Exactamente cómo tener un fin de semana saludable (eso es * en realidad * divertido, también)

¡Bienvenido al fin de semana, cuando te quitas los zapatos, te pones los jeans & # x2014; y arrojas tu dieta por la ventana! (Después de todo, ~ balance ~ es la clave para vivir una vida saludable pero realista, ¿verdad?)

'Después de ver lo que comes durante toda la semana, es natural querer disfrutar un poco', dice Judith S. Beck, Ph.D., directora del Instituto Beck de Terapia e Investigación Cognitiva y autora de La solución de la dieta Beck. El problema es que una vez que aflojas las riendas y le das luz verde a un fin de semana no tan saludable, es fácil perder el control. 'He visto personas borrar en dos días cada gramo de progreso que hicieron durante toda la semana', dice Rachel Beller, RD, fundadora del Instituto de Nutrición Beller en Beverly Hills.

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Dar un paso atrás por cada paso adelante no es simplemente frustrante. 'Eventualmente, el yo-yoing puede arruinar su metabolismo y hacer que sea aún más difícil perder kilos', dice Joanne Lichten, Ph.D., R.D., autora de Dr. Jo & apos; s No Big Deal Diet. (¿Escuchaste que la ciencia ha descubierto que puedes hackear tu metabolismo programando tus comidas correctamente?)

Para evitar que eso suceda, pruebe estas estrategias saludables de fin de semana para cada día y situación. Esta guía de supervivencia está garantizada para ayudarlo a pasar un buen rato, pero también lo llevará al lunes sin sentirse como una mierda total.

Consejos saludables de fin de semana para el viernes

Hora feliz después del trabajo

Estás de humor para relajarte, pero cuanto más bebes, más masticas. 'El alcohol te da hambre porque baja el azúcar en la sangre', dice Lichten. 'Además, levanta tus inhibiciones, por lo que comerás casi cualquier cosa'. (Lo cual puede ser por qué los entrenamientos posteriores al trabajo están teniendo un momento).

  • No pidas tu orden habitual. Es más probable que tengas una segunda ronda cuando estés bebiendo tu favorito. 'Para mantenerlo en una porción, consiga algo que pueda amamantar por el tiempo que esté allí', dice Marissa Lippert, R.D., autora de La dieta del tramposo. Por ejemplo, si consume vino blanco, pida una cerveza ligera en lugar de un simple intercambio saludable de fin de semana.
  • Ve solo Compartir una jarra de margaritas con tus amigos puede ser más económico, pero si quieres hacer una elección saludable de fin de semana, es mejor que ordenes por copa. 'De esa manera no puedes perder de vista cuánto estás deprimiendo porque alguien te está superando constantemente', dice Evelyn Tribole, R.D., coautora de Comida intuitiva.
  • Cubra los bocadillos. Si parece que te atrae magnéticamente ese plato de nueces picantes, cubre con una servilleta. Incluso si terminas escabulléndote unas pocas mordidas, podrás mordisquear un 40 por ciento menos, según la investigación. 'Insertar un paso adicional siempre es inteligente porque te ralentiza', dice Brian Wansink, Ph.D., director del Laboratorio de Alimentos y Marca de la Universidad de Cornell. (¡O organice una saludable fiesta de vino y queso de fin de semana en casa!)

Cena con novias

Te sientes como un chiflado de fiesta comiendo una ensalada. 'La investigación muestra que las mujeres comen de manera similar cuando están juntas, posiblemente como una forma de relacionarse entre sí', dice Sarah-Jeanne Salvy, Ph.D., profesora asociada de medicina preventiva en la Universidad de Alabama en Birmingham. Entonces, si tu pandilla se está comiendo, lo más probable es que tú también lo hagas. (Relacionado: Cómo comer sano mientras cena fuera)

