Cómo tratar un músculo tirado y volver al gimnasio: 7 sencillos pasos

Cómo tratar un músculo tirado y volver al gimnasio: 7 sencillos pasos

Los deportistas rara vez saben cómo cuidar un músculo estirado y comenzar su recuperación. Es hora de cambiar eso.

Por K.Aleisha Fetters 06 de diciembre de 2019 Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión LMproductions / shutterstock

Cada vez que haces ejercicio, pones lágrimas microscópicas en tus músculos. Eso es lo que está detrás de ese dolor al día siguiente que duele tanto. Y después de que su cuerpo repara estas lágrimas, se vuelve más fuerte, más rápido y más en forma. Pero si estira un músculo demasiado, levanta demasiado o está trabajando con un desequilibrio muscular, es posible que no tenga que lidiar con desgarros microscópicos. Literalmente podrías romper tu músculo en pedazos. (¿La inflamación post-entrenamiento DYK también puede ayudarlo a desarrollar músculo?)

Los tirones, los esguinces y las lágrimas (todo lo mismo) varían en gravedad. Grado 1 significa que la lesión duele, pero aún puede mover el músculo sin demasiados problemas y podría sanar en menos de una semana. Grado 3 significa que el músculo se ha desprendido de su tendón o hueso y probablemente necesitará cirugía para volver a colocarlo. Ay.



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'Piense en sus músculos como un pedazo de tela que está sosteniendo delante de usted, entre sus dos manos', dice Jared Beckstrand, PT, DPT, fisioterapeuta y fundador de Tone and Tighten. 'Si tuviera que tirar de esa tela en direcciones opuestas, se estiraría hasta cierto punto. Si continuaba tirando, algunas de esas fibras comenzarían a romperse. Luego, con suficiente fuerza, todo se rompería por la mitad '. Sí, tus músculos pueden hacer lo mismo. Tiempos divertidos.

A pesar de la descripción retorcida, los deportistas rara vez saben cómo tratar un músculo tirón o hacer algo para tratar sus esguinces musculares. Solo intentan resistirlo, dice Janet Hamilton, C.S.C.S., fisióloga del ejercicio clínico con Running Strong en Atlanta. Mala idea. Cuando no se trata adecuadamente, incluso los tirones aparentemente menores pueden contribuir a los más severos más adelante. Y aquellos puede enviarlo a cirugía y sacarlo de servicio por varios meses. (P.D .: Mientras esté lesionado, deberá cambiar parte de su dieta para ayudar a la recuperación).

Además, si tiene una cepa grave, solo tiene una ventana de unas pocas semanas antes de que su médico realmente no pueda hacer nada por usted, explica Hamilton. Recientemente tuvo una resonancia magnética justo a tiempo para que un cirujano vuelva a colocar su desgarrado músculo isquiotibial.

Entonces, ¿cómo saber si su dolor después del entrenamiento es una tensión? Por lo general, el dolor será agudo, intenso y localizado en un punto específico a lo largo de su músculo, dice Beckstrand. Masajear el área probablemente dolerá, e incluso puede sentir un nudo. Si bien generalmente duele menos cuando descansa el músculo, aún puede sentirse incómodo y tener espasmos, agrega Hamilton. Por lo general, el dolor aparece de una vez. (Si no tiene tensión, aquí hay algunas otras razones por las que tiene espasmos musculares).

¿Te suena demasiado familiar? Afortunadamente, no tiene que ser complicado para tratar un músculo tirón.

Cómo tratar un músculo tirado

1. Eleve, comprima y hiele.

Cuanto antes pueda obtener el músculo que se tira por encima de su corazón, aplicar compresión y aplicarle hielo, mejor, dice Hamilton. Todo ayudará a reducir la inflamación y evitar que la sangre se acumule en el músculo & # x2014; porque sí, los músculos rotos pueden sangrar. Hielo durante 15 minutos cada hora o dos durante al menos 24 horas después del tirón, y continúe elevando el área durante una semana entera siempre que sea posible, dice ella. En cuanto a la compresión, Beckstrand recomienda usar una manga de neopreno, una envoltura de ACE o una prenda de compresión para exprimir el exceso de sangre del área, apoyar el músculo y acelerar la recuperación. Espera al menos una semana para desconectarte del equipo de compresión, aconseja Hamilton.

