Cómo ejecutar la prensa aérea con mancuernas perfecta

Cómo ejecutar la prensa aérea con mancuernas perfecta

Además, por qué debería estar en el arsenal de la parte superior de tu cuerpo.

Por Lauren Bunch Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión

El entrenamiento de fuerza puede ser una locura intimidante: tantos movimientos, tanto equipo, tantos bros explicativos en el camino. (Sinceramente, no es de extrañar que muchas mujeres tengan miedo de la sala de pesas).

Pero la buena noticia es que no necesita saber todo, Pase horas en el gimnasio o dedique un día entero a cada parte del cuerpo para obtener los beneficios. Si incorporas movimientos que golpean toneladas de músculo a la vez, puedes hacer que tu entrenamiento sea mucho más efectivo. Ingrese: la prensa aérea, un movimiento contundente de la parte superior del cuerpo que fortalecerá básicamente todo por encima de su cintura, demostrado aquí por la entrenadora de Equinox Rachel Mariotti. (Y no se olvide de alcanzar las grandes pesas: levantar pesas pesadas viene con toneladas de beneficios).

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Variaciones y beneficios de la prensa aérea

Puede realizar una presión sobre la cabeza mientras está sentado, pero hacerlo de pie requiere que su núcleo y sus piernas se estabilicen también: 'La presión sobre la cabeza en la posición de pie requiere que estabilice una cantidad increíble, lo que se traduce en una fuerza central épica', dice Clay Ardoin, DPT, CSCS, cofundador de SculptU, un centro de entrenamiento médico en Houston.

Puede hacer prensas con una barra (a menudo denominada prensa militar) o con pesas. Esto último ayuda a identificar cualquier problema de estabilidad asimétrica y disminuye la probabilidad de que usted compense con otros músculos, dice Ardoin. Es ideal para desarrollar la fuerza general de la parte superior del cuerpo, pero realmente apunta al deltoides anterior (frontal). El American Council on Exercise (ACE) realizó una investigación sobre los mejores ejercicios para el hombro y descubrió que la prensa aérea con mancuernas resultó en una activación muscular significativamente mayor en el deltoides anterior (delantero) que cualquier otro ejercicio para el hombro que probaron. ACE recomienda combinarlo con los aumentos laterales del brazo doblado y los aumentos laterales traseros sentados para un entrenamiento del hombro que golpea cada pulgada del músculo.

Cómo hacer una prensa aérea con mancuernas

A. Párese con los pies separados al ancho de las caderas, las rodillas suaves y el núcleo enganchado. Sostenga una pesa en cada mano a la altura de los hombros, justo afuera de los hombros con las palmas hacia adelante y los codos apuntando hacia abajo.

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B. Exhale mientras presiona las pesas directamente sobre la cabeza (no hacia adelante), de modo que las muñecas se apilen directamente sobre los hombros y los bíceps estén al lado de las orejas. Mantenga el núcleo comprometido.

C. Invierta el movimiento para que las pesas sigan el mismo camino para volver a la posición inicial.

Prueba 3 series de 8 a 12 repeticiones.

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Errores y consejos sobre el formulario de prensa aérea con mancuernas:

  • Mantenga los omóplatos bloqueados (piense: hacia abajo y hacia atrás) durante todo el movimiento para una mayor estabilidad del hombro.
  • Mantenga la columna vertebral neutral y evite extender la zona lumbar.
  • Por Lauren Mazzo @lauren_mazzo
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