Cómo quemar 500 calorías en 30 minutos

Cómo quemar 500 calorías en 30 minutos

Aproveche los ejercicios que queman más calorías con estos ejercicios cardiovasculares estratégicos de 30 minutos.

Por Jessica Smith Actualizado el 13 de agosto de 2019 Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Hinterhaus Productions / Getty Images

¿Se pregunta qué ejercicios queman más calorías? ¡Has encontrado & apos; em! Con estos cinco entrenamientos de cardio, usted quemará hasta 500 calorías en solo 30 minutos. La entrenadora personal certificada por NASM Taylor Ryan creó cada entrenamiento de 500 calorías para ayudarlo a obtener resultados rápidos sin pasar horas en el gimnasio cada semana.

De hecho, no necesitas el gimnasio (¡lo mismo para estos increíbles entrenamientos de YouTube!). Ya sea que quiera entrenar en casa, afuera, en un hotel, o hacer ejercicio cardiovascular en el gimnasio, tenemos un plan de ejercicios de 500 calorías para usted. (Relacionado: 30 maneras de quemar más de 100 calorías sin intentarlo)

Entrenamiento de 500 calorías 1: Entrenamiento por intervalos

Si te estás preguntando qué ejercicio quema más calorías, correr casi siempre aterriza cerca de la parte superior de la lista & # x2014; y por una buena razón. Trotar a un ritmo de 7 MPH enciende alrededor de 700 calorías en una hora.

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Ryan diseñó este plan de carrera de intervalos de alta intensidad para que sea adecuado para todos los niveles de condición física, pero incluso el plan para principiantes es un entrenamiento desafiante de 500 calorías. (Y si te encanta, definitivamente deberías probar estos otros entrenamientos de intervalos).

Si no le gusta la cinta de correr, siéntase libre de realizar esta rutina de ejercicios de 500 calorías al aire libre. En ausencia de un control de velocidad digital, Taylor recomienda una 'carrera cómoda' para los intervalos de tres minutos y 'incómodamente rápido / al borde de un sprint completo' para los sprints más cortos. (Pruebe también este desafío de 30 días en la cinta de correr) Realmente divertido.)

¿No eres un corredor? Siga las mismas pautas para una caminata de potencia y / o intervalos para trotar en su lugar & # x2014; solo tenga en cuenta que el total de entrenamiento de 500 calorías puede cambiar ya que correr quema más calorías que caminar.

Obtenga el entrenamiento: entrenamiento en intervalos

Entrenamiento de 500 calorías 2: desafío para subir escaleras

No puede entusiasmarse por subir una escalera a & # x2026; ¿en ninguna parte? No estás solo. Agite las cosas y obtenga resultados más rápidos con este entrenamiento de 500 calorías con pesas. Al agregar peso a los movimientos funcionales (imitará actividades cotidianas como cargar bolsas de supermercado por las escaleras), trabajará más músculos a la vez y aumentará la quema de calorías.

Taylor recomienda usar un conjunto de pesas de 3 a 8 libras para este entrenamiento de 500 calorías, dependiendo del nivel de condición física. Si alguna vez siente que podría perder el equilibrio, manténgase seguro colocando las pesas en la consola hasta que encuentre el equilibrio. A menos que se indique lo contrario a continuación, lleve las pesas en una 'posición de bolsa de supermercado', lo que significa una en cada mano como si estuviera sosteniendo dos bolsas de supermercado, con los brazos hacia abajo a los lados. (Relacionado: 5 formas de obtener un entrenamiento loco bueno para subir escaleras)

Obtenga el entrenamiento: desafío de subir escaleras

Entrenamiento de 500 calorías 3: paseo en bicicleta por intervalos

¡Deje de girar las ruedas en esa bicicleta estacionaria y acelere las cosas con este paseo en bicicleta! Pon el pedal en el metal y conduce para completar el entrenamiento de 500 calorías que puedes hacer en el gimnasio o en casa si tienes tu propia bicicleta estacionaria.

Obtenga el entrenamiento: paseo en bicicleta por intervalos

Entrenamiento de 500 calorías 4: desafío de representación pliométrica

Los ejercicios pliométricos son una forma segura de quemar calorías y desarrollar músculo. Esta rutina combina algunos de los mejores movimientos de salto que puedes hacer para un entrenamiento cardiovascular excelente en el gimnasio, en casa o al aire libre. Cómo funciona: realiza cada movimiento para el número indicado de repeticiones. Realice el circuito completo de entrenamiento de 500 calorías lo más rápido posible (¡incluso puede terminar en menos de 30 minutos!) Descansando según sea necesario.

