Cómo obtener una cintura más pequeña con 5 ajustes simples de estilo de vida

Los hábitos cotidianos pueden afectar tus abdominales a lo grande. Siga estas sugerencias respaldadas por la ciencia para ver un cambio notable en el tamaño y la fuerza del abdomen con el tiempo. Empezar la presentación de diapositivas

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Duerma a la hora de acostarse y obtenga ocho horas

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Dormir es clave para proteger tu fuerza de voluntad contra los antojos y preparar tu cuerpo para quemar calorías. La cintura de las personas que dormían seis horas por noche era aproximadamente tres cuartos de pulgada más grande que las que tenían ocho horas, informa una nueva investigación de la Universidad de Leeds en Inglaterra. ¿Por qué? Después de la pérdida de sueño, hay una mayor actividad en las regiones del cerebro asociadas con el placer y la recompensa en respuesta a la comida, según investigaciones anteriores, y esto puede conducir a hábitos alimenticios más impulsivos, explica el autor del estudio Gregory Potter, Ph.D.

Además, después de solo una noche de mal sueño (menos de cuatro horas), las personas tenían una sensibilidad reducida a la insulina, según los hallazgos de Christian Benedict, Ph.D., neurocientífico de la Universidad de Uppsala en Suecia. Por lo general, una vez que la insulina llega al cerebro, aumenta la saciedad, por lo que la sensibilidad alterada del cerebro a la insulina podría promover el aumento de peso, dice.

Para maximizar esas ocho horas que tiene, tenga una hora de acostarse y una hora de despertar constantes, dice Brandy M. Roane, Ph.D., un especialista certificado en medicina conductual del sueño. Si duerme y / o se despierta en diferentes momentos, el reloj maestro de su cuerpo (también conocido como reloj circadiano) comunicará esa actualización a los relojes 'periféricos' dentro del cuerpo que controlan cosas como el sistema metabólico. El problema es que estos relojes periféricos tardan de dos a tres días en sincronizarse con su reloj maestro. Esto comienza a afectar su metabolismo, como el desfase horario, dice Roane, disminuyendo los niveles de leptina, la hormona de la saciedad, y promoviendo la resistencia a la insulina, similar a lo que ocurre con la pérdida de sueño. (A continuación: ¿Por qué dormir es lo más importante para un cuerpo mejor?)

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Coma temprano y comience con verduras

Larisa Blinova / Shutterstock

En un mundo ideal, terminarías tus comidas el día anterior a la televisión en horario estelar, alrededor de las 7 p.m. Cuando las personas en un estudio de la Universidad de Pensilvania cambiaron de comer más temprano en el día (8 a.m. a 7 p.m.) a comer la misma cantidad más tarde (mediodía a 11 p.m.), ganaron alrededor de dos libras en ocho semanas. Esto se debió en parte a que el cuerpo comenzó a quemar carbohidratos en lugar de grasas, tal vez debido al efecto del cambio de tiempo en los picos hormonales o el metabolismo, dice el coautor del estudio Namni Goel, Ph.D. (Ver también: El beneficio y el inconveniente de desayunar).

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Otro cambio fácil: guarda los carbohidratos para el final. 'Si comes una comida de verduras, proteínas y carbohidratos, comer primero las verduras y las proteínas es mucho mejor para tu azúcar en la sangre', dice Louis Aronne, M.D., especialista en obesidad de Weill Cornell Medicine y New York-Presbyterian.

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Mueve más cada hora para afeitarte

4Max / Shutterstock

'Ciertos cambios metabólicos que promueven el riesgo de enfermedades cardíacas se desencadenan durante la sesión prolongada, cuando no se usan los músculos de las piernas, además de que se gasta menos energía', dice William W. Tigbe, MD, Ph.D., de la Facultad de Medicina de Warwick en Inglaterra. 'Tanto una reducción en la sesión como un aumento en la marcha son importantes para ayudar a prevenir esos cambios'. Su estudio de los trabajadores postales encontró que aquellos que, en promedio, se sentaron durante nueve horas al día y tomaron 15,000 pasos al día no tenían factores de riesgo metabólico, incluida la circunferencia de la cintura. En general, en el estudio de 15 años, la cintura de los trabajadores aumentó en tres cuartos de pulgada por cada hora adicional de estar sentado más de cinco horas al día.

Estar en su trabajo por solo dos horas podría ayudar, un estudio en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio

informes. (Y esa no es la única investigación que muestra que los escritorios de pie ayudan a prevenir el aumento de peso). Cuando los empleados de oficina se paraban durante dos horas, quemaban un 9 por ciento más de calorías que cuando estaban sentados. 'Estar de pie induce el cambio de combustible, que quema más grasa', dice el autor principal del estudio, Ying Gao, Ph.D. (Aquí están nuestros escritorios de pie favoritos).

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Respira sin aliento intermitentemente mientras haces ejercicio

tonkid / Shutterstock

La grasa abdominal actúa de manera un poco diferente a otros tipos de grasa corporal: es más metabólicamente activa porque contiene más receptores para algunas hormonas importantes que desempeñan un papel en la descomposición de la grasa. Esas hormonas se liberan cuatro veces durante el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, lo que hace que HIIT sea el ejercicio ideal para reducir la grasa abdominal, dice Cristian Alvarez, Ph.D. Su investigación encontró que 10 semanas de HIIT, en promedio, ayudó a las mujeres con sobrepeso a reducir la circunferencia de su cintura en 5.2 pulgadas y disminuye la grasa abdominal en un 18.2 por ciento. (Comience con uno de estos intensos entrenamientos HIIT).

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Tome cinco para hacer un restablecimiento mental

Ruslan Galiullin / Shutterstock

Cuando está estresado todo el tiempo, el aumento de los niveles de cortisol que produce su cuerpo puede conducir a la activación de una enzima en su tejido graso llamada lipoproteína lipasa, que contribuye a la acumulación de grasa en el área abdominal, dice Ashley Mason, Ph. .D., Profesor de la Universidad de California, San Francisco. (El estrés también puede agravar ciertas afecciones de la piel). Use su respiración para ayudar periódicamente a calmar su ritmo cardíaco: inhale durante cuatro segundos, sostenga durante cuatro, exhale durante cuatro y aguante durante cuatro. Aah (¿Necesita más frío? Pruebe estas 20 técnicas para aliviar el estrés).

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Anuncio 1 de 5 Duerma a la hora de acostarse y obtenga ocho horas 2 de 5 Coma temprano y comience con verduras 3 de 5 Muévete más cada hora para afeitarte 4 de 5 Respira sin aliento intermitentemente mientras haces ejercicio 5 de 5 Tome cinco para hacer un restablecimiento mental

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