Cómo aumentar la fuerza de agarre para un entrenamiento más fuerte

Cómo aumentar la fuerza de agarre para un entrenamiento más fuerte

Deja de dejar que tus manos débiles se interpongan en el camino de tus pesos muertos, filas o dominadas.

Por Lauren Bunch Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión

¿Alguna vez ha intentado hacer algunas flexiones y tuvo que darse por vencido antes de que sus músculos se detuvieran, simplemente porque ya no podía sostener la barra? ¿Alguna vez te has caído de las barras de mono durante una carrera de obstáculos, y en el traicionero pozo de barro debajo, porque tus dedos se sentían demasiado débiles? ¿Alguna vez ha tenido que quitar peso de una barra o cambiar por una mancuerna más ligera no porque su cuerpo no era lo suficientemente fuerte, sino porque tu manos eran & apos; t?

Esos días han terminado! Es hora de cambiar dejar de fumar por callosidades y aprender a aumentar la fuerza de agarre.



Ingrese: este entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo, cortesía de Sarah Gawron (entrenadora en Epic Hybrid Training en la ciudad de Nueva York). Se puede hacer en un gimnasio, en el patio de recreo o en casa si tiene a mano una barra de dominadas. Golpeará todo tu cuerpo, pero concéntrate en tu núcleo y espalda, y lo más importante, quemará tus antebrazos y manos para aumentar tu fuerza de agarre. (Otra fuerza de agarre: ejercicios de cuerdas de batalla pesadas que queman una tonelada de calorías).

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Pero primero, un PSA amigable: tus antebrazos probablemente serán totalmente quemado después de esto, y es posible que ni siquiera puedas superarlo todo. Si eres un novato total, puedes comenzar con una serie o simplemente incluir algunos de estos ejercicios en tu rutina.

Cómo funciona: Haz de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Repita para 3 juegos.

Consejo de forma: Para cualquier trabajo de suspensión / suspensión, siempre enganche su núcleo y jale constantemente hacia abajo la barra para enganchar sus músculos de la espalda, lo que lo sostendrá y lo sostendrá.

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Parte A: Haz 10 repeticiones de cada ejercicio.

  • Círculos de brazo (Hágalo hacia atrás y luego hacia adelante).
  • Toy Soldier (Patea la pierna derecha recta hacia adelante para encontrar el brazo izquierdo recto. Repite en el lado opuesto).
  • Colgando depresiones escapulares (cuelgue de una barra alta con los hombros flojos. Enganche la parte superior de la espalda y encoja los hombros hacia abajo, levantando el cuerpo unas pocas pulgadas. Baje lentamente a la posición inicial).

Parte B: Haz 30 segundos de cada ejercicio. Haz 2 series.

  • Empuje hacia arriba del gusano de pulgada (Camine con las manos hacia una tabla, haga una flexión, luego vuelva a colocar las manos y párese).
  • Alpinistas gigantes (comience en una posición de tabla y salte alternativamente cada pie para plantar fuera de la mano en ese lado).
  • Impulsores de sentadillas (coloque las manos en el piso, salte de nuevo a la tabla, salte los pies a las manos y párese)
  • Saltos de tijera

1. Re-Grips colgantes / Monkey Bar Traverse

A. Usando una barra de dominadas o un conjunto de barras de mono, cuelgue con las dos manos en la barra y las piernas dobladas. Mantenga la tensión en las piernas flexionando los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.

B. En las barras de mono, avance, alternando qué mano agarra la barra y enganchando hacia atrás para levantar el torso, moviendo las caderas de lado a lado. En una barra pull-up, alterne sacando cada mano de la barra, moviendo las caderas de lado a lado.

2. Fila ancha supinada

A. Ubíquese debajo de una barra de patio baja, una barra con pesas en una posición baja o una mesa resistente de altura media, si está en casa. (Y si ninguno de estos está disponible, puede realizar una fila invertida en un TRX). Sostenga la barra o el borde de la mesa con las palmas hacia arriba, el pecho directamente debajo de ellas y las piernas extendidas para formar una línea recta del cuerpo.

B. Manteniendo una posición de tabla fuerte, levante el cuerpo tirando de la barra hacia el pecho, apretando los omóplatos, enganchando la parte superior y media de la espalda y los bíceps.

C. Parte inferior del cuerpo hacia abajo para comenzar. (Aumente aún más la fuerza de su espalda con estos ejercicios para la espalda).

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3. Crucifijo Push-Up

A. Comience en una posición de tabla alta y fuerte con las manos más anchas que el ancho de los hombros y los dedos apuntando uno lejos del otro.

B. Baje el torso hasta que los hombros alcancen la altura del codo, luego presione hacia atrás para comenzar.

4. Mentón encima de la barra Tuck-Ups

A. Sostenga una barra alta con las palmas hacia el cuerpo. Tire de la barbilla por encima de la barra, manteniendo los codos cerca de las costillas.

B. Coloque las rodillas hacia el ombligo, recogiendo la pelvis y aplicando los abdominales inferiores.

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C. Regrese al inicio, manteniendo la barbilla por encima de la barra.

5. Colgar Hollow Body Hold

A. Sosténgase en una barra alta con las palmas hacia adelante.

B. Tire de los pies ligeramente hacia adelante y enganche las piernas y los abdominales para crear una posición de cuerpo hueco. Mantenga durante 3 segundos, luego suelte.

6. sentadillas de salto de banco / step-ups

A. Párate frente a un banco, una caja de pliegos o un conjunto de escaleras (si estás en casa).

B. Manteniendo el pecho en alto, haz un cuarto de sentadilla para saltar, doblar las rodillas y aterrizar sobre el banco, la caja o el escalón designado. Intenta aterrizar con suavidad, primero en la punta, luego en el talón.

C. Baje (no salte) hacia abajo y regrese para comenzar.

7. Pull-Ups estrictos

A. Sujete una barra alta con las palmas hacia afuera, manteniendo una posición de cuerpo hueco.

B. Enganche la parte superior de la espalda y tire del torso hacia arriba para que la barbilla quede por encima de la barra, manteniendo la posición del cuerpo hueco. Evite alcanzar con la barbilla o inflar el cofre y desactivar el núcleo.

C. En un movimiento lento y controlado, baja la espalda para comenzar. (¿Todavía tiene que dominar un pull-up básico? Usted no está solo, está muy loco. Aquí está la guía sobre cómo hacer un pull-up).

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  • Por Lauren Mazzo @lauren_mazzo
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