Cómo aliviar los músculos tensos y doloridos (¡sin usar un rodillo de espuma!)

Cómo aliviar los músculos tensos y doloridos (¡sin usar un rodillo de espuma!)

Desde métodos naturales hasta técnicas antiguas, así es como puede liberar la tensión muscular sin torturarse.

Por por Isadora Baum Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión

Acaba de terminar un entrenamiento HIIT intenso y sudoroso: ¡vaya! Pero la victoria de hoy podría convertirse fácilmente en los músculos adoloridos del mañana. Buenas noticias: ya sea que haya superado una meseta, haya trabajado sus músculos de una manera completamente nueva o simplemente haya regresado después de una semana de descanso, sentirse adolorido es perfectamente normal. Aún así, querrás relajar esos músculos rígidos y liberar la tensión para que estés listo para aplastar tu próximo entrenamiento.

Claro, podrías hacer un rollo de espuma, lo que definitivamente tiene sus beneficios. Pero si todavía te estás acostumbrando a ese tipo de 'buen dolor', no tengas acceso a un rodillo de espuma, o simplemente quieres más herramientas para aliviar los músculos en tu arsenal, hay muchas otras formas de aliviar el dolor muscular STAT .

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Aquí, los expertos evalúan siete excelentes maneras de liberar esa tensión y evitar el dolor crónico, para que pueda volver al gimnasio y patear un trasero serio.

1. Use pelota de tenis o lacrosse

Es posible que ya use una pelota de tenis para rodar bajo sus pies después de demasiadas horas con los talones, pero Holly Keskey, gerente de cuerpo mental e instructor de fusión central en Exhale Spa, recomienda usarla en sus glúteos.

'Coge una pelota de cualquier tipo (elige según la preferencia por la dureza y la intensidad) y siéntate sobre ella. Liberará el piriforme (un pequeño músculo cerca del exterior de su glúteo) y muchos otros pequeños músculos estabilizadores que pueden estar tirando hacia arriba o hacia abajo, creando tensión en las piernas, caderas y espalda '', dice Keskey.

2. Prueba con ventosas

A estas alturas ya has oído hablar de ventosas. Es una forma popular de terapia física entre celebridades y deportistas olímpicos por igual. (Diablos, Kim Kardashian incluso trató de ventosas faciales). Pero si usted ha estado demasiado nervioso para probar el tratamiento que parece ser doloroso, esos dolores cuádriceps finalmente pueden cambiar de opinión.

Al usar pequeñas copas que crean un vacío, dibujando la piel y el tejido dentro de ellas, las ventosas estimulan el flujo sanguíneo, liberan dolores musculares y reducen el dolor. Incluso puede ayudar a mejorar el rendimiento y fortalecer el sistema inmunológico al romper el viejo tejido cicatricial y 'extraer toxinas' que se han acumulado en el cuerpo, como se informa en ¿Qué diablos son esas manchas moradas en todo Michael Phelps?

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3. Ver a un acupunturista

El entrenamiento de fuerza y ​​el levantamiento de pesas crean pequeñas roturas en las fibras musculares, y es cuando se recuperan cuando ves el crecimiento. Pero este tipo de lesiones agudas pueden causar tensión muscular, con hinchazón, rigidez y dolor, dice Christina Ferrari-Noonan, una acupunturista en Chicago. Mediante el uso de agujas finas colocadas estratégicamente en los puntos gatillo, la acupuntura estimula la recuperación y minimiza el dolor muscular, que puede volverse crónico si hace ejercicio regularmente, dice Ferrari-Noonan.

4. Tome una ducha de contraste

Resulta que esas duchas post-entrenamiento hacen más que simplemente eliminar el hedor sudoroso. Se dice que las duchas de contraste, que son cuando alterna agua fría y caliente durante 20 a 30 segundos cada una, evitan la tensión muscular, dice Dustin Raymer, MS, CES, director de acondicionamiento físico en Structure House, un centro de pérdida de peso y bienestar en Carolina del Norte Raymer recomienda temperaturas extremas en cualquier dirección: para obtener los mayores beneficios, deberá cerrar el grifo lo más frío que pueda y tan caliente. Para obtener los mejores resultados, repita durante 10 rondas más o menos.

'La teoría es que estás creando un & apos; bombeo & apos externo; de la sangre al enfriar los músculos (alejar la sangre de los músculos doloridos) y luego calentar los músculos (empujar la sangre hacia esos músculos), dice. Esencialmente, el agua caliente aumenta el flujo sanguíneo y el frío lo restringe, y se sugiere ir y venir para descomponer el ácido láctico en los músculos, lo que está causando tensión y dolor.

5. Refrescarse con la recuperación activa

En lugar de simplemente detener su entrenamiento abruptamente, hacer algunos estiramientos y saltar en la ducha, tómese unos minutos para realizar movimientos ligeros para enfriar los músculos y aumentar la circulación, dice Raymer.

'Trata de limitar tu tiempo sedentario después del entrenamiento', dice. 'En lugar de abandonar la sesión y levantar los pies, intente enfriarse con 10 a 15 minutos de cardio ligero o estiramiento'. Una buena opción podría ser hacer un enfriamiento activo en una bicicleta estacionaria con baja resistencia.

6. Golpea la sauna

Aquí hay una nueva razón para ir al spa. Los baños calientes o las saunas son métodos alternativos para fomentar la regeneración muscular, según Philipp Hagspiel, jefe de investigación y desarrollo de Freeletics, una plataforma de capacitación en línea.

El calor estimulará la circulación sanguínea y repondrá el oxígeno disminuido en las células de los músculos, dice. Y puede agregar estiramiento a la mezcla cuando esté en la sauna, ya que sus músculos estarán flojos y más maleables.

7. Invierta en un sistema de compresión

Si el enfoque de bricolaje no es para usted, las botas o mangas de recuperación, como las de un sistema de compresión Normatec, podrían ser una opción, dice Kelly Starrett, socia de la marca Reebok y fundadora de MobilityWOD. Pero prepárese para hacer una inversión, ya que estos dispositivos no son baratos ($ 1500 +). Usted maximizará las recompensas si lo hace regularmente, dice Starrett. Las rondas duran aproximadamente 20 minutos.

Al comprimir estratégicamente las áreas de su cuerpo donde mantiene la tensión o siente dolor (piense en piernas, brazos, caderas), estas mangas de recuperación tienen como objetivo eliminar cualquier inflamación y mejorar la circulación, acelerando la recuperación y el recambio celular.

  • Por Isadora Baum
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