Cómo Troian Bellisario se puso en muy buena forma

Cómo Troian Bellisario se puso en muy buena forma

Por Kristen Aldridge Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión

La muy esperada temporada cinco de Lindas y pequeñas mentirosas está de regreso y mejor que nunca esta noche (se estrenó el 8 / 7c en ABC Family) y no podemos esperar a ver todo el jugoso drama que se produce en el mundo de Rosewood, especialmente entre Spencer y Toby. ¿Repararán su relación difícil?

Una cosa es segura, el inteligente y feroz Spencer Hastings, interpretado por Troian Bellisario, es un rudo. Y la actriz súper en forma de 28 años ha documentado su amor por los entrenamientos aéreos en Instagram. Hace que las intensas sesiones de una hora se vean alegres (¡e increíblemente impresionantes también!). Pero no se equivoque, la antena es extremadamente difícil y se necesita un atleta muy experimentado para lograrlo. Hablamos con su entrenador de potencia Mark Wildman de Wildman Athletica para conocer los detalles de su rutina para desafiar la gravedad.

Forma: Cuéntanos qué implica un entrenamiento típico con Troian y cuánto tiempo llevan trabajando juntos.

Mark Wildman (MW): Llevamos más de dos años trabajando juntos. Depende completamente de su horario de rodaje, pero si tenemos suerte podemos escabullirnos en dos sesiones a la semana. Su tiempo es muy limitado, por lo que necesitamos diseñar nuestra capacitación para que sea lo más eficiente posible. Su enfoque actual es en sedas aéreas y, si el tiempo lo permite, entrenamiento de lucha de autodefensa de contacto completo. Ambas son estrategias de entrenamiento intensivo para todo el cuerpo y núcleo. Antes de venir a mí, había hecho el gimnasio estándar de Hollywood diseñado más para hacer que la gente se vea bonita. Entreno para mantener con vida a las personas y enseñarles una habilidad física muy compleja. No estamos tratando de parecer un rudo; Estamos tratando de hacerte uno.

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Forma: Para aquellos que no están familiarizados con un entrenamiento aéreo, ¿qué implica?

MW: Aerial es una forma perfecta de entrenamiento de fuerza y ​​resistencia que mueve el cuerpo en todas las direcciones en las que la forma humana puede moverse, basándose principalmente en acciones de tracción. Involucra varias técnicas de escalada, invertidos y acciones de ganchillo que mejoran la tracción del hombro y la fuerza del núcleo, con el objetivo final de desarrollar movimientos aéreos complejos a partir de una gran cantidad de pequeños movimientos controlados.

Forma: Aerial definitivamente no parece fácil, lo que es un testimonio de lo increíblemente en forma que es Troian. ¿Qué tan difícil es dominar?

MW: Aerial es extremadamente desafiante, incluso para muchos atletas de alto nivel. No hay muchas modalidades de entrenamiento o deportes que desarrollen la fuerza de agarre específica requerida y la fuerza de tracción del hombro que demanda la antena. Colgarse de dos trozos de tela con las manos durante varios minutos a la vez mientras mueve su cuerpo a través de patrones complejos es extremadamente exigente. Para poder aprenderlo, debes estar en muy buena forma.

Forma: ¿Qué tipo de entrenamiento tuviste que hacer inicialmente para preparar a Troian para la antena, especialmente para concentrarse en la fuerza de agarre y la fuerza de tracción del hombro?

MW: Inicialmente, utilizamos clubbells, que entrenan el hombro y el agarre para moverse en todas las direcciones bajo carga para asegurarse de que no dañamos sus articulaciones durante la fase inicial del entrenamiento aéreo. Su salud tenía que ser la principal preocupación, especialmente con su exigente horario de tiro. Los columpios de Kettlebell y las sentadillas en la cubierta le proporcionaron fuerza adicional en la cadera y el núcleo para prepararla para un entrenamiento de escalada riguroso, y BodyFlow nos permitió desarrollar un lenguaje de movimiento de forma segura en el suelo antes de que comenzáramos a ponerla a 20 pies en el aire. Pasaron tres meses de este entrenamiento antes de que incluso pudiéramos comenzar a aprender aéreo.

Nota: Este entrenamiento es solo para atletas intermedios / avanzados. Un individuo desacondicionado no podrá hacer este ejercicio de manera segura.

