Cómo frenar el apetito cuando se siente fuera de control

Cómo frenar el apetito cuando se siente fuera de control

No estás loco si sientes que tu apetito está tomando todas las decisiones. Aquí está la ciencia detrás de esto, y cómo recuperar el control.

Por Maura Kelly Actualizado el 22 de agosto de 2019 Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión 10'000 horas / Getty Images

Mi nombre es Maura, y soy un adicto. Mi sustancia de elección no es tan peligrosa como la heroína o la cocaína. No, mi hábito es ... mantequilla de maní. Me siento tembloroso y de mal humor todas las mañanas hasta que obtengo mi dosis, idealmente con tostadas de pan integral con mermelada de arándanos. En emergencias, sin embargo, lo saco directamente del frasco.

Pero hay más que eso. Mira, puedo enloquecer un poco cuando mi apetito está fuera de control. Mi último novio comenzó a llamarme drogadicto de PB después de presenciar algunos de mis comportamientos peculiares: guardo un alijo de no menos de tres contenedores en mi armario & # x2014; copias de seguridad para cuando termine el que está en la nevera. (Psst ... aquí es por qué es una mala idea comparar los hábitos alimenticios de tus amigos y los tuyos con los tuyos.) Me presenté para mi primer fin de semana en su apartamento con Creamy and Salted de Trader Joe en su bolso de noche. . Y metí una jarra en la guantera antes de emprender nuestro primer viaje por carretera. 'Lo que da'? preguntó. Le dije que tendría una crisis si alguna vez se me acababa. '¡Eres adicto!' él replicó. Me reí; ¿No fue eso un poco extremo? A la mañana siguiente, esperé hasta que estaba en la ducha antes de sacar otro contenedor de PB de mi equipaje y echar unas cucharadas a escondidas. (Relacionado: todo lo que necesita saber sobre las mantequillas de nueces)

Mi ex estaba en algo. Una investigación sorprendente ha encontrado que la forma en que algunas personas responden a los alimentos es muy similar a la forma en que los abusadores de sustancias reaccionan a las drogas a las que están enganchados. Además, varios expertos creen que el nivel de adicción a los alimentos en los Estados Unidos puede ser epidémico.

'Comer en exceso y la obesidad matan al menos a 300,000 estadounidenses cada año debido a enfermedades como diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer', dice Mark Gold, M.D., autor de Comida y adicción: un manual completo. 'Si bien nadie sabe exactamente cuántas de esas personas podrían ser adictas a los alimentos, estimamos que es la mitad del total'.

La epidemia de comer en exceso

Las mujeres pueden correr el mayor riesgo: el 85 por ciento de los que se unen a Overeaters Anonymous son mujeres. 'Muchos de nuestros miembros dirán que están obsesionados con la comida y que piensan constantemente en lo que tendrán después', dice Naomi Lippel, directora administrativa de la organización. `` También hablan de comer hasta que estén en la niebla '' hasta que estén esencialmente intoxicados ''.

Tome Angela Wichmann de Miami, que solía comer en exceso hasta que no podía pensar con claridad. 'Podría comer casi cualquier cosa compulsivamente', dice Angela, de 42 años, una desarrolladora de bienes raíces que pesaba 180 libras. 'Compraría comida chatarra y la comería en el automóvil o la consumiría en casa en secreto. Mis favoritos eran cosas crujientes como M & M & apos; s o papas fritas. Incluso las galletas harían el truco '. Ella siempre sintió vergüenza y arrepentimiento debido a su poder fuera de control en su vida.

'Me daba vergüenza no poder controlarme. En la mayoría de las áreas de mi vida he podido lograr cualquier cosa que me propusiera tener un doctorado y he corrido una maratón. Patear mi problema de alimentación era otra historia completamente diferente, & # x201D; ella dice.

Este es tu cerebro en comida

Los expertos recién ahora comienzan a comprender que para las personas como Angela, la compulsión por comer en exceso comienza en la cabeza, no en el estómago.

'Hemos descubierto que tienen anormalidades en ciertos circuitos cerebrales que son similares a los de los toxicómanos', dice Nora D. Volkow, M.D., directora del Instituto Nacional sobre el Abuso de Drogas. Por ejemplo, un estudio mostró que las personas con obesidad mórbida pueden, como los drogadictos, tener menos receptores en el cerebro para la dopamina, una sustancia química que produce sentimientos de bienestar y satisfacción. Como resultado, los adictos a la comida pueden necesitar una experiencia más placentera & # x2014; como el postre & # x2014; para sentirse bien. También tienen problemas para resistir las tentaciones. (Relacionado: Cómo superar los antojos, según un experto en pérdida de peso)

'Muchos hablan de antojos de comida; sobre exagerar a pesar de que saben lo malo que es para su salud; sobre los síntomas de abstinencia como dolores de cabeza si dejan de comer ciertas cosas, como los dulces con alto contenido de azúcar ', dice Chris E. Stout, director ejecutivo de práctica y resultados en Timberline Knolls, un centro de tratamiento en las afueras de Chicago que ayuda a las mujeres a superar los trastornos alimentarios. Y como un alcohólico, un adicto a la comida hará cualquier cosa para obtener una solución. 'A menudo escuchamos acerca de pacientes escondiendo galletas en sus zapatos, sus autos, incluso en las vigas de su sótano', dice Stout.

