Cómo comenzar a correr para principiantes

Si se está preguntando cómo comenzar a correr, probablemente haya un millón de preguntas volando por su cerebro: ¿Qué tan rápido debo correr? ¿Cómo se sentirá? ¿Qué debería comer? ¿Podría hacer una carrera? Probar una nueva habilidad puede traer un cierto nivel de ansiedad. Pero relájate! Correr es una gran actividad para cualquiera, independientemente de su edad o estado físico. (¡Además, el corredor y los apos; s alto!)

Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre correr para principiantes.

¿Cómo empiezo con un plan en ejecución?

Primero, planifique su horario para asegurarse de reservar tiempo para dedicarlo a su nueva rutina de carrera. Puede obtener recompensas de ejercicio con solo 30 minutos al día, de tres a cinco veces por semana.

Cuando comience a correr, no planee ir demasiado lejos o demasiado rápido de inmediato; hacerlo es la principal causa de lesiones entre los corredores. Comience corriendo durante 20 minutos a la vez, tres veces por semana. Aumenta gradualmente la cantidad de tiempo que estás corriendo y la cantidad de días que corres, pero no aumentes hasta que te sientas cómodo completando tu nivel actual de entrenamiento. Si 20 minutos es demasiado, no tenga miedo de tomar descansos para caminar. Quizás comience corriendo durante 4 minutos y caminando durante 1 minuto, hasta completar los 20 minutos. A medida que se fortalezca, comience a eliminar los descansos para caminar.

Cuando usted sea un principiante, no se preocupe por cuántas millas está corriendo. Concéntrese en la cantidad de minutos en su lugar. Gradualmente, comenzará a cubrir más terreno en la misma cantidad de tiempo, y eso es cuando querrá aumentar la duración de su entrenamiento. (Seguir un plan como este Plan Couch-to-5K para corredores súper principiantes puede ayudarlo a mantenerse responsable y ayudarlo a relajarse sin tener que esforzarse demasiado, demasiado rápido).

¿Qué equipo necesito?

Una ventaja del deporte de correr es que se requiere muy poco equipo. Pero la inversión más importante que deben hacer los corredores es usar un buen par de zapatillas para correr y no calzado de entrenamiento cruzado, de caminata o de tenis. Las zapatillas para correr se compran mejor en tiendas especializadas para correr, donde los empleados pueden recomendar modelos basados ​​en su capacidad y objetivos. Muchos también lo verán correr, para asegurarse de que los zapatos que compre complementen la forma en que su pie golpea el suelo.

También debes tener un sujetador deportivo de calidad y bien ajustado, preferiblemente hecho de material absorbente para mantenerte más fresco y seco. También es útil un reloj deportivo digital (o una aplicación de ejecución gratuita en su teléfono). A medida que avanza en su carrera y establece nuevas metas, es bueno tener un monitor de frecuencia cardíaca, para asegurarse de mantener su nivel de esfuerzo donde debería estar.

ejercicios de stand up paddle

¿Qué dolor debería esperar tener?

Al principio le dolerán las piernas, pero si mantiene la rutina, el dolor de las piernas disminuirá relativamente rápido. Si siente dolor agudo en cualquier lugar, deje de correr durante unos días y deje que sus piernas se recuperen para evitar lesiones. Las férulas de espinilla son la lesión más común, generalmente incurrida cuando se excede su entrenamiento o usa zapatos inadecuados. Tenga en cuenta la diferencia entre estar cansado y lesionarse, y asegúrese de no alentar las lesiones por uso excesivo.

cena para el desayuno

Cómo comenzar a correr: Entrenamiento 101

¿Qué tan rápido debo ir? ¿Debo estar sin aliento desde el principio?

Correr seguramente se sentirá desafiante al principio y estará un poco sin aliento cuando comience. Eso eventualmente debería desaparecer. Es útil utilizar la 'prueba de conversación'. Si puedes mantener una conversación mientras estás corriendo, estás a buen ritmo. Sin embargo, una o dos veces por semana, haga una carrera más corta, pero complétela a una velocidad mayor para que hablar sea más difícil. Ayudará a aumentar su nivel de condición física y fuerza cardiovascular. (Ver: ¿Qué es mejor: correr más o más rápido?)

¿Debo correr en la cinta o afuera?

Ambos tienen ventajas. Las cintas de correr son una alternativa perfecta cuando el clima no es cooperativo y pueden ser útiles para facilitar nuevas distancias o ritmos. Adam Krajchir, entrenador en jefe y director de programas del Equipo para Niños de la Fundación de Corredores de Carreteras de Nueva York, cree que las cintas de correr se complementan al correr afuera porque la superficie acolchada reduce el riesgo de lesiones que muchos corredores sufren al golpear constantemente las piernas en el pavimento. (Aquí encontrará más información sobre los beneficios de correr al aire libre y los beneficios de correr en una cinta de correr).

'Corre, donde puedas, por dentro o por fuera', dice. 'Entrar en una rutina regular es más importante que encontrar una solución perfecta'.

¿Debo evitar las colinas? ¿Cómo debo cambiar mi forma si llego a una colina?

