Cómo obtener un cuerpo rockero como Gwen Stefani

Hay & apos; s Sin duda ese Gwen Stefani tiene un rockin & apos; bod! Conocida por dejarse caer y hacer flexiones durante las presentaciones en vivo, la sexy cantante de 43 años (¿puedes creer que tiene 43 años?) Siempre ha trabajado incansablemente para mantenerse en forma.

Pero mantenerse en una forma tan increíble mientras se equilibra la maternidad y una carrera ocupada no es fácil. 'No hay ningún secreto: solo tienes que comer sano, ejercitarte y torturarte'. Stefani dijo en la edición de septiembre de Harper & apos; s Bazaar.



Nos moríamos por conocer sus secretos de ejercicio, así que fuimos al antiguo entrenador personal de Stefani, Mike Heatlie, para obtener información sobre cómo nosotros también podemos obtener un cuerpo duro como una roca.

FORMA: Como antigua entrenadora personal de Gwen Stefani, trabajaste con ella de vez en cuando desde 1997. ¡Debemos decir que definitivamente tiene unos abdominales increíbles, brazos, piernas y un gran botín también! ¿Qué tipo de rutina recomiendas para trabajar realmente esas áreas?

Mike Heatlie (MH): Recomendaría una rutina de entrenamiento con pesas de alta intensidad combinada con un entrenamiento cardiovascular de calidad. Mis clientes adoptarán entre cuatro y cinco ejercicios y los realizarán sin descanso entre series y luego harán de uno a tres minutos de trabajo cardiovascular de alta intensidad; se mueve como 20 repeticiones de sentadillas con barra completa, 12 repeticiones de press militar, 20 repeticiones de estocadas con barra invertida, 15 repeticiones de press de pecho con mancuernas y tres minutos de ciclismo a un ritmo rápido. Este tipo de circuito se realizaría tres o cuatro veces antes de adoptar otro circuito con más ejercicios de aislamiento de menor intensidad.



FORMA: ¿Con qué frecuencia deben hacer los clientes este tipo de entrenamiento para obtener los resultados deseados?

MH: Eso realmente depende del nivel de deseo, disciplina y determinación que uno tenga. No recomendaría entrenar más de 60 a 75 minutos para una sesión, no más de ocho a 10 sesiones por semana, un mínimo de cuatro sesiones. La clave es la intensidad a la que uno entrena, por lo que la calidad es más importante que la cantidad. Es mejor que un individuo entrene durante 45 minutos a una intensidad mayor que 75 minutos de intensidad moderada.

FORMA: ¿Qué hay de la dieta? ¿Qué sugieres para tus clientes?



MH: La pérdida de peso es al menos del 75 al 90 por ciento de la dieta. La mejor dieta para quemar grasa y perder peso es el ciclo de carbohidratos / calorías. Para quemar grasa, debemos disminuir los niveles de carbohidratos almacenados (glucógeno) en los músculos y el hígado, y por lo tanto, el cuerpo comienza a usar más grasa almacenada para combustible y procesos metabólicos. Para hacer esto, uno necesita reducir la cantidad de carbohidratos en su pan, pasta, papas y arroz sin dieta. ¡No hace falta decir que el azúcar y los alimentos ricos en grasas como las papas fritas son extremadamente limitados! No es fácil reducir los carbohidratos, ya que son alimentos muy agradables para consumir y muy populares, especialmente dado el entorno en el que vivimos, por lo tanto, es aconsejable 'ciclar' la ingesta donde sería más estricto en ciertos días que otros.

FORMA: ¿Cuál es el mayor obstáculo que alguien podría tener para obtener el cuerpo de sus sueños?

MH: Vivimos en lo que se conoce como un entorno obesogénico, donde es realmente muy difícil no tener sobrepeso dado el volumen y los tipos de alimentos y bebidas que nos venden. En los Estados Unidos, los tamaños de las porciones son muy grandes y los rellenos gratuitos de bebidas gaseosas son muy comunes, lo que lleva a ingestas masivas de calorías y azúcar que crean estragos en los niveles de azúcar en la sangre y la respuesta a la insulina. Aconsejo a mis clientes que estén muy organizados con sus alimentos y bebidas y que sepan exactamente lo que comerán todos los días, y que traten de preparar la mayor cantidad de comidas posible. No tome sus calorías, el agua debe ser la principal fuente de líquido. No es fácil; Es difícil, y requiere dedicación y disciplina. Comemos por una variedad de razones, especialmente aburrimiento, soledad, estrés y comodidad, por lo que es un proceso complicado. El entrenamiento y la dieta para perder grasa es teóricamente simple, pero prácticamente muy desafiante.

