Todo lo que te has estado preguntando sobre la anatomía de los músculos de tus piernas

Todo lo que te has estado preguntando sobre la anatomía de los músculos de tus piernas

Claro, es posible que pueda señalar sus cuádriceps e isquiotibiales, pero ¿qué pasa con su sóleo o gastrocnemio? Obtenga un desglose de los músculos de sus piernas, incluido por qué es importante prestarles atención en el gimnasio.

Por Melissa Roth 9 de octubre de 2019 Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Peathegee Inc / Getty Images

Si estás descansando mientras lees esto, la siguiente oración puede asustarte sin sentarte.

'Sentarse es el nuevo fumar; es tan insidioso '', dice Marc Hamilton, Ph.D., profesor de fisiología en el Centro de Investigación Biomédica de Pennington en Baton Rouge, Louisiana. Hamilton está señalando cómo tantos estadounidenses están dejando que los músculos de sus piernas & # x2014; y por lo tanto sus cuerpos & # x2014; se conviertan en papilla. ¿Has visto la línea plana en un electrocardiograma cuando todos los médicos se apresuran? Eso es lo que les sucede a los músculos de las piernas cuando estás sentado.

Mientras habla, recuerdo un trabajo que tenía en una agencia digital. Me presenté en mi primer día de trabajo en la oficina de la ciudad de Nueva York para encontrar a la mitad del personal parado frente a sus computadoras. Porque no tenían sillas. La oficina consistía en su mayoría en escritorios con aparejos a la altura de la cintura a los que nos hincharíamos como un bar. (Relacionado: 3 ejercicios cruciales para combatir el cuerpo del trabajo de escritorio)

Resulta que mis compañeros de trabajo hipster estaban en algo. 'Estar parado mientras habla por teléfono o archivando no es ejercicio según el estándar de nadie, sin embargo, en comparación con estar sentado, aumenta un poco su tasa metabólica', dice Hamilton. Sin embargo, en caso de que se lo pregunte, hacer un 'trabajo de oficina ligero' mientras está sentado quema 96 calorías por hora para una mujer promedio de 140 libras en lugar de 147 calorías mientras está de pie, según un compendio ampliamente aceptado de actividad física. Además, Hamilton agrega, 'cuando estamos sentados por períodos prolongados, cientos de' apos; malos 'apos; los genes se activan, incluidos los que estimulan la atrofia muscular '. (Pregunta: ¿Sentarse demasiado tiempo realmente desinfla tu trasero?)

Intrigado, me dirijo al Centro Médico Kaiser Permanente de Los Ángeles para ver de primera mano el hecho de que optar por una silla y una computadora portátil todo el día me está afectando las piernas. Una vez allí, Barry R. Chi, M.D., jefe de medicina física y rehabilitación, conecta los músculos de mis piernas con electrodos de superficie que están sujetos por varios cables largos a una máquina de electromiografía (EMG). Vuelvo a representar un día en la vida de mis piernas sentándome, de pie, caminando (tanto en tacones como en pisos), levantándome de puntillas y trotando. Complementamos esto con sentadillas y estocadas como criterio para medir la actividad muscular diaria. Fiel a la analogía de EKG, las lecturas de los músculos de las piernas en el monitor EMG son líneas planas cuando me siento en una silla. Es como si yo ni siquiera estuviera allí.

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Pero algo sucede cuando me paro frente al monitor. Se llena de actividad eléctrica. 'Es posible que no sienta nada, pero los músculos de las piernas ahora soportan todo el peso de su cuerpo y todos sus músculos grandes ahora están comprometidos en contracciones isométricas', dice el Dr. Chi, señalando las líneas elevadas. (Curiosamente, cuando estoy de pie o camino con los talones, mis cuádriceps y los isquiotibiales muestran mayores sobretensiones que cuando estoy en pisos, pero el Dr. Chi advierte rápidamente contra los efectos secundarios a largo plazo del talón alto como el dolor de espalda). sea ​​el equivalente a correr dos millas ', explica. (Relacionado: reduzca su riesgo de muerte por sentarse en dos minutos)

Cómo la genética altera los músculos de tus piernas

La longitud de sus piernas es básicamente una cuestión de genética & # x2014; y podemos estar hablando mucho, muy atrás en el árbol genealógico. En general, las mujeres son un poco más leggs que los hombres: las últimas estadísticas de medición del cuerpo del estudio SizeUSA, realizado por TC², un recurso de la industria de la confección sin fines de lucro, muestran que la mujer promedio de 18 a 45 años de edad. las piernas (determinadas por la altura de la entrepierna) representan aproximadamente el 45 por ciento de su altura total frente al 44 por ciento del hombre promedio en el mismo grupo de edad. (Relacionado: ¿Es realmente más difícil perder peso cuando estás corto?)

