Cómo involucrar a tu núcleo, más 7 ejercicios abdominales para un medio más fuerte

Cómo involucrar a tu núcleo, más 7 ejercicios abdominales para un medio más fuerte

Estos movimientos abdominales y fortalecedores centrales te ayudarán a tener lo mejor. Rutina de ejercicio. Nunca.

Por Liz Doupnik Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Shutterstock

¿Has resoplado y resoplado a través de cientos de sentadillas sin ver resultados o sentirte más fuerte? No estás solo. A pesar de que nuestros instructores y entrenadores favoritos de la clase constantemente martillean las palabras 'active su núcleo', se puede saber si nuestros músculos están Realmente disparando, no importa cuánto trabajemos. Entonces, ¿por qué todos parecen estar totalmente enloquecidos? Un entrenamiento básico es clave para llevar tus abdominales sudorosos o de otro modo al siguiente nivel.

Qué exactamente Es ¿el núcleo?

Son más de seis abdominales (que, por cierto, todos tenemos). El núcleo está compuesto por capas de músculo en el estómago, la espalda y el trasero, que sostienen la pelvis y la columna vertebral. Estos músculos trabajan en equipo para mantener su postura alta y su espalda a salvo de cualquier esfuerzo o fuerza no deseada que pueda causar dolor o lesiones en el camino. En pocas palabras, su núcleo existe para ayudar a que su torso gire (piense en su mitad superior durante un trote, se mueve ligeramente de un lado a otro) y para resistir la rotación (piense en mantenerse firme durante un concierto loco). (¡Pruebe nuestro entrenamiento Flat Belly Core Fusion!)

¿Y qué?

Tu núcleo es el ingrediente secreto para tener tu mejor entrenamiento. Ya sea que estés balanceando una pesa rusa o golpeando la clase de spinning, participar en el núcleo te permite trabajar otros grupos musculares de una manera más efectiva y eficiente. ¿Alguna vez trató de subir el peso con una prensa de hombros con mancuernas y se encontró arqueando la espalda? Cue el núcleo. Al comprimir tus abdominales y apretar tu trasero, tu columna vertebral está camino más protegido y sus hombros pueden moverse a través de un rango de movimiento más seguro.

Fuera del gimnasio, un núcleo fuerte ayuda a resistir caer en una postura encorvada, que no se ve bien en nadie. A medida que envejecemos, se hace más difícil resistir la fuerza de la gravedad y los malos hábitos de postura que se han desarrollado a lo largo de los años. Construir un núcleo fuerte lo antes posible ayudará a combatir el agachamiento y a aliviar los músculos más pequeños de hacer la peor parte del trabajo que realmente pertenece al núcleo. (Estos ejercicios te acercarán a la postura perfecta).

Vale la pena el trabajo

Puede ser tentador renunciar a un entrenamiento básico después de un circuito hardcore. Ponte a prueba para sentir la quemadura. Los núcleos débiles promueven desviaciones posturales que pueden actuar como anfitriones de diversas lesiones, desde una hernia discal hasta la rodilla del corredor. A menudo estamos tan concentrados en la lesión que olvidamos mirar al culpable: un núcleo débil. Los músculos centrales sirven como la fuente de energía del cuerpo, por lo que es crucial asegurarse de que esos músculos sean fuertes y resistentes.

¿Cómo sé que lo estoy haciendo bien?

Involucrar a su núcleo es diferente a chupar su barriga. Imagínese apoyando los músculos de su estómago como si fuera a rebotar una moneda en sus abdominales (#goles). Deben sentirse arraigados y seguros. Abra los hombros para que su pecho se vea alto y orgulloso de evitar colapsar. Al doblar suavemente la pelvis y disparar los músculos de los glúteos, debe sentir que la parte inferior de los abdominales se engancha para sostener la columna vertebral inferior.

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Gato / vaca: Este suave movimiento de balanceo a través de la pelvis es perfecto para despertar tus abdominales antes de poner en marcha tu entrenamiento.

A. Ven a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. En una inhalación, mire hacia arriba y arquee la columna vertebral, levantando el coxis y alejando los hombros de las orejas (vaca).

B. En una exhalación, presione el piso con las manos y las rodillas, y con la columna vertebral redonda (gato), relajando la cabeza hacia el piso. Eso es 1 rep. Continúa alternando hasta 10 repeticiones.

Consejo de entrenador: Alinee su respiración con el movimiento: inhale mientras arquea la espalda y mira al cielo, exhale para disparar los abdominales mientras rodea la espalda, permitiendo que la cabeza cuelgue pesadamente. ¿Sientes esto más en tus hombros? Intenta suavizar los codos para resistir la tentación de tus brazos haciendo el trabajo.

Puente de cadera: ¡Este es uno de los ejercicios más fundamentales que casi todos deberían tener en su programa de entrenamiento! Es importante porque sus flautas etiquetan la estabilidad de la columna vertebral del equipo con sus abdominales; para poder avanzar con ejercicios más intensos, es necesario que ambos componentes de su núcleo sean igualmente fuertes. Intente usar esto como una recuperación activa para reforzar la activación muscular adecuada durante sus pesos muertos.

A. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos. Levante las caderas hacia el techo para un puente.

B. Suelta las caderas para bajar la pelvis a dos pulgadas del piso, apretando los glúteos. Eso es 1 rep. Repita para 10 repeticiones.

