Entrenamiento exclusivo HIIT de la entrenadora estrella Kayla Itsines

Si estás en Instagram, probablemente hayas visto Kayla Itsines& apos; cuerpo bronceado increíblemente tonificado en su propia página y 'regrabado' como #fitspiration en muchos otros & apos; alimenta. Y si no lo has hecho, estamos emocionados de presentarte al inspirador entrenador personal de 23 años de Adelaide, Australia, que rápidamente se convirtió en una auténtica sensación internacional de buena forma física después de que lanzó su primera 'Bikini Body Guide' de 12 semanas. En enero pasado.

Desde entonces, ella ha acumulado 1,6 millones (!) De seguidores de Instagram, que acuden a su página en busca de inspiración diaria para mantenerse en forma, consejos de dieta y entrenamientos HIIT altamente efectivos. Ella ha ayudado a millones de mujeres a transformar sus cuerpos (¡debes visitar su página de Instagram para ver fotos increíbles de antes y después!) A través de su programa de 12 semanas. Y por suerte para ti, tenemos un extracto exclusivo de la guía, con su circuito de armas y abdominales de la semana 1 y 3. (¡Y haga clic aquí para obtener un PDF imprimible gratuito del entrenamiento!)



Direcciones: Usando un temporizador, realice tantos de los cuatro movimientos en el circuito 1 durante siete minutos, sin descanso. Tome un descanso de 30 a 90 segundos entre los circuitos, luego realice los cuatro ejercicios en el circuito 2 durante siete minutos. Tómese un descanso de 30 a 90 segundos. Repita ambos circuitos una vez.

Lagartijas:

1. Comience con ambas manos en el piso un poco más separadas que el ancho de los hombros y los pies juntos detrás de usted descansando sobre las puntas de los pies.



2. Mientras mantiene la espalda recta y se estabiliza a través de los músculos abdominales, doble los brazos y baje el torso al piso hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados.

3. Empuje a través de su pecho y extienda sus brazos para levantar su cuerpo nuevamente a la posición de empujar hacia arriba. (¡Y para más variaciones de flexiones, vea nuestro Entrenamiento de progresión de flexiones!)

Medicine Ball Squat & Press:



1. Sosteniendo una pelota medicinal contra su pecho (6 a 12 kg), coloque ambos pies en el piso un poco más lejos que el ancho de los hombros y apunte los pies ligeramente hacia afuera.

2. Mirando hacia adelante, doble las caderas y las rodillas, asegurándose de que sus rodillas apunten hacia los dedos de los pies.

3. Continúe doblando las rodillas hasta que las piernas estén paralelas al piso, asegurándose de que la espalda permanezca entre 45 y 90 grados de las caderas. Puede optar por extender los brazos para mantener el equilibrio.

4. Empuje a través de los talones, extienda los brazos y presione la pelota médica sobre su cabeza mientras se levanta.

5. Baje la pelota hacia su pecho y repita.

Establecer flexiones:

1. Comience acostado sobre su estómago, con los brazos extendidos frente a usted y las piernas rectas detrás de usted con los pies ligeramente separados.

2. Traiga sus brazos y coloque sus manos en el piso al lado de su pecho.

3. Coloque los dedos de los pies hacia el piso y levante el torso sobre las puntas de los pies.

4. Empuje a través de su pecho y extienda sus brazos para levantar su cuerpo a la posición de flexión.

5. Baje lentamente hacia abajo para que esté recostado en el piso (no una flexión).

6. Extienda sus brazos hacia atrás frente a su cuerpo y relaje sus pies. Repetir.

Inmersiones de tríceps:

1. Comience colocando un banco (o silla) horizontalmente detrás de usted y sentándose en el borde con las rodillas dobladas.

2. Coloque las manos debajo de los glúteos separadas aproximadamente al ancho de los hombros en el borde del banco, asegurándose de que los dedos estén hacia adelante.

3. Mueva los glúteos hacia adelante fuera del banco y coloque los pies para que formen un ángulo de 90 grados con las caderas. Esta es tu posición de inicio.

4. Baje el cuerpo doblando el codo hasta crear un ángulo de 90 grados con los brazos. Asegúrese de que sus hombros, codos y muñecas permanezcan alineados entre sí en todo momento.

5. Empuje hacia arriba a través de la palma de la mano y extienda los brazos para volver a la posición inicial. Evite usar las piernas para ayudarlo a hacerlo. Siempre trate de mantener una posición erguida. Repetir.

6. Para hacerlo más difícil, extienda las piernas por completo o colóquelas en otro banco plano como se muestra a continuación.

Los escaladores de montaña:

1. Comenzando en posición de flexión con los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, coloque el peso de su cuerpo sobre sus manos.

2. Manteniendo el pie izquierdo en el piso, doble la rodilla derecha y levántela hacia el pecho antes de extenderla.

3. Luego coloque el pie derecho nuevamente en el piso, doble la pierna izquierda y levántela hacia el pecho.

4. Aumente la velocidad para que parezca que está corriendo con las manos. Nunca permita que la pierna que se mueve toque el piso.

5. Repita para tantas repeticiones como se indica. (¿Quieres más? ¡Mira los mejores ejercicios abdominales de cada tipo de entrenamiento!)

Bicicletas Ab:

1. Comience acostado boca arriba con la cabeza levantada y las manos detrás de los lóbulos de las orejas.

2. Dobla las rodillas de modo que queden 90 grados con respecto a la parte superior de las piernas y las piernas superiores con 90 grados respecto a las caderas.

3. Extienda su pierna derecha de manera que esté aproximadamente a 45 grados del piso, mientras simultáneamente lleva su rodilla izquierda hacia su pecho.

4. Inmediatamente después de haber introducido la rodilla en el pecho, extienda la pierna izquierda por completo hasta que esté a 45 grados del piso y lleve la rodilla derecha al pecho. Esto crea un movimiento de pedaleo.

5. Una vez que haya captado el movimiento, incorpore un giro con la parte superior del cuerpo, lo que se puede lograr al encontrar la rodilla con el codo opuesto. Por ejemplo, mientras lleva la rodilla derecha al pecho, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha para que pueda alcanzar el codo izquierdo. Repetir.

entrenamiento de cuerpo completo de pilates

Abdominales con Twist:

1. Comience acostado en el piso con los pies en alto extendidos frente a usted.

2. Doble los codos, manteniendo las manos detrás de los lóbulos de las orejas.

3. Involucre sus músculos abdominales dibujando su ombligo hacia su columna vertebral. Lentamente suelte su mano izquierda y extiéndala hacia adelante lentamente permitiendo que su cabeza, omóplatos y torso se levanten del piso.

4. Mientras continúa sentado, gire sobre su lado derecho y pase el pie derecho.

5. Desenrolle lentamente su cuerpo y suelte su torso, llevando su mano derecha hacia su oreja.

6. Repita en la mano derecha.

Abdominales de pierna recta:

1. Comience recostándose de espaldas en el suelo con las piernas estiradas y los brazos extendidos sobre la cabeza.

2. Involucre sus músculos abdominales dibujando su ombligo hacia su columna vertebral.

3. Manteniendo los pies juntos y los talones en el piso, lleve las manos hacia los pies levantando lentamente la cabeza, los omóplatos y el torso del piso. Esto hará que sus abdominales se contraigan.

4. Continúe extendiéndose hacia adelante hasta que toque los dedos de los pies (o la acción de).

5. Libere lentamente los brazos y el torso y regrese a la posición inicial. Repetir.

Para obtener más consejos sobre dieta y estado físico de Kayla, visite su sitio web.

  • Por Locke Hughes @LockeVictoria
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