2. Evite los medicamentos para el dolor.

Su primer instinto sobre cómo tratar un músculo tirón podría ser tomar un poco de ibuprofeno. Pero eso es un gran no-no, dado que puedes soportarlo. 'Los medicamentos para el dolor como los antiinflamatorios de venta libre pueden no ser su amigo aquí', dice Hamilton. 'Al interferir con el proceso inflamatorio normal & # x2014; una parte importante de la curación & # x2014; los medicamentos para el dolor pueden interferir con la cascada de eventos necesarios para impulsar la regeneración y reparación de tejidos'. Si toma analgésicos, asegúrese de seguir las instrucciones de la botella. Si dicen que tome dos, no siga adelante y tome tres.

3. Esté atento a los moretones.

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Si aparece un hematoma alrededor del sitio del dolor, es probable que el músculo estirado sea grave. Los moretones ocurren cuando el músculo se rasga tanto que sangra en su cuerpo, dice Hamilton. Esa es una señal segura de que necesita ir a un médico que sepa cómo tratar adecuadamente un músculo estirado como este. Pero tenga en cuenta que si la rotura es profunda en su músculo, podría tomar algunos días para que la sangre suba a la superficie de su piel y cause moretones, dice ella. (Aquí te explicamos por qué tienes moretones * tan * fácilmente).

4. No lo estire ni lo estire.

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Al menos no lo hagas inmediatamente después de tirar de él. Después de todo, estirar un esguince muscular solo separará más los extremos desgarrados, lo que podría empeorar las cosas, dice Hamilton. Lo mismo ocurre con el laminado de espuma. 'Dale la oportunidad de volver a unir antes de ponerte demasiado agresivo con el rodillo de espuma. 'Hay un momento y un lugar para eso, pero no está en la fase aguda', dice. Si la tensión es menor & # x2014; y la mayoría es & # x2014; puede intentar rodar suavemente el músculo unos días después de tirar de él. Si le duele la espuma, retroceda e intente nuevamente en un par de días, aconseja.

5. Ver a un médico.

'El mayor problema que veo con las distensiones musculares es que la gente espera demasiado antes de venir a buscar ayuda', dice Beckstrand. Después de algunas semanas, su cuerpo ya ha intentado curarse, lo que a menudo resulta en cicatrices permanentes y daños en los tejidos. 'La rehabilitación para una distensión muscular se vuelve mucho más difícil con el tiempo', dice. 'Mi recomendación es que si usted está experimentando síntomas de una lesión por tensión muscular, no permita que los síntomas continúen por más de dos semanas sin consultar a su proveedor médico'. El experto ideal es un fisioterapeuta. Antes de programar una cita, llame a su compañía de seguros y averigüe si primero tiene que ver una atención primaria para obtener una referencia, recomienda Hamilton. Algunas compañías de seguros insisten en una referencia, y usted desea asegurarse de que todas las visitas estén cubiertas.

6. Tómatelo con calma.

Dependiendo de la gravedad de su esfuerzo, es posible que deba tomarse de unos días a unos meses sin hacer ejercicio para que el músculo pueda curarse solo. Cuando regrese al gimnasio, comience con ejercicios suaves de peso corporal (sin pliometría), dice Beckstrand. Agregue progresivamente más series, repeticiones y, finalmente, peso. Mientras tanto, recuerde que el músculo nunca debería doler. Si lo hace, pare el ejercicio y pruebe con una variación diferente o retroceda por completo, dice.

7. Considera lo que salió mal.

Ahora que sabe cómo tratar un músculo estirado, es hora de hacer un pequeño análisis. Mientras su músculo tironeado no sea un caso de 'me tropecé y me caí', debe abordar la causa de su tirón muscular, dice Hamilton. Es posible que tenga un desequilibrio muscular que, si no se trata, continuará contribuyendo a la tensión muscular. (Por ejemplo, los corredores a menudo sufren lágrimas en los isquiotibiales porque sus glúteos son demasiado débiles, dice ella). Considere cómo está entrenando todos los músculos de la parte del cuerpo lesionada. Y no dude en hablar con un fisioterapeuta o un fisiólogo del ejercicio sobre cómo puede corregir cualquier desequilibrio muscular.

  • Por K. Aleisha Fetters
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