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Consejo de entrenador: ¡Mantén esos dedos bajos! Presiona a través de los arcos de tus pies para disparar los isquiotibiales y los glúteos mientras te mantienes alejado de la zona lumbar.

Tablón de antebrazo: Hecho para aquellos que tienen muñecas propensas a lesiones, la tabla del antebrazo es un ejercicio clásico por una razón: ¡enfatiza todos los músculos centrales al resistir la rotación!

A. Comience en una posición de flexión en los antebrazos. Mantenga los brazos perpendiculares al cuerpo, formando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Enganche el núcleo y sostenga durante treinta segundos.

Consejo de entrenador: Gire los hombros hacia atrás antes de ponerse en posición. Esto ayudará a mantener un cofre abierto durante su tabla. ¡pst: ¡Aprieta tu trasero! Facilitará una espalda plana y baja durante todo el ejercicio, lo que evitará que redondee o hiperextensión de la columna lumbar, lo que podría provocar hernias de disco y nervios pellizcados.

Tabla lateral del antebrazo: Hermana de tu tabla frontal, la tabla lateral resalta los músculos que te ayudan a rotar de forma rápida y segura. Beneficio extra? Una cintura cortada será tuya en muy poco tiempo.

A. Acuéstese de lado con el codo inferior en el piso. Levante las caderas para que el cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Extienda el brazo superior lateralmente para que quede perpendicular al piso. Enganche el núcleo y manténgalo durante 30 segundos.

Consejo de entrenador: Comience simple. Comience con la rodilla inferior en el suelo para reiterar la activación muscular adecuada. Imagine enviar su cadera inferior al cielo. Si cree que esto es más un estiramiento que un entrenamiento, estire las piernas e intente escalonar los pies con el pie superior frente al pie inferior. ¿Todavía bostezando? ¡Apila los pies! Esté atento a la cuadratura de la cadera superior e inferior todo el tiempo.

Tomas de tablones: Si has logrado que tu tablón delantero se convierta en una ciencia, sube un nivel añadiendo movimiento dinámico. Salta los dedos de los pies hacia el exterior de una colchoneta de yoga y luego vuelve a estar juntos mientras mantienes tu bonita espalda plana.

A. Comience en una posición de tabla completa con los pies juntos y los abdominales contraídos.

B. Salta con los pies separados en una V ancha, luego salta inmediatamente de nuevo juntos (como un gato saltador). Eso es 1 rep. Comience incorporando 8 repeticiones en su circuito. Si esto se siente muy fácil, suba el número a 10. Considere aumentar dos repeticiones cada dos semanas, siempre que pueda mantener una buena forma.

Consejo de entrenador: Mantén tus hombros sobre tus manos. Los hombros pueden sufrir una fuerte paliza durante este ejercicio si no tienes cuidado. Al mantenerlos en la alineación adecuada, ¡el núcleo está haciendo todo el trabajo!

Los escaladores de montaña: Hola ¡quemar grasa! Estos muchachos son una de las formas más eficientes de hacer latir su corazón y alcanzar su zona de fusión de grasa. ¿Las buenas noticias? No toma mucho tiempo. Puede intercalar períodos cortos (alrededor de treinta segundos) para sobrecargar un circuito.

A. Comience en la posición de flexión con los brazos completamente rectos y directamente debajo de los hombros. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.

B. Aprieta los abdominales, levanta un pie del piso y lleva la rodilla hacia el pecho mientras mantienes el cuerpo lo más recto posible. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento con la pierna opuesta. Eso es 1 rep. Comienza haciendo 10 repeticiones en cada pierna. Mide cuánto tiempo te lleva esto. Use esto como línea de base, luego vea si puede aumentar el número de repeticiones durante la misma cantidad de tiempo.

Consejo de entrenador: Mantenga una columna larga manteniendo las caderas alineadas con los hombros. Es común que tus caderas comiencen a picarse como una forma de disminuir la presión sobre tus abdominales. ¡Lucha contra el impulso! Por otro lado, asegúrese de que su columna vertebral no comience a arquearse mayormente. Comience con series breves para asegurarse de que tiene el formulario abajo antes de ponerlo en marcha.

Caminatas del agricultor: Um, quien no lo hace hacer malabarismos con toneladas de bolsas, computadoras y víveres en un día determinado? Farks & apos; s Walks son una forma increíble de verificar su postura antes de cargar para el día siguiente.

A. Sostenga una pesa pesada o una barra de transporte del agricultor en cada mano. Evite inclinarse hacia adelante en la cadera. Párate alto y con la barbilla paralela al suelo. Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo durante todo el ejercicio. Evita que tus hombros se vuelvan hacia adelante.

B. Párate erguido y camina hacia adelante por 10 pasos, luego da la vuelta y camina 10 pasos de regreso a donde empezaste.

Consejo de entrenador: Elija un peso pesado pero mantenible. El propósito detrás de este ejercicio es introducir estrés similar a sus demandas diarias. Párate contra una pared antes de llegar a pie y apos; sentir que su columna vertebral es alta, el núcleo está apuntalado y el trasero se está disparando. Los omóplatos deben estar contra la pared, la parte baja de la espalda debe inclinarse mínimamente (¡cuidado con la hiperextensión!) Y el trasero debe rozar la pared.

  • Por Liz Doupnik
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