Entonces, ¿quieres esculpir un cuerpo inspirado en Gwen Stefani duro como una roca? ¡Mira el entrenamiento de muestra que Heatlie compartió con nosotros en la página siguiente!

Obtener un cuerpo como Gwen Stefani

Necesitará: pesas, pesas rusas, remero, máquina de inmersión asistida

prueba de flexibilidad de cadera

1. sentadillas con mancuernas completas

Conjuntos: 4

Repeticiones: 20

Tome un par de pesas y párese con los pies separados al ancho de los hombros. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para agacharte. A medida que desciendes, mantén el pecho en alto y mira hacia adelante. Póngase en cuclillas hacia abajo hasta que la parte posterior de los muslos toque los músculos de la pantorrilla. Póngase en cuclillas para contar hasta 3 y presione rápidamente hacia arriba para contar 1. Completa 4 series de 20 repeticiones.

2. Elevaciones laterales del hombro de pie

Conjuntos: 4

Repeticiones: 15

Párese sosteniendo dos pesas a los costados y luego sujete el torso contrayendo los músculos abdominales y centrales. Levante las pesas hacia los lados con una ligera curva en las articulaciones de los codos. Solo suba a la altura del hombro y sostenga por un segundo en la parte superior, luego baje lentamente. Completa 4 series de 15 repeticiones.

3. Columpios de pesas rusas

Conjuntos: 4

Repeticiones: 12

Este es un maravilloso ejercicio de alta intensidad que es fácil de realizar. Párate sosteniendo las pesas rusas con ambas manos entre tus piernas. Mueva sus caderas hacia atrás y deje que sus brazos se balanceen hacia atrás para que el kettlebell se balancee hacia atrás entre sus piernas. La clave es crear impulso, así que deje que sus brazos actúen como un péndulo y no como los motores principales para el ejercicio (es un impulso dinámico de la cadera). Una vez que el kettlebell se balancea hacia atrás entre las piernas, mantenga el pecho y la cabeza en alto para mantener la espalda recta, y luego empuje las caderas hacia adelante con fuerza. Manteniendo los brazos rectos, balancee el kettlebell sobre su cabeza. Completa 4 series de 12 repeticiones.

4. Estocadas no balanceadas

Conjuntos: 4

Repeticiones: 20

Para estresar sus músculos centrales más que una estocada tradicional, intente tomar dos pesas de dos pesos diferentes (como 3 libras y 8 libras) por encima de su cabeza para que se desequilibre durante el ejercicio. Párese con las dos pesas sobre la cabeza y luego avance hacia adelante con la primera pierna, bajando el cuerpo flexionando la rodilla y la cadera de la pierna delantera hasta que la rodilla de la pierna trasera esté casi en contacto con el piso. Mantenga el pecho y la cabeza en alto durante todo el movimiento. Regrese a la posición original de pie extendiendo por la fuerza la cadera y la rodilla de la pierna delantera. Repita alternando estocada con la pierna opuesta. Completa 4 series de 20 repeticiones.

5. Dips de tríceps asistidos

Conjuntos: 4

Repeticiones: 15

Usando la máquina de inmersión asistida, mantenga el pecho hacia arriba y la cabeza hacia adelante para reducir el estrés ejercido sobre el cofre (así que no se incline hacia adelante). Coloque los codos de modo que apunten hacia los lados y no detrás de usted. Esto pone el máximo estrés en los tríceps. Baje para contar hasta 3 hasta que sienta un estiramiento completo en los tríceps y luego empuje hacia arriba para contar hasta 1. Completa 4 series de 15 repeticiones. Haga clic aquí para ver una demostración en video.

6. Máquina de remo

Reme durante 2 minutos lo más rápido posible.

¿Cómo calcula Fitbit la frecuencia cardíaca en reposo?

Para obtener más información sobre el entrenador personal Mike Heatlie, visite su sitio web, Facebook o Twitter.

  • Por Kristen Aldridge
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