Resulta que el papel del cerebro en la decisión de qué y cuánto comemos va más allá de lo que la mayoría de los científicos han imaginado. En un estudio innovador en el Laboratorio Nacional Brookhaven del Departamento de Energía de EE. UU., El investigador principal Gene-Jack Wang, MD, y su equipo descubrieron que cuando una persona obesa está llena, diferentes áreas de su cerebro, incluida una región llamada hipocampo, reacciona de una manera que es sorprendentemente similar a lo que sucede cuando un abusador de sustancias muestra imágenes de parafernalia de drogas.

Esto es significativo porque el hipocampo no solo está a cargo de nuestras respuestas emocionales y memoria, sino que también juega un papel en la cantidad de alimentos que comemos. Según Wang, esto significa que en lugar de decirnos que comamos solo cuando tenemos hambre, nuestros cerebros hacen un cálculo más complejo: tienen en cuenta lo estresados ​​o malhumorados que estamos, el tamaño de nuestro último refrigerio y lo bueno que es nos hizo sentir, y la comodidad que hemos obtenido en el pasado al comer ciertos alimentos. Lo siguiente que sabes es que una persona propensa a comer en exceso está devorando un cartón de helado y una bolsa de papas fritas.

Para Angela Wichmann, fue un disgusto emocional lo que la llevó a sus atracones: `` Lo hice para adormecerme cuando las cosas me deprimían, como las relaciones, la escuela, el trabajo y la forma en que nunca podría mantener mi peso estable '', dice. . (Vea el mito # 1 sobre la alimentación emocional). Hace dos años, Angela se unió a un grupo de autoayuda para personas que comían en exceso y perdió casi 30 libras; ahora pesa 146. Amy Jones, de 23 años, de West Hollywood, California, dice que su impulso de comer fue motivado por el aburrimiento, la tensión y los pensamientos obsesivos. `` No podía dejar de pensar en la comida que quería hasta que la comí '', explica Amy, quien se considera adicta al queso, al pepperoni y al pastel de queso, alimentos que su madre prohibió estrictamente cuando era una adolescente con sobrepeso.

Cómo nos enganchamos a comer

Los expertos dicen que nuestras vidas frenéticas y repletas pueden alentar la adicción a la comida. 'Los estadounidenses rara vez comen porque tienen hambre', dice Gold. 'Comen por placer, porque quieren mejorar su estado de ánimo o porque están estresados'. El problema es que la comida es tan abundante (¡incluso en la oficina!) Que el exceso se convierte en un pedazo de pastel. 'Los neandertales tuvieron que buscar sus comidas, y en el proceso se mantuvieron en buena forma', explica Gold. 'Pero hoy, & apos; caza & apos; significa conducir a la tienda de comestibles y señalar algo en la carnicería '.

Las señales mentales que nos instan a consumir están relacionadas con esos antiguos instintos de supervivencia: nuestros cerebros le dicen a nuestros cuerpos que acumulen más combustible, en caso de que pase un tiempo antes de que encontremos la próxima comida. Ese impulso puede ser tan poderoso que para algunas personas todo lo que se necesita es ver un restaurante favorito para desencadenar un atracón, dice Gold. 'Una vez que ese deseo se pone en movimiento, es muy difícil suprimirlo. Los mensajes que reciben nuestros cerebros que dicen, & apos; he & apos; he tenido suficiente & apos; son mucho más débiles que los que dicen, & apos; Eat, eat, eat. & apos ';

Y admitámoslo, la comida se ha vuelto más tentadora y de mejor sabor que nunca, lo que nos hace querer más y más. Gold dice que lo ha visto ilustrado en su laboratorio. 'Si a una rata se le da un tazón lleno de algo sabroso y exótico, como la carne de Kobe, se atiborrará hasta que no quede nada' similar a lo que haría si se le diera un dispensador lleno de cocaína. Pero sírvele un plato de comida para ratas vieja y sencilla y comerá solo la cantidad que necesite para seguir corriendo en su rueda de ejercicio '.

