Caminatas de los agricultores son el ejercicio simple que necesita agregar a su entrenamiento de fuerza

Caminatas de los agricultores son el ejercicio simple que necesita agregar a su entrenamiento de fuerza

Tan básico, pero garantizado para enviar su ritmo cardíaco por las nubes.

Por Lauren Bunch Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión

El paseo de un granjero, también llamado transporte de granjero, suena más como un movimiento de baile o un título de canción country que como un ejercicio, pero no dejes que te engañe. Este movimiento requiere la fuerza de todo el cuerpo y elevará su ritmo cardíaco por las nubes (sí, es como un cardio furtivo) con solo una repetición. 'El transporte del agricultor se ve muy modesto y, sin embargo, tiene un gran impacto', dice Heidi Jones, fundadora de Squad WOD y entrenadora de Fortë.

Observe cómo la entrenadora con sede en Nueva York, Rachel Mariotti, lo demuestra arriba, y luego comprométase a agregarlo a su rutina habitual. No te arrepentirás: 'Es uno de los mejores y más simples ejercicios que puedes hacer en el gimnasio porque es algo que hacemos en la vida real todo el tiempo', dice Lisa Niren, instructora principal de Studio.

ejercicio de crossfit en casa

Caminata del agricultor Beneficios y variaciones

'Nunca se puede subestimar el valor de la fuerza de agarre y la capacidad de levantar y transportar objetos pesados ​​a largas distancias', dice Jones. 'Esto podría ser el más & apos; funcional & apos; de todos los ejercicios y no recibe casi suficiente atención '.

'Es un gran movimiento para cualquier persona que quiera una mejor postura, una cadena posterior más fuerte (también conocida como la parte posterior de su cuerpo), un agarre sólido y un mejor acondicionamiento', dice Niren. 'Sin embargo, si se hace de forma incorrecta, puede provocar lesiones en la espalda y los hombros y reforzar los malos patrones de movimiento y la postura'. Tome nota de los consejos de formulario a continuación y, en caso de duda, comience con pesas más livianas para que pueda dominar el movimiento antes de cargarlo. (Para su información, aquí y con qué frecuencia debe levantar pesas pesadas).

tirando un gancho

Puede hacerlo con casi cualquier equipo, desde pesas o pesas rusas hasta bares, bolsas de arena o incluso jarras de agua de un galón. (Oye, incluso puedes considerar llevar tus bolsas de supermercado a casa como un pseudoconjunto de caminatas de granjeros). Para un desafío adicional, trata de sostener un peso en un solo lado: 'Esto hará que te enganches y sujetes el núcleo más ampliamente, golpeando tus abdominales ', dice Jones. (Y tener un núcleo fuerte es importante por muchas razones, sin incluir tener un paquete de seis).

Cómo hacer una caminata de agricultores

A. Párese con los pies separados al ancho de las caderas entre dos pesas rusas. Bisagra en las caderas y las rodillas con la espalda plana para agacharse y agarrar las manijas.

B. Apoye el núcleo y extienda las caderas y las rodillas para pararse, con los brazos largos y las pesas a los lados. Baje los hombros hacia abajo y hacia atrás y párese alto para comenzar.

C. Camina hacia adelante, dando pequeños pasos y moviendo pesas lo menos posible.

Continúa de 45 a 60 segundos. Prueba 3 series.

Consejos para la forma de caminar del agricultor

curita en la espinilla
  • Tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás para mantener sus hombros 'apretados' y estables.
  • Sujete las pesas firmemente para aumentar la contracción en su núcleo y dorsal ancho (músculos de la espalda).
  • Asegúrese de mantener las pesas un poco alejadas de su cuerpo y gire ligeramente los hombros hacia el exterior para que no golpeen sus costados.
  • Tire de la caja torácica hacia abajo para que no arquee la espalda. Involucre a su núcleo.
  • Por Lauren Mazzo @lauren_mazzo
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