Cómo calificar los beneficios realmente impresionantes de Trail Running

Si desea obtener más de su carrera, más reafirmación muscular, más quema de calorías, más vistas impresionantes para empaparse y sacarlo de la carretera. 'Golpear el pavimento puede hacerte un buen corredor, pero tomar senderos puede convertirte en un atleta', dice David Roche, un entrenador de carrera y ultra corredor en Palo Alto, California. 'En una carrera normal, estarás saltando sobre palos y troncos, subiendo colinas empinadas y corriendo por las curvas. Los movimientos son diversos, por lo que su cuerpo se vuelve más fuerte, más ágil y hábil para propulsar en múltiples direcciones en lugar de solo avanzar '', dice. Y todos esos mini desafíos reclutan más fibras musculares.

`` Cuando corres en terreno irregular, los músculos de tus muslos en particular trabajan más duro de lo que lo harían en superficies planas '', dice la investigadora Alexandra S. Voloshina, quien realizó un estudio en la Universidad de Michigan sobre correr en terrenos irregulares. Incluso los pequeños altibajos bajo los pies provocan suficiente acción muscular para acelerar su derretimiento de grasa: una variabilidad de la altura de la superficie de solo una pulgada puede aumentar la quema de calorías en un 5 por ciento, según la investigación. (Eso significaría unas 40 calorías adicionales por hora a un ritmo de ocho minutos por milla). Luego están las colinas que puede encontrar. La fuerza que construyes cuesta arriba se traducirá en un ritmo más rápido cuando vuelvas al pavimento. 'Jugar en la tierra funciona todos los sistemas fisiológicos que importan en las carreteras, como el umbral de lactato (el punto en el que se acumula el ácido láctico y su rendimiento disminuye) y el VO2 máximo', dice Roche. Lo mejor de todo es que prácticamente cualquier persona puede comenzar a correr. Sea creativo con su definición de un rastro: cualquier cosa fuera del pavimento cuenta. Simplemente siga nuestros consejos profesionales para comenzar a ejecutar.



Prepárate para la acción

En el camino, es posible que no tenga acceso a cosas como fuentes de agua, vendajes para ampollas o incluso servicio celular, así que piense en el futuro. Un paquete de hidratación que también puede almacenar algunos extras es esencial, dice Krissy Moehl, un corredor ultra y entrenador de Revolution Running, un club de entrenamiento con múltiples ubicaciones. Agregue un refrigerio en caso de que salga más tiempo de lo esperado, y empaque una chaqueta liviana en caso de que el clima se enfríe o llueva. (¡No se olvide de tener calzado adecuado también!)

Ignora tu velocidad

Correr en senderos significa que su ritmo general puede ser más lento, porque usted está ajustando constantemente su equilibrio a los cambios en el terreno: rocas, raíces, musgo, barro, arena, dice Moehl. El beneficio? 'Probablemente permanecerás en los senderos por más tiempo porque estás disfrutando del paisaje', dice ella. (Hay serios beneficios al recorrer los senderos, como obtener piernas asesinas, por lo que no hay necesidad de preocuparse por cuánto tiempo le lleva terminar).

Mezclar cosas

Al igual que en la carretera, puedes cambiar los tipos de entrenamientos que haces en el camino, dice Meghan Hicks, una corredora ultra y coautora de Donde termina el camino: una guía para trail running. La diferencia es que debes elegir tu camino sabiamente. Un sendero con muchos obstáculos puede mejorar su agilidad, y si desea desarrollar fuerza, suba por un sendero y corra cuesta abajo para trabajar sus quads. Por otro lado, para el trabajo de velocidad, dirígete a un lugar que sea relativamente plano y que pase a través de un arroyo a mitad de camino no te ayudará a aumentar tu ritmo cardíaco.



Apóyate en lo cuesta arriba

La postura más eficiente de su cuerpo para correr colinas es girar ligeramente (desde sus caderas) ligeramente hacia la inclinación, lo que lleva su centro de gravedad hacia adelante, dice Hicks. A medida que sube, use los brazos para impulsarlo conduciendo el columpio, tanto hacia adelante como hacia atrás.

Déjalo ir en el camino hacia abajo

En descensos empinados, su instinto natural es pisar los frenos cavando los talones, dice Hicks. 'Pero eso es realmente bastante impactante para tu esqueleto, porque no permite que tus músculos absorban el impacto de tu aterrizaje.

Tren fuera de pista

Roche dice que la fuerza de las piernas y el núcleo es clave para prosperar en los senderos. Sugiere hacer tres minutos de estocadas, una delantera, una lateral, una trasera, luego cambiar de pierna, y un minuto de pasos en una caja cada dos días. Luego trabaje hasta un minuto cada una de las tablas frontales y laterales. 'Esos siete minutos pueden hacer una gran diferencia', dice Roche. (Use estos movimientos de peso corporal para fortalecer el camino).



Recuperar inteligente

La carrera de trail puede causar más degradación muscular que correr en terreno plano, porque los músculos de las piernas se contraen excéntricamente por más tiempo, dice Roche. El desglose es bueno porque conduce al crecimiento muscular y al aumento de la fuerza, pero también significa que deberá cuidar sus músculos para evitar lesiones. Se recomienda hacer tiempo para hacer espuma en el rodillo durante 10 minutos al día, enfocándose en sus cuádriceps, caderas, glúteos, pantorrillas y espinillas. (También puedes probar estas posturas de yoga amigables para los corredores para mantener los músculos sueltos).

  • Por Sara Angle @ saraangle22
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