Finalmente, aprenda a hacer una lagartija correctamente

Finalmente, aprenda a hacer una lagartija correctamente

¿Todavía te preguntas si estás haciendo flexiones de la manera correcta? Obténgalo de una vez por todas y aproveche todos los beneficios de un cuerpo fuerte.

100 repeticiones al día
Por Lauren Bunch Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión

Hay una razón por la cual las flexiones de brazos resisten el paso del tiempo: son un desafío para la mayoría de las personas, e incluso los humanos con mejor forma física pueden encontrar formas de hacer que tengan una FA difícil. (Tienes visto ¡¿Estas flexiones de pliegues escalonadas ?!)

Y si bien agregar cualquier ejercicio a su vida dará como resultado un cambio positivo, agregar algunas flexiones al día puede marcar la diferencia en la parte superior de su cuerpo y la fuerza central, sin mencionar su actitud general de 'I & apos; voy a aplastarlo' en vida. (Caso en cuestión: vea lo que sucedió cuando una mujer hizo 100 flexiones al día durante un año).

Push-Up Beneficios y variaciones

'Este simple ejercicio de la parte superior del cuerpo es una opción sólida para trabajar los grupos musculares en los hombros, tríceps, pecho (pectorales) y núcleo', dice Rachel Mariotti, un entrenador con sede en Nueva York que muestra el movimiento anterior.

Puede tener la tentación de omitirlos porque, bueno, son difícil y prefieres pasar a algo más divertido. Sin embargo, 'este es uno de los ejercicios de acondicionamiento físico estándar para la parte superior del cuerpo y debería ser una línea de base para otros ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo', dice Mariotti. Tómese el tiempo para dominar esto antes de intentar otros ejercicios, y su cuerpo se lo agradecerá. (Por cierto, el push-up también es un gran indicador de si tiene una resistencia central adecuada, ya que es esencialmente una tabla móvil).

Si las flexiones completas no son factibles en este momento o le causan dolor en la muñeca, no se sienta avergonzado si necesita arrodillarse. NO, no son flexiones de 'chicas', son solo la progresión adecuada para asegurarse de que su forma esté en punto antes de intentar la variación de flexiones estándar. Dato curioso: estás levantando aproximadamente el 66 por ciento de tu peso corporal cuando haces una flexión estándar, pero el 53 por ciento de tu peso corporal cuando estás de rodillas, según un estudio de 2005 publicado en el Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento. También puede intentar hacer flexiones con las manos sobre una superficie elevada (como una caja o banco) para colocar menos peso sobre la parte superior del cuerpo. Independientemente de la progresión que esté haciendo, la clave es mantener su cuerpo en línea recta desde los hombros hasta las caderas, al igual que en una tabla o una lagartija regular. (Resista el impulso de articular las caderas y sacar el trasero).

Una vez que haya dominado el push-up estándar, puede actualizar a algunas variaciones difíciles: Aquí hay un desafío de push-up completo de 30 días dedicado a dominar el movimiento en todas sus formas.

Si quieres desafiar tu núcleo aún más, toma tu lagartija apagado el suelo: hacer flexiones en un entrenador de suspensión (como un TRX) activa los estabilizadores de abdominales y columna en la espalda baja más que cualquier otro dispositivo de 'equilibrio', según un estudio de 2015 publicado en el Journal of Exercise Science & Fitness.

Cómo hacer una lagartija

A. Comience en una posición de tabla alta con las palmas apenas más anchas que el ancho de los hombros, con las palmas presionando el piso y los pies juntos. Involucre quads y núcleo como si estuviera sosteniendo una tabla.

en casa hacer más

B. Doble los codos hacia atrás en ángulos de 45 grados para bajar todo el cuerpo hacia el piso, haciendo una pausa cuando el pecho esté justo debajo de la altura del codo.

C. Exhale y presione en las palmas para empujar el cuerpo lejos del piso para volver a la posición inicial, moviendo las caderas y los hombros al mismo tiempo.

Haz de 8 a 15 repeticiones. Prueba 3 series.

Sugerencias para formularios push-up

  • No permita que las caderas o la parte baja de la espalda se hundan hacia el piso.
  • No deje que los codos se abran hacia los lados o hacia adelante mientras desciende.
  • Mantenga el cuello neutral y mire ligeramente hacia adelante en el suelo; no coloque la barbilla ni levante la cabeza.
  • Por Lauren Mazzo @lauren_mazzo
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