Obtenga el entrenamiento: desafío de representante pliométrico

Aquí te mostramos cómo superar todos los movimientos en este entrenamiento de 500 calorías:

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  • Rodillas altas: Corre en su lugar, lleva las rodillas hacia el pecho lo más alto que puedas y mueve los brazos lo más rápido que puedas.
  • Sentadillas de peso corporal: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las manos detrás de la cabeza (o rectas de los hombros si lo prefiere). Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar en una posición en cuclillas. Los muslos deben estar paralelos al suelo. Presione de nuevo hasta estar de pie. Esa es una rep. (Tenga en cuenta estos errores en cuclillas durante este entrenamiento de 500 calorías).
  • Lagartijas: Comience en posición de tabla de brazo recto con las manos ligeramente más anchas y alineadas con los hombros. Aprieta el núcleo y aprieta los glúteos mientras bajas el cuerpo hasta que el pecho casi toque el piso. Haga una pausa en la parte inferior y luego vuelva a la posición inicial lo más rápido posible. Esa es una rep.
  • Estocadas Alternas: Párate alto con los pies separados al ancho de las caderas. Da un paso adelante con el pie derecho, doblando ambas rodillas para que la rodilla derecha esté sobre el tobillo, el talón izquierdo levantado. Regrese a la posición inicial y repita con la pierna izquierda para completar 1 repetición.
  • Patadas en el trasero: Párate alto con los pies separados al ancho de las caderas. Levanta los talones hacia tus glúteos, moviendo los brazos hacia adelante y hacia atrás tan rápido como puedas. Continúa a un ritmo rápido hasta que hayas completado 75 repeticiones.
  • Los escaladores de montaña: Desde una posición de tabla completa, alterne las rodillas 'corriendo' hacia el pecho lo más rápido que pueda. Mantenga el núcleo ocupado todo el tiempo y aumente la velocidad lo más posible sin comprometer la forma.
  • Piernas levantadas: Póngase a cuatro patas con las palmas planas en el suelo y separadas al ancho de los hombros. Sin permitir que la espalda se levante o gire, mantenga el núcleo enganchado mientras dobla la rodilla derecha y levante la pierna hacia arriba hasta que el muslo derecho quede paralelo al piso. Baje lentamente hacia abajo a la posición inicial. Esa es una rep. Haz 25 repeticiones en el lado derecho y luego repite en el izquierdo.

Entrenamiento de 500 calorías 5: Quarter Pounder

Este circuito de trituración de calorías incorpora sprints de un cuarto de milla (de ahí el nombre & # x201C; cuarto de libra & # x201D;) entre ejercicios de peso corporal para ayudarlo a quemar más de 500 calorías y tonificar todo su cuerpo al mismo tiempo. Además, ¡está garantizado que vencerás el aburrimiento y no tendrás tiempo para que tu mente divague por un segundo! ¿Prefieres no correr? Súbete a una bicicleta de interior y pedalea tus sprints.

Obtenga el entrenamiento: Quarter-Mile Dash

Aquí te mostramos cómo superar todos los movimientos en este entrenamiento de 500 calorías:

  • Chuletas cruzadas: Sostenga una pelota con pesas o mancuernas con ambas manos frente al pecho, con los brazos extendidos y párese con los pies abiertos. Doble ambas rodillas y gire los pies hacia la izquierda, bajando la pelota hacia la espinilla izquierda. Estire las piernas de inmediato, levante la pelota por encima y gire hacia la derecha. Haz 8 repeticiones, luego cambia de lado (gira en la dirección opuesta).
  • Flexiones caídas: Desde una posición de rodillas, déjate caer sobre tus manos. Lentamente baje su cuerpo hacia una flexión y luego vuelva a arrodillarse.
  • Figura 4 puentes en una silla o pelota:Acuéstese boca arriba con los brazos presionados contra el piso, las rodillas dobladas, los talones encima de la pelota. Cruce el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, la rodilla derecha hacia un lado. Presione el talón izquierdo hacia abajo en la bola y levante las caderas lo más alto que pueda. Mantenga por 1 cuenta y luego baje lentamente.
  • Gatos de piso:Acuéstese boca abajo en el piso o la colchoneta. Extienda los brazos y las piernas en una & apos; X & apos; forma y luego hacer & apos; saltos y apos; en esta posición (no hay saltos reales involucrados).
  • Por Jessica Smith @jessicasmithtv
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