Cómo entrenar para un medio maratón para principiantes (Además, un plan de 12 semanas)

Cómo entrenar para un medio maratón para principiantes (Además, un plan de 12 semanas)

Marque 'correr media maratón' de su lista de deseos con este plan integral de entrenamiento.

Por Ashley Mateo 23 de octubre de 2019 Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión filadendron/Getty Images

Si me preguntas, la media maratón es la carrera perfecta. Trece millas por punto son una distancia lo suficientemente difícil que requiere compromiso y capacitación, pero es lo suficientemente accesible como para que cualquiera pueda hacerlo & # x2014; ¡con el plan correcto! & # X2014; sin que el entrenamiento se haga cargo de toda su vida. Esa es probablemente la razón por la que las medias maratones tienen el mayor número de participantes (2,1 millones solo en 2018, según datos de RunRepeat y la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo).

¿Estás pensando en inscribirte en una carrera pero no tienes idea de cómo entrenar o media maratón?

Este programa de entrenamiento de 12 semanas desarrollado por el entrenador de Nike + Run Jes Woods es diseñado para principiantes medio maratonistas que corren tres o cuatro veces por semana y promedian 10 o más millas por semana.

Ese es un nivel bastante estándar de aptitud para correr. Piense que es capaz de correr 30 minutos a la vez, tres o cuatro veces por semana. A lo largo de este plan, progresará progresivamente a correr cinco días a la semana, mientras desarrolla su resistencia, fuerza y ​​velocidad; todo lo que necesita para que 13.1 se sienta fácil. (Si todavía no está allí, consulte nuestro plan de entrenamiento de maratón desde el sofá hasta la mitad).

¿Listo para correr? Vea a continuación el plan que se puede guardar e imprimir, pero asegúrese de leer Woods & apos; Desglose de todas las partes importantes de cómo entrenar para un medio maratón.

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Ajuste de ritmo

Comprender su ritmo no es solo alcanzar un cierto tiempo de finalización. A lo largo de su entrenamiento, usted va a correr a diferentes velocidades para trabajar diferentes aspectos de su estado físico. (Relacionado: ¿Es mejor correr más rápido o correr más?)

Piense en el ritmo en términos de esfuerzo en una escala del 1 al 10: una carrera fácil debe sentirse como un nivel de esfuerzo de 3 o 4, como si pudiera mantener una conversación completa sin quedarse sin aliento; su ritmo de media maratón debe sentirse como un 7, como si todavía pudiera decir una oración completa pero necesita recuperar el aliento después; su ritmo de 5 km es un nivel de esfuerzo de 9 sobre 10, y solo debería poder administrar una palabra aquí y allá. Use esta tabla de ritmo para ayudar a identificar su ritmo al completar los entrenamientos en el programa de entrenamiento de medio maratón a continuación.

Caitlin-Marie Miner Ong

Speed ​​Runs + Hills

Para llegar rápido, necesitas correr rápido. Por lo tanto, en los días de velocidad, usted estará trabajando en sus velocidades máximas & # x2014; sus pasos de 5K y 10K. ¿Por qué esas velocidades si estás entrenando para un medio maratón? 'Piense en ello como elevar el techo & # x2014; si su ritmo de 5 km se acelera, todo lo que está detrás también se acelera', explica Woods.

Y, para su información, el trabajo en la colina está aquí no solo porque es una buena idea familiarizarse con el terreno montañoso, sino porque el trabajo en la colina es un trabajo de velocidad disfrazado, dice Woods. 'No vas a correr a un ritmo de 5 km en las repeticiones de la colina de 90 segundos, pero se sentirá así', dice. 'Entonces obtienes el mismo esfuerzo con menos velocidad y menos golpes en las piernas'. (Y hay muchas más razones por las que vale la pena correr colinas).

Las carreras de velocidad deben tomar todo lo que tienes. 'Aquí es donde estamos rompiendo el cuerpo, y realmente terminas carreras de velocidad a un nivel de condición física peor que donde empezaste', dice Woods. Así es como su cuerpo comienza a adaptarse al estrés de correr más rápido. Asegúrese de que sus entrenamientos de velocidad siempre incluyan un calentamiento y enfriamiento de 10 a 15 minutos de fácil ejecución, también. (Aquí encontrará más información sobre carreras de velocidad y diferentes tipos de entrenamientos de intervalos de carrera).

