¿Cuántas calorías quema correr?

¿Cuántas calorías quema correr?

Es posible que haya escuchado que quema aproximadamente ~ 100 calorías por cada milla que corre ... ¿pero es cierto?

Por Ashley Mateo 29 ​​de octubre de 2019 Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión

En comparación con otras actividades de resistencia como el ciclismo y la natación, obtienes mucho más por tu dinero en una carrera cuando se trata de cuántas calorías quemas. Eso se debe a que correr aumenta su ritmo cardíaco más que los otros deportes, incluso cuando realiza el mismo nivel de esfuerzo y cuanto más trabaja su corazón, más energía (es decir, calorías) usa su cuerpo.

Esto es lo que necesita saber sobre cuántas calorías quema mientras corre, y qué puede hacer si desea quemar más.

¿Cuántas calorías quema correr?

Probablemente haya escuchado que la persona promedio quema aproximadamente cien calorías por milla & # x2014; pero, en realidad, ese número varía seriamente de persona a persona (más sobre eso a continuación).

Para estimar la quema de calorías, los científicos usan una unidad llamada MET, o el equivalente metabólico para la tarea (MET). 'Un MET es una conversión de la cantidad de oxígeno que tu cuerpo usa por minuto', explica Joel French, Ph.D., director del Centro de Medicina y Rendimiento Deportivo de la Universidad de Colorado. 'Usar aproximadamente un litro de oxígeno se traduce en cinco calorías de energía'. Dado que la persona promedio probablemente no está haciendo pruebas elegantes que miden el consumo de oxígeno, los científicos idearon MET para proporcionar una estimación más general de la quema de calorías.

Piense en los MET como una forma de medir qué tan duro está trabajando su cuerpo. 'La cantidad de MET es básicamente la cantidad de calorías que quemas haciendo una actividad en comparación con cuando estás en reposo', dice Heather Milton, C.S.C.S., fisióloga del ejercicio y especialista clínica en el Centro de Rendimiento Deportivo Langone Health Sports de la NYU.

Correr puede ser de 7 METs a 12.3 METs, dependiendo de qué tan rápido esté corriendo. Si está en una cinta de correr, puede mostrar cuántos MET tiene su ritmo actual; si está corriendo afuera, puede consultar el Compendio de actividades físicas (que es una lista gigante de actividades y cuántos MET cuestan). Luego, solo necesitas tu peso, la duración de tu entrenamiento y una calculadora en línea para calcular cuántas calorías quemas mientras corres. (Nota: esta ecuación usahora para calcular la cantidad de calorías frente a la distancia. Eso significa que realmente no importa cuántas calorías quemes corriendo una milla, importa más cuántas calorías quemes por minuto de carrera).

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Por ejemplo, aquí es cómo se traducen las calorías quemadas para una persona de 140 libras corriendo por una hora:

  • Trotar:7 MET (446 calorías por hora)
  • Milla de paz de 10 minutos: 9.8 METs (624 calorías por hora)
  • Milla de paz de 9 minutos: 10.5 METs (668 calorías por hora)
  • Milla de paz de 8 minutos:11.8 METs (751 calorías por hora)
  • Milla de paz de 7 minutos: 12.3 METs (783 calorías por hora)

¿Qué factores en cuántas calorías quemar corriendo?

Recuerde, todos esos números son solo una estimación. `` Todo lo que haga para aumentar la cantidad de trabajo & # x2014; o, la fuerza aplicada a distancia '' x2014; que está haciendo, aumentará la cantidad de oxígeno que usa y la cantidad de calorías que quema '', dice French.

Tu peso corporal.Para empezar, fuerza = su peso corporal. 'Cuanto más peso llevas, más trabajo tienes que hacer para moverlo', dice Milton. Es por eso que una persona más pesada va a quemar más calorías que alguien que pese menos, incluso si están corriendo al mismo ritmo durante el mismo tiempo. Por ejemplo, una persona de 140 libras probablemente quema 13.2 calorías por minuto mientras corre, una persona de 160 libras quema 15.1 y una persona de 180 libras quema 17, según las estimaciones del Consejo Estadounidense para el Ejercicio. Si está buscando específicamente aumentar su consumo de calorías, podría correr en un chaleco con peso.

Tu velocidad e intensidad. Aumentar su velocidad e intensidad también requiere más oxígeno, lo que aumenta la quema de calorías. Compare el ritmo de millas de 10 minutos, que quema 624 calorías por hora, con el ritmo de millas de 8 minutos, que quema 751 calorías por hora. No siempre es fácil dejar caer minutos por milla, pero incluir intervalos puede ayudarlo a cosechar las recompensas de calorías de un ritmo más rápido. (Intente incorporar estos intervalos de quema de calorías en sus entrenamientos de carrera). Sin embargo, no necesita correr rápido para quemar una tonelada de calorías. Siempre puedes correr más en lugar; trotar durante 60 minutos quemará aproximadamente la misma cantidad de calorías que correr 30 minutos a un ritmo de 6 minutos. (Relacionado: ¿Es mejor correr más rápido o más?)

Agrega una inclinación.Otra forma de aumentar su consumo de calorías sin cambiar su ritmo: correr colinas o hacer trabajo inclinado en una cinta de correr, dice Milton. 'Su corazón tendrá que trabajar más para manejar esas pendientes al mismo ritmo que lo haría en un terreno plano, y eso se traduce en más calorías quemadas'.

Los otros beneficios de correr

Olvídate de las calorías por un segundo. Correr tiene muchos beneficios, desde reducir el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular y fortalecer las articulaciones hasta prevenir la depresión y mejorar la memoria. Y no tiene que acumular millas para obtener esos beneficios: correr solo seis millas por semana ofrece más beneficios para la salud y minimiza los riesgos que conllevan las sesiones más largas, según un metanálisis en las Actas de la Clínica Mayo.

Cuando estás corriendo, no se trata solo de quemar calorías, sino de desarrollar fuerza, quemar grasas y carbohidratos, y aumentar el oxígeno que puedes consumir y usar eficientemente. Y no puedes hacer todas esas cosas corriendo como un demonio de la velocidad. Demasiados corredores simplemente intentan correr rápido todo el tiempo, ya sea porque están en la zona, están limitados en el tiempo o simplemente porque quieren quemar la mayor cantidad de calorías. Pero la variabilidad es clave para obtener todos los beneficios de correr. (Esa es exactamente la razón por la que ve todos los diferentes tipos de carreras en, por ejemplo, un plan de entrenamiento de media maratón).

'Una carrera fácil no va a quemar muchas calorías, pero es ideal para la recuperación y la reducción del estrés', dice French. Correr lento y largo 'entrena el músculo para extraer más oxígeno y las mitocondrias en el músculo para ser más eficientes', agrega. (Además, ejem, ¡ese corredor es muy alto!)

Las carreras más rápidas, como los entrenamientos de tempo e intervalos & # x2014; condicionan el corazón y los pulmones para empujar más oxígeno a los músculos, para que pueda ir más rápido y mantener esa velocidad por más tiempo, dice French.

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Si no está incorporando todos estos entrenamientos en un plan de entrenamiento, eventualmente irá a la meseta, dice Milton & # x2014; en cuanto a la quema de calorías y el rendimiento. 'Cuanto más eficiente seas como corredor, más eficiente será tu metabolismo', explica. 'Para seguir mejorando, debes cambiar las pendientes, las intensidades y las velocidades a las que estás corriendo'.

  • Por Ashley Mateo @ashleymateo
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