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  • Designa a un amigo que coma sano. La buena noticia es que la influencia funciona en ambos sentidos: consumirá menos si comparte su fin de semana saludable con las personas en la misma página. 'Tener una sola persona consciente de las calorías realmente puede ayudarlo a mantener el rumbo', señala Salvy. 'Siéntate uno al lado del otro para obtener apoyo adicional'.
  • Lidera la carga. Para evitar ser influenciado por la bomba de calorías Alfredo de la pasta de alguien, sé el primero en ordenar. 'Haga una elección saludable por adelantado', recomienda Salvy.
  • Cállate. Una vez que llegue su plato principal, cambie a una bebida sin alcohol. 'No necesita las calorías adicionales para lavar sus alimentos', dice Connie Diekman, RD, directora de nutrición universitaria de la Universidad de Washington en Saint Louis.

Consejos saludables de fin de semana para el sábado

Haciendo tareas en casa

'Cuando estás en casa, tu día tiene menos estructura y es un viaje rápido a la cocina', dice Beck. 'Comer es cómo lidiar con el aburrimiento, así como una forma de postergar'.

  • Sirve aquí, come allí. Pon tu merienda en un plato y llévala a otra habitación. Tener que levantarse y caminar hacia la cocina para obtener más comida interrumpe la alimentación sin sentido, dice Wansink.
  • Merienda más inteligente. Agregar un poco de grasa saludable a tu comida favorita te llenará más rápido. Parcial a los pretzels? Come un puñado con una cucharada de hummus o mantequilla de maní, aconseja Lippert. (¿Desea nuevos refrigerios saludables de fin de semana? Pruebe estas inesperadas recetas de barra de proteínas).
  • Que sea una mini comida. Pastar pasto cuando tienes mucha hambre es contraproducente: comerás más calorías de las que crees y aún no te sentirás satisfecho. Es mejor alimentar a su estómago gruñendo con un sándwich de pavo con pan integral y algunas zanahorias; Es la misma cantidad de calorías que unas pocas mordidas de una barra de chocolate (alrededor de 150) y mucho más saludable, dice Beller.

La cena de un amigo & apos; s

Ser un invitado en la casa de alguien puede plantear un verdadero dilema. 'No solo no tienes control sobre el menú, sino que algunos anfitriones se ofenden cuando rechazas la comida que ofrecen', dice Beck.

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  • No llegues voraz. Es tentador saltarse el almuerzo en anticipación de una gran comida como parte de su estrategia general de fin de semana saludable, 'pero eso conducirá a comer en exceso, especialmente si la cena se sirve más tarde de lo esperado', dice Tribole. En cambio, quédese con su almuerzo regular y merienda y le resultará más fácil no comer demasiados canapés.
  • Replantear la ensaladera. ¿El plato principal es algo pesado, como lasaña? 'Afortunadamente, la gente también suele servir ensalada', dice Beller. Así que llena la mayoría de tu plato con verduras de hoja verde.
  • Aprende a defenderte de los empujadores de comida. A veces decir 'No, gracias' no es suficiente para detener a un host insistente. La mejor manera de descarrilarla: 'Dígale que no puede tener otro bocado, pero que si le ofrece sobras, le encantaría llevar algo a casa', sugiere Tribole. (Solo en caso de que lo necesite, aquí está lo que debe hacer si come en exceso, según los nutricionistas).

Hasta tarde viendo una película

Ya pasó su hora de acostarse habitual, y usted está al acecho en la despensa. 'Si han pasado cuatro horas desde la cena, tendrás hambre', dice Lichten. 'Tu cuerpo está buscando un impulso rápido de energía'. (Relacionado: ¿Es * realmente * tan malo comer hasta tarde en la noche?)

