos, no hay golpes en las articulaciones', dice Steve Cotter, el director del Federación Internacional de Kettlebells y Fitness en San Diego. En otras palabras, más recortes abdominales, menos desgaste. (¿Listo para poner esos músculos a trabajar? Pruebe este entrenamiento de pesas rusas de cuerpo completo que lo convierte en una potencia total).

  • Por Jenessa Connor
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