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Los alimentos con alto contenido de carbohidratos y grasas (piense: papas fritas, galletas y chocolate) son los que tienen más probabilidades de crear hábito, aunque los investigadores aún no saben por qué. Una teoría es que estos alimentos estimulan los antojos porque causan picos rápidos y dramáticos en el azúcar en la sangre. De la misma manera que fumar cocaína es más adictivo que inhalarlo porque lleva la droga al cerebro más rápido y el efecto se siente más intensamente, algunos expertos suponen que podemos engancharnos a los alimentos que causan cambios rápidos y potentes en nuestros cuerpos. (Siguiente: Cómo reducir el azúcar en 30 días & # x2014; sin volverse loco)

En este momento, si no tiene sobrepeso, puede estar pensando que no tiene que preocuparse por nada que tenga que ver con un apetito fuera de control. Incorrecto. 'Cualquiera de nosotros podría convertirse en un comedor compulsivo', dice Volkow. 'Incluso alguien cuyo peso está bajo control podría tener un problema, aunque es posible que no se dé cuenta gracias a un metabolismo alto'.

Entonces, ¿soy un adicto a la mantequilla de maní & # x2014; o estoy en peligro de convertirme en uno? 'Debería preocuparse si una buena parte de su día gira en torno a su hábito alimentario', dice Stout. 'Si la comida domina tus pensamientos, entonces tienes un problema'. ¡Uf! De acuerdo con esos criterios, estoy bien; Pienso en PB solo cuando me despierto. Entonces, ¿quién está en riesgo? 'Cualquier persona que mienta acerca de la cantidad de comida que está comiendo '', dijo Stout. `` También es un problema si esconde comida, si come con frecuencia lo suficiente como para sentirse incómoda, si se atiborra regularmente hasta el punto en que la duerme mal, o si siente culpa o vergüenza por comer ''.

Finalmente, si está intentando superar un hábito alimentario, anímese. 'Una vez que ha desarrollado hábitos saludables, se siente tan bien no comer en exceso como solía hacerlo', dice Lisa Dorfman, RD, dietista y propietaria de The Running Nutritionist.

¿Hambre fuera de control? Pruebe estos consejos para frenar el apetito

Si no tiene un problema de alimentación compulsiva, considérese afortunado. Aún así, los expertos dicen que es importante tomar medidas para evitar desarrollar uno. 'Es más difícil dejar una adicción a la comida que al alcohol o las drogas', dice Dorfman. 'No puedes cortar la comida de tu vida; lo necesitas para sobrevivir '.

Aquí, siete estrategias sobre cómo controlar el hambre y recuperar el apetito.

  1. Haz un plan y apégate a él. Consumir los mismos alimentos básicos semana a semana ayudará a evitar que piense en las comidas como recompensas, dice Dorfman. 'Nunca use golosinas como helado como un regalo para usted después de un día duro'. Pruebe este desafío de 30 días para preparar su plato para dominar la planificación de comidas saludables.
  2. No comas en la carrera. Nuestro cerebro se siente lleno si no estamos sentados en una mesa con un tenedor en la mano, dice Stout. Debes desayunar y cenar en tu cocina o comedor tan a menudo como sea posible, agrega Dorfman. De lo contrario, puede terminar condicionándose para comer en cualquier momento y en cualquier lugar, como cuando está acostado en el sofá viendo la televisión.
  3. Evite meterse en el auto. 'Tu cintura lo contará como una comida, pero tu cerebro no ganará', dice Stout. No solo eso, sino que puedes entrenar rápidamente, como uno de los perros de Pavlov, para comer cada vez que estés detrás del volante. 'De la misma manera que las personas que fuman quieren un cigarrillo cada vez que toman una bebida, es fácil acostumbrarse a comer cada vez que está en el camino', dice.
  4. Coma una merienda saludable 30 minutos antes de las comidas. Las señales de plenitud pueden demorar hasta media hora en viajar desde el estómago hasta el cerebro. Dorfman dice que cuanto antes comience a comer, más pronto su barriga recibirá el mensaje en su cerebro de que ya ha comido lo suficiente. Pruebe una manzana o un puñado de zanahorias y un par de cucharadas de hummus.
  5. Rompe tus desencadenantes alimenticios. 'Si no puede controlar su olfato cuando está mirando el horario estelar, no se siente frente al televisor con un plato de bocadillos', dice Dorfman. (Relacionado: ¿Comer antes de acostarse no es realmente saludable?)
  6. Reduce tus platos. 'A menos que nuestros platos estén llenos, tendemos a sentirnos engañados, como si no hubiéramos comido lo suficiente', dice Gold. ¿Apetito fuera de control? Use un plato de postre para su plato principal.
  7. Ejercicio, ejercicio, ejercicio. Le ayudará a mantener un peso saludable y puede prevenir la alimentación compulsiva porque, como la comida, produce alivio del estrés y una sensación de bienestar, dice Dorfman. Gold explica: 'Hacer ejercicio antes de las comidas puede ser especialmente beneficioso. Cuando su metabolismo se acelera, puede obtener el & apos; I & apos; m lleno & apos; señal más rápido, aunque no estamos seguros de por qué '.
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