  • Elige algo crujiente. Cuando tienes ganas de papas fritas, un plátano no lo va a cortar. Pero morder algo igualmente ruidoso, dice Beller. Las verduras crujientes como las zanahorias, los guisantes de azúcar y la jícama producen un sonido especialmente satisfactorio. O sigue crujiendo con palomitas de maíz para microondas; tres tazas registran menos de 100 calorías.
  • Guarde el ganador del Oscar para el horario estelar. Mire un programa que realmente es fascinante y que comerá hasta un 44 por ciento más que si no estuviera distraído, según descubrieron las investigaciones. 'Cuando no estás prestando atención a la forma en que sabe o huele una comida, el centro de saciedad sensorial en tu cerebro no se activa y seguirás comiendo', explica Alan Hirsch, MD, director neurológico de Smell and Taste. Fundación de Tratamiento e Investigación en Chicago. Así que mira esa comedia de media hora en Netflix.

Consejos saludables de fin de semana para el domingo

Brunch Big Blowout

Durante la semana, el desayuno suele ser rápido, saludable y 300 calorías como máximo. Pero un brunch de fin de semana tranquilo está lleno de opciones de menú decadente. 'Solo un bagel y queso crema pueden contener la friolera de 600 calorías', dice Lisa Young, Ph.D., R.D., autora de El plan del cajero de porciones. 'Y eso sin apostar'.

  • Piensa en ello como el almuerzo. Todavía puedes comer huevos al mediodía. Simplemente no dejes que sean tu primer bocado del día. 'Si espera hasta la mañana para comer, tiene la posibilidad de exagerar porque tendrá mucha hambre', dice Lippert. Para evitar una caída de azúcar en la sangre al comienzo de su último día saludable de fin de semana, levántese y busque una comida ligera antes del brunch, más lenta para digerir, como yogur griego espolvoreado con bayas y almendras en rodajas.
  • Comparte las cosas especiales. Si ha estado esperando durante toda la semana esos panqueques de chocolate con mantequilla, no se niegue a sí mismo. 'Pide un plato para la mesa y algo más satisfactorio para ti, como una tortilla con verduras y un poco de queso', sugiere Lippert. 'Unos cuantos bocados indulgentes se encargarán de tu antojo'.
  • No se demore. Parte de la razón por la que comes más con un grupo es que estás sentado más tiempo en la mesa, dice Wansink. Cuando termine su comida saludable de fin de semana, retire su plato. Si la pandilla no está lista para separarse después de que todos hayan dejado de comer, sugiera salir a un banco cercano o salir a caminar. (Los amigos que funcionan como compañeros de entrenamiento son los mejor, después de todo!) Hagas lo que hagas, no pidas más café. Eso es cuando empiezas a pastar.

Sunday Night Scramble

¿A dónde fue el saludable fin de semana? Todavía tiene tareas que hacer, preparación de comidas, tal vez trabajo para ponerse al día. Por lo general, ahora, después de un derroche o dos rociados en su saludable fin de semana, tiene ganas de tirar la toalla. 'Puede pensar que comerá lo que quiera y comenzará mañana', dice Young. Don & apos; t.

  • Busca calor. No se puede comer algo caliente, así que vaya despacio con un bocadillo humeante, como una manzana picada en el microondas y espolvoreada con canela, recomienda Young. O tomar una taza de té.
  • Ríndete dulcemente. ¿Es esa pinta de Ben & Jerry & apos; s en el congelador tu nombre? Ahora no es el momento de ver si puedes comer solo dos cucharadas de New York Super Fudge Chunk. Para que sea más probable que mantenga las cosas bajo control, busque un regalo envuelto individualmente, como un trozo de chocolate negro. (Relacionado: ¿Por qué One Shape Editor decidió romper con & # x201C; Healthy & # x201D; Ice Cream)
  • Golpear el saco. A veces, las personas comen en respuesta al agotamiento, recurriendo a los brownies cuando lo que realmente necesitan es descansar, explica Tribole. Considere concluir su fin de semana saludable un poco temprano, llamándolo una noche y configurando su alarma en consecuencia para el lunes por la mañana para terminar lo que le queda por hacer. Mañana, después de todo, es un nuevo día.
  • Por Jessica Baumgardner
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