Atención: hay un entrenamiento de fartlek en este programa de entrenamiento de media maratón. Después de hacer un calentamiento, correrá 1 minuto a su ritmo objetivo, luego se recuperará durante 1 minuto a ritmo de maratón. Siga haciendo coincidir su esfuerzo con el intervalo de recuperación 1: 1 mientras trabaja a través de una pirámide: 1 minuto, 2 minutos, 3 minutos, 2 minutos, 1 minuto. Esto significa que, durante la ronda piramidal de 2 minutos, estarás corriendo durante 2 minutos y luego descansando durante 2 minutos. Haz esto dos veces en total.

Carreras fáciles

La forma en que construyes tu cuerpo de nuevo después de esas carreras de velocidad que inducen estrés es a través de carreras fáciles. 'Estas bonitas y lentas millas hacen que la sangre fluya, lo que promueve la curación y elimina la hinchazón, el ácido láctico y todas esas cosas malas', dice Woods.

Incluso si no te sientes destrozado, mantén tus carreras fáciles muy lejos. 'Nadie corre sus carreras fáciles con la suficiente facilidad', dice Woods. 'Cada vez que estás haciendo una carrera basada en el esfuerzo, estás sacando dinero del banco. La moneda que devuelve el dinero al banco son las corridas agradables, fáciles y lentas. Si seguimos trabajando duro y corriendo al ritmo de la carrera, estamos endeudados; la única forma de volver a construir es con millas más fáciles '.

El tiempo corre

Tempo funciona trabajando en su eficiencia. 'Piense en el consumo de combustible en su automóvil & # x2014; tal vez pueda obtener 25 millas por galón conduciendo por la ciudad a una velocidad más lenta', explica Woods. 'Pero en la carretera, el mismo galón de gasolina puede obtener 30 o 35 millas por galón. Eso es lo que hacen las carreras de tempo: estás tratando de ser más eficiente con la misma cantidad de energía, para que puedas correr más rápido sin sentir que estás trabajando más duro ''.

Su esfuerzo de tempo debe ser justo superior al esfuerzo de media maratón. Le ayudará a encontrar ese mágico punto de inflexión entre correr distancias cortas realmente rápido y correr largas y lentas millas.

Entrenamiento de fuerza + Entrenamiento cruzado

Para mejorar en la carrera, tienes que hacer algo más que correr, ¿verdad? El entrenamiento de fuerza es crucial para fortalecerse en todas partes, lo que lo ayudará a ser un corredor más eficiente (traducción: no desperdicia energía). 'Soy un gran admirador de los ejercicios básicos, que te ayudan a mantenerte erguido cuando te cansas hacia el final de una carrera, y ejercicios aplicables a los corredores, como puentes de una sola pierna, estocadas hacia atrás y peso muerto de una sola pierna', dice Woods. . (Este último entrenamiento de fuerza para corredores tiene todo lo que necesitas).

Los entrenamientos cruzados como la natación o el ciclismo, por otro lado, continúan desarrollando su capacidad aeróbica, pero también desarrollan músculos además de los que se realizan en una carrera y generalmente son de menor impacto y algo que es especialmente útil en un momento ya intenso. semana de alto kilometraje.

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Recuperación activa / días de descanso

Necesitas darle a tu cuerpo un descanso & # x2014; eso es cuando tus músculos realmente tienen tiempo para repararse y fortalecerse. Asegúrese de tener un día de descanso total (en este plan, que es el lunes o el día 1).

Los viernes, lo haces tú. 'Tal vez tus piernas se sientan bien y puedas salir para una carrera de recuperación de 30 minutos que te preparará mejor para tu carrera larga el sábado en lugar de descansar todo el día', dice Woods. Pero si tus piernas se sienten pesadas y ha sido una semana intensa, no seas un héroe. 'Tómese el día libre, simplemente haga un poco de espuma, tal vez vaya al yoga o nade', dice. 'Escucha a tu cuerpo y lo que podría sentirse bien. Solo evite el trabajo de fuerza de alto impacto o alto peso '. (Relacionado: ¿Está bien levantar objetos pesados ​​durante el entrenamiento de maratón?)

Programa de entrenamiento de medio maratón de 12 semanas para principiantes

Caitlin-Marie Miner Ong Caitlin-Marie Miner Ong
  • Por Ashley Mateo @ashleymateo
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