Cómo funciona: Haga el calentamiento, entrenamiento y enfriamiento según las indicaciones.

Necesitará: Kettlebells (peso ligero a medio), mat

Calentamiento de movilidad

Realice cada movimiento durante 1 minuto para activar las cadenas musculares y el movimiento específico del entrenamiento.

1. Camello alternativo ascendente: Ponte en pose de camello. Alcance la mano derecha hacia atrás para agarrar el talón derecho. Extienda el brazo izquierdo sobre la cabeza mientras conduce simultáneamente las caderas hacia adelante. Tire del codo izquierdo hacia el ombligo mientras deja caer las caderas. Vuelve al camello y repite con la mano izquierda. Continuar alternando lados.

2. Rodando como una pelota

3. Alpinista con rotación: Ponte en posición de tabla. Lleve la rodilla izquierda al codo derecho para que la cadera izquierda apunte hacia el piso. Regrese a la tabla y repita con la rodilla derecha y el codo izquierdo. Continuar alternando lados.

4. Círculos de doble brazo elevado: Párese y extienda ambos brazos directamente sobre la cabeza con los codos bloqueados. Moviendo los brazos juntos al mismo tiempo, finja como si estuviera pintando círculos en el techo con las manos. Cambie la dirección de los círculos después de 30 segundos.

5. Rotaciones en cuclillas de fondo de roca: De pie, doble las rodillas y la cadera hasta que los isquiotibiales toquen las pantorrillas, con el trasero cerca del piso y el coxis debajo de la pelvis. Verticalice la columna y extienda los brazos frente a usted, con las palmas hacia arriba. Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo. Lleve la mano derecha hacia atrás y coloque la palma en el suelo detrás de usted con los dedos hacia afuera. Haz lo mismo con la mano izquierda. Regrese a la posición inferior en cuclillas.

Rutina de ejercicio

Haz cada ejercicio durante 90 segundos. Descansa 30 segundos y repite el circuito una vez más.

Kettlebell Swing

1. Sostenga una pesa rusa en ambas manos con un agarre por encima de la mano y los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las rodillas ligeramente mientras empujas las caderas hacia atrás, manteniendo el pecho levantado y girando el torso hasta que quede paralelo al piso. Permita que la pesa rusa caiga entre las piernas con los brazos completamente extendidos.

2. Explosivamente empuje sus caderas hacia adelante mientras aprieta los glúteos. Deje que el impulso de este movimiento impulse la pesa rusa hasta la altura del hombro sin depender de los músculos del brazo para hacer el trabajo. Permita que la campana vuelva a bajar.

Roca espinal básica aérea de pierna recta

1. Siéntate con las piernas rectas frente a ti. Balancee hacia atrás mientras mantiene las piernas rectas hasta que los dedos toquen el suelo.

2. Vuelva a bajar a la posición inicial.

Interruptor base

1. Póngase manos y pies para que tengan la forma de una caja.

2. Mueva la mano izquierda y el pie derecho simultáneamente, gire y pase el pie derecho por debajo de la pierna izquierda para terminar en posición de cangrejo con las rodillas dobladas y las nalgas cerca del suelo.

3. Invierta el movimiento de regreso a la posición inicial y repita con la mano derecha y el pie izquierdo. Continuar alternando.

Prensa de arriba de rodillas con un solo brazo

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1. Arrodíllese con la rodilla izquierda en el suelo, el pie derecho al frente y una pesa rusa en la mano derecha en el hombro.

2. Enganche el núcleo mientras presiona la pesa rusa sobre la cabeza, extendiendo completamente el brazo derecho. Después de 45 segundos, cambie la posición de las piernas y los brazos.

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Sentadilla en cubierta

1. Párese con los pies juntos sosteniendo una pesa rusa de 6 a 8 kilogramos boca abajo en ambas manos (las manos están en la bocina y el globo está arriba). Manteniendo la espalda recta, baja hasta una sentadilla con fondo de roca.

2. Caer hacia atrás y balancearse suavemente sobre una columna redondeada. Vuelve a la posición inicial.

Enfriarse

Mantenga cada pose por 1 minuto.

1. camello

2. Arado

3. Escorpión de piso

4. Langosta de un solo brazo (30 segundos con cada brazo)

5. Estiramiento estático del flexor de la cadera

  • Por Kristen Aldridge
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