Cómo preparar almuerzos de dieta mediterránea en 3 sencillos pasos

Cómo preparar almuerzos de dieta mediterránea en 3 sencillos pasos

Aproveche los beneficios de la dieta mediterránea con estos sencillos consejos para preparar comidas.

Por Toby Amidor Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Foto: Catherine Falls Comercial / Getty Images

En caso de que te lo hayas perdido, la dieta mediterránea fue nombrada la mejor dieta para 2019, y no es la primera vez que esta dieta ha sido coronada como la reina de los estilos de alimentación.

La dieta no tiene reglas estrictas como otras dietas (observándote, dieta ceto), por lo que puede ser un poco confuso seguirla. Estos son los conceptos básicos: existen numerosos países que rodean el mar Mediterráneo, incluidos Grecia, Israel, España, Francia, Italia, Turquía, Líbano y Siria. La dieta mediterránea puede variar según la cultura, según el país que esté viendo. Sin embargo, como el Mar Mediterráneo está en el centro de todos estos países, tiene sentido que se aliente el pescado. Las grasas saludables, las proteínas magras, las frutas, las verduras, las nueces, las semillas y los granos integrales también son partes importantes de la dieta. (Lea más aquí: ¿Qué es la dieta mediterránea de todos modos?)

Si está buscando comer al estilo mediterráneo pero siempre está en apuros, la preparación de comidas es su respuesta. (Seamos honestos: la preparación de comidas es siempre la respuesta.) ¿El mejor lugar para comenzar? Almuerzo.

1. Prepárese para la preparación de comidas dos días por semana.

Es posible que tradicionalmente tenga sus fiestas de preparación de comidas los domingos, pero debido a que la dieta mediterránea promueve el consumo de pescado y muchos productos frescos, deberá dividir su preparación de comidas en dos días a la semana.

Esto se debe a que los productos cocidos se echarán a perder después de dos o tres días y el pescado no debe mantenerse durante más de tres días en el refrigerador. Prepárese el domingo y luego nuevamente el miércoles, por ejemplo, para minimizar el desperdicio de alimentos y asegurarse de que sus comidas sean seguras.

2. Concéntrese en estos cuatro grupos de alimentos.

Cuando prepare comidas para la dieta mediterránea, concéntrese en los siguientes alimentos:

granos entre las cejas
  • Granos integrales: Bulgur, cebada, farro, cuscús de trigo integral y arroz integral, negro o rojo
  • Frutas y vegetales: Espinacas, brócoli, tomates, pepinos, uvas, dátiles, granadas y manzanas.
  • Proteína: Se recomienda pescado rico en omega-3 como el salmón y el atún al menos dos veces por semana. Otras proteínas incluyen mariscos (como camarones, langosta y ostras), aves, huevos y carne magra (como cordero, cerdo y res) en cantidades más pequeñas (porciones de 3 onzas), además de nueces y semillas.
  • Lechería: Yogur y queso; leche con moderación

Al seleccionar sus comidas, también piense en cómo se les da sabor. La dieta mediterránea utiliza hierbas y especias frescas en lugar de mucha sal y también minimiza el consumo de azúcares añadidos, carnes procesadas, grasas trans y granos refinados.

3. Domina las porciones.

La distribución de su comida de dieta mediterránea puede ayudarlo a asegurarse de que no se exceda en calorías, lo que puede sabotear sus esfuerzos para perder peso. Como regla general, su almuerzo debe consistir en esta combinación:

  • 1/4 de proteína magra (típicamente de 3 a 4 onzas de pescado, carne magra o pollo) o huevos, o una fuente de proteína vegetal como tofu, frijoles o lentejas
  • 1/4 granos enteros (3/4 a 1 taza)
  • 1/2 verdura o fruta (aproximadamente 1 taza)

Si desea aumentar cualquiera de estos grupos de alimentos, comience con las verduras o frutas. También puede optar por aumentar la proteína en 1 o 2 onzas si descubre que aún tiene hambre después. (Para tu información, estar en ninguna la dieta no significa automáticamente que debas pasar hambre, así que asegúrate de que tu almuerzo tenga muchas calorías para mantenerte satisfecho.) Debes aspirar a 400 a 550 calorías para el almuerzo.

Pruebe estas recetas mediterráneas de comidas preparadas

Ensalada César + Pollo: Ensalada César de coles de Bruselas con pollo hecha con 1 taza de coles de Bruselas afeitadas y 3 onzas de pollo deshuesado y sin piel con un aderezo César ligero y una pizca de queso parmesano hacen este almuerzo sencillo. Completa la comida con un rollo integral bañado en aceite de oliva virgen extra (empaca el aceite a un lado).

Ensalada de Atún Niçoise: La ensalada de atún Niçoise incluye todos sus grupos de alimentos en un solo plato. Está hecho con huevos duros, atún, espinacas frescas, judías verdes, tomates, papas rojas y un poco de jugo de limón para aliñar.

Brochetas + Ensalada de Garbanzos: Estas brochetas de cordero con salsa de yogur y menta están hechas con un corte magro de lomo de cordero, marinado en un aderezo de yogur griego con menta, chalotes y vino blanco seco, y ensartado en brochetas con pimientos, cebollas y tomates. (También puede usar cualquier carne magra o pescado combinado con frutas o verduras de temporada). Sirva con una ensalada picada de garbanzos para obtener más verduras frescas y legumbres llenas de fibra y farro para llenar sus granos enteros.

Ensalada Waldorf + Pita Integral: Ensalada Waldorf más ligera con peras hechas con pechuga de pollo deshuesada y deshuesada y acompañada con lechuga Bibb, apio, peras y uvas cubiertas con un aderezo más ligero hecho con un combo 50:50 de yogur griego y mayonesa ligera. Completa tu comida con una pita integral o trozos crujientes de pan integral.

Pollo a la parrilla + Hummus + Cuscús + Verduras: Los platos de pollo a la parrilla son una opción para preparar comidas y un clásico en la dieta mediterránea. Combine 3 onzas de pollo sin piel con hummus y vegetales frescos como pepino en rodajas, tomates y aceitunas. Completa tu comida con cuscús de trigo integral mezclado con hierbas frescas, jugo de limón y aceite de oliva virgen extra.

Shakshuka + Ensalada: Probablemente conozcas el shakshuka, donde los huevos se cocinan en una salsa a base de tomate con cebolla y pimiento, de tu menú de brunch favorito. Agregue más verduras con esta ensalada al estilo israelí y termine la comida con pita de trigo integral para mojar.

Tazón de falafel mediterráneo: Crea este tazón con dos o tres bolas de falafel, alubias al vapor con almendras picadas, aceitunas kalamata y cuscús de trigo integral.

Envoltura de vegetales a la parrilla: Esta envoltura simple usa berenjenas y calabacín, queso halumi y hummus, enrollados en una tortilla integral.

Salmón + Verdes + Cebada: El salmón asado con salsa de eneldo y yogur se puede empacar fácilmente junto con una espinaca cremosa más ligera o con una cama de verduras. Completa tu almuerzo con cebada a un lado.

  • Por Toby Amidor @tobyamidor
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