Cómo hacer una barra limpia y un tirón con la forma adecuada

Cómo hacer una barra limpia y un tirón con la forma adecuada

Vale la pena dominar este movimiento multitarea que no deja ningún músculo intacto.

Por Sara Angle Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión

Este ejercicio similar a Hulk puede parecer una forma exigente de esculpir la parte superior del cuerpo, pero en realidad es un movimiento fantástico para todo el cuerpo. Eric Leija, entrenador principal de pesas rusas de la Academia Onnit en Austin, Texas, puede acelerar su ritmo cardíaco al mismo tiempo que desarrolla un núcleo sólido.

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Se necesita algo de práctica para clavar la forma, pero una vez que lo hayas logrado, es un gran ejercicio para construir y progresar. Aumentar la carga, aumentar la velocidad y probarlo con diferentes herramientas (barra, pesas rusas, mancuernas, etc.) mantienen este movimiento fresco. (Para su información: es uno de los principales levantamientos utilizados en el deporte del levantamiento de pesas olímpico).

Variaciones y beneficios de Clean and Jerk

'Implementar este movimiento en su programa de fuerza es esencial para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo y ganar fuerza en la posición superior', explica Leija. También es excelente para mejorar su potencia de salida mientras sostiene una carga pesada, dice.

Uno de los beneficios clave de la limpieza y el tirón (demostrado en este video por la entrenadora con sede en Nueva York Rachel Mariotti) es que este movimiento te enseña cómo generar fuerza desde las caderas para lanzar la barra hacia arriba en la posición inclinada y hacia el tirón, explica Leija (También puedes probar estos ejercicios esenciales con barra que toda mujer debe dominar).

'Eso impone una gran demanda en la musculatura del núcleo, lo que te obliga a aprender a mantener un núcleo reforzado mientras manejas una carga en diferentes posiciones, desde la parte inferior de tu sentadilla hasta la posición inclinada y por encima', dice.

Si no te sientes cómodo usando una barra, Leija sugiere probar la limpieza y el tirón con una sola pesa rusa para aligerar la carga y enfocarte en tu forma. Recomienda usar un kettlebell de 15 libras y realizar el movimiento de un lado a la vez.

Para hacer este movimiento más avanzado, intente realizarlo con poca o ninguna pausa entre los movimientos. También puede hacer este ejercicio de progresión con dos pesas rusas de peso mediano (pruebe con un conjunto de 25 libras) para que sea más desafiante para su núcleo y estabilidad, dice. (¿Necesitas más inspo? Mira cómo estas levantadoras de pesas olímpicas lo aplastan).

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Cómo hacer una limpieza y un tirón

A. Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Póngase en cuclillas y agarre la barra a la altura de los hombros con un agarre por encima de la cabeza, manteniendo una columna neutral, un pecho orgulloso y un núcleo reforzado.

B. En un movimiento rápido, levante el pecho y empuje las caderas hacia adelante, usando el impulso de las caderas para levantar la barra hacia los hombros.

C. Encoge los hombros y dobla los codos mientras caes debajo de la barra, bajando en una sentadilla frontal, con las palmas hacia arriba y la barra apoyada en las palmas.

RE. Presione sobre los talones y la parte media del pie para pararse.

E. Inmediatamente siéntese en un cuarto de cuclillas debajo de la barra, luego use el impulso para pararse (saltando del piso solo una pulgada) y levante la barra por encima, con los brazos extendidos, aterrizando con los pies en la misma posición o en una posición dividida, como demostrado anteriormente.

F. Con cuidado, invierta el movimiento para bajar la barra de nuevo a la posición de la rejilla delantera, luego hacia el piso.

Haz de 8 a 12 repeticiones. Prueba 3 o 4 series.

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Consejos de forma limpia y jerk

  • Use una barra de 35 libras sin peso adicional para construir una base sólida con este ejercicio antes de agregar placas de pesas.
  • Tenga cuidado de no redondear hacia atrás cuando baje la barra hacia el suelo al final de cada repetición.
  • Mantenga el núcleo apoyado durante todo el movimiento para proteger su espalda.
  • Por Sara Angle @ saraangle22
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