Correr colinas es una excelente manera de mejorar la fuerza de las piernas y quemar calorías. Cuando corras cuesta arriba, acorta el paso y mueve los brazos hacia adelante. Bajando una colina, deje que la gravedad haga el trabajo y ayúdelo inclinándose ligeramente hacia adelante. (Pruebe estos 3 Hill Running Workouts si no sabe por dónde empezar).

¿Qué son las puntadas laterales y cómo me deshago de ellas?

Las puntadas laterales son comunes y son causadas por la falta de oxígeno en los músculos gastrointestinales. Para detenerlos, Krajchir recomienda exhalar fuerte y largo o inclinarse hacia la cintura mientras exhala. También puede ralentizar su ritmo hasta que la puntada disminuya. (Aquí hay algunos consejos de respiración para corredores principiantes que podrían ayudar).

Si las puntadas laterales se vuelven un problema recurrente, Krajchir sugiere evitar los alimentos sólidos inmediatamente antes de un entrenamiento y asegurarse de que siempre esté bien hidratado. (¿Tienes otros dolores extraños? Lee esto: 10 dolores de carrera y cómo solucionarlos)

Comida, pérdida de peso y carreras

¿Qué debo comer ahora que estoy corriendo?

Buenas noticias: realmente no necesita cambiar su dieta general a menos que esté entrenando para un evento de resistencia como un maratón. Pero es importante no restringir los carbohidratos. Obtenga muchas proteínas para reconstruir los músculos y coma alimentos sensibles, saludables y de alta energía (muchas frutas, verduras y granos integrales).

Danny Dreyer, autor de Chi Running: un enfoque revolucionario para correr sin esfuerzo y sin lesiones, recomienda que los corredores experimenten y encuentren lo que les funciona bien. Para aquellos que intentan perder peso, trate de equilibrar el porcentaje de grasas, carbohidratos y proteínas, con la mayor parte de la ingesta proveniente de carbohidratos, seguido de partes iguales de grasas y proteínas.

Cuando se trata de nutrición antes y después de un entrenamiento, es posible que le guste correr con el estómago vacío por la mañana o después de un pequeño refrigerio. (Más información aquí: Qué comer antes de correr) Después de la carrera, debe tener en cuenta estas cosas al decidir un refrigerio o una comida.

¿Perderé peso por correr?

Si su objetivo es perder peso, correr es una excelente manera de hacerlo & # x2014; pero no es una bala mágica. Al igual que con cualquier programa de ejercicio, lo ayudará a gastar más calorías, lo que puede ayudarlo a perder peso, pero muchos otros factores (como su dieta, hábitos de sueño y estilo de vida en general) también juegan un papel importante. (Si desea utilizar correr para bajar de peso, lea esto para obtener más información).

Me gustaría participar en una carrera local de 5 km. ¿Terminaré el último?

Establecer una meta para correr una carrera de 5K (3.1 millas) o cualquier otra distancia es una excelente manera de mantenerse motivado y fiel a su rutina de carrera. Las razas locales atraen a personas de todas las habilidades y proporcionan un entorno de apoyo y aliento para completar un objetivo. Muchas personas caminan toda la carrera, mientras que otras correrán desde el principio. Si prefiere esperar hasta que esté seguro de que puede correr toda la distancia, regístrese en uno que esté a tres o cuatro meses de distancia y trabaje hacia la meta. (Relacionado: 10 cosas que debes saber antes de tus primeros 5 km)

Ejecutar palabras que necesita saber

Use este glosario para seguir nuestros planes actuales.

Tasa de esfuerzo percibido (RPE):Qué tan duro estás trabajando en una escala de 1 (sentado) a 10 (corriendo). (Por cierto: ¡puedes aprender a hacer esto intuitivamente!)

  • RPE 4 a 5: fácil; Puedes hablar con poco esfuerzo.
  • RPE 6 a 7: moderado; puedes hablar, pero estás un poco sin aliento.
  • RPE 8 a 10: duro; solo puedes hablar algunas palabras mientras corres.

Tren cruzado:Nade, ande en bicicleta, camine o haga ejercicios de fuerza de todo el cuerpo durante 20 a 30 minutos. 'Las actividades que no gravan los músculos de la carrera son ideales', dice el entrenador de carreras Scott Fliegelman. 'Si está levantando, mantenga las repeticiones altas, los pesos bajos y asegúrese de no estar demasiado cansado para los entrenamientos clave'. (Aquí hay 5 entrenamientos de entrenamiento cruzado que todos los corredores necesitan)

Zancadas:Intervalos cortos y rápidos. No es un sprint, pero corre tan rápido como puedes (RPE 8 o 9). Trota fácilmente (la misma duración que el paso) después de cada uno. (Más aquí: Ejecutar entrenamientos de intervalos que todo corredor debería hacer)

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Apagado:¡Descanso! 'Después de un ejercicio extenuante, los músculos necesitan reparar sus microtears', dice Fliegelman. Veinticuatro horas de R&R (o un día de recuperación activa adecuada) ayuda.

Planes para principiantes

Siga uno de estos planes de carrera para principiantes para asegurarse de que no corre demasiado y demasiado rápido, y para mantenerlo responsable de un nuevo objetivo de carrera.

  • Plan Couch-to-5K para Super Principiante
  • Plan de carrera 10K para principiantes
  • Plan paso a paso para correr maratón de medio maratón
  • Por Erin Strout
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