Los músculos de las piernas son otra historia. Dependen en gran medida de nuestros genes y de lo que hacemos con ellos. Llegaremos a la última mitad de esa ecuación & # x2014; dieta, ejercicio, hábitos de sentarse en el sofá & # x2014; más tarde, pero por ahora, una rápida lección de anatomía muscular de las piernas.

Todos tenemos los mismos músculos principales de las piernas: cuádriceps, isquiotibiales, aductores, espinillas y pantorrillas. Sin embargo, dentro de esos grupos musculares más grandes, hay varios músculos más pequeños, cada uno con sus propias funciones únicas & # x2014; aducción, flexión, extensión, rotación. Por ejemplo, el semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral son parte de los isquiotibiales. Vale la pena señalar que, si bien los músculos aductores se encuentran en la parte interna del muslo y ayudan a mover la pierna hacia la línea media de su cuerpo, secuestradores no son simplemente músculos 'externos del muslo', sino más bien músculos ubicados en los glúteos que ayudan a rotar la cadera. Para los propósitos de esta historia, nos estamos quedando debajo del botín.

Pero existe una amplia gama de tamaños y composición muscular entre las personas que incluso los expertos debaten. Las fibras musculares en humanos evolucionaron para que la mayoría de nosotros tengamos piernas con la mayoría de las fibras de contracción lenta, lo que nos da nuestro poder de permanencia durante las carreras largas ', según Daniel Lieberman, Ph.D., profesor de biología evolutiva humana en la Universidad de Harvard. . 'Estamos construidos más para la resistencia, mientras que los chimpancés tienen más fibras de contracción rápida', explica. Con menos fibras de contracción rápida, los humanos están en desventaja cuando se trata de velocidad. 'Como especie, somos apostadores terribles', dice Lieberman. 'Los guepardos pueden correr 25 metros por segundo. El humano más rápido, el velocista campeón mundial jamaicano Usain Bolt, corre solo 10.4 metros por segundo '.

Resulta que los cuádriceps o cuádriceps son los comodines reales de los músculos de las piernas, ya que pueden variar desde contracciones predominantemente rápidas hasta todo lo contrario: los cuádriceps de alguien como Bolt pueden contener hasta 90 por ciento de fibras de contracciones rápidas , dice John P. McCarthy, Ph.D., profesor de fisioterapia en la Universidad de Alabama en Birmingham. Mientras que los maratonistas de élite y apos; Los músculos pueden contener hasta un 90 por ciento de fibras de contracción lenta. Los quads de la gente promedio, o incluso los de modelos de trajes de baño o culturistas descomunales, son más una combinación de cincuenta y cincuenta de los dos. (Relacionado: por qué algunas personas tienen más facilidad para tonificar sus músculos)

El problema es que muchas mujeres a menudo tienen tanto miedo de tener muslos y pantorrillas voluminosas que se niegan a entrenar con fuerza sus piernas. En realidad, las piernas voluminosas se deben principalmente a la grasa. 'Nuestras piernas pueden pasar de filete de pierna a asado de lomo veteado sin que lo sepamos', dice Vonda Wright, M.D., cirujana ortopédica y profesora del Centro de Medicina Deportiva de la Universidad de Pittsburgh. 'Es un efecto de bola de nieve cuando comenzamos a acumular grasa y afecta la función y la fuerza del músculo'.

Composición corporal de los músculos de tus piernas

Desde la pubertad, sus hormonas han estado indicando a las células grasas que se almacenen alrededor de su trasero y muslos, en última instancia, para ayudar a servir como energía de reserva para el embarazo y la lactancia. 'Las mujeres tienden a engordar en partes muy específicas del cuerpo, principalmente de la cintura a la rodilla', explica Andrew Da Lio, M.D., profesor y jefe de cirugía plástica y reconstructiva de la Universidad de California, Los Ángeles. La más común de esas partes es la parte externa del muslo, dice el Dr. Lio. (Relacionado: ¿Por qué la recomposición corporal es la nueva pérdida de peso?)

Hay dos niveles de grasa en las piernas, explica el Dr. Da Lio: una capa superficial y otra más profunda. La capa superficial es donde encontramos celulitis cuando la grasa atraviesa los tejidos que conectan la piel con el músculo subyacente.

Gana demasiado de la grasa más profunda de la pierna y en realidad puede comenzar a infiltrarse en los músculos de la pierna, dice el Dr. Wright. ¿Las buenas noticias? Esta capa más profunda también suele ser la primera capa de grasa que se encoge cuando hacemos ejercicio.

Cómo fortalecer los músculos de tus piernas

El otoño pasado, con la ayuda del laboratorio del Programa de Obesidad de Factor de Riesgo del Centro de Nutrición Humana de UCLA, probé un experimento. Hice todos los ejercicios que evito habitualmente por la posibilidad de que mis piernas se parecieran a las de Schwarzenegger: docenas y docenas de sentadillas y estocadas cada semana combinadas con las clases de escaladora y Spinning. Y sucedió algo gracioso. Perdí el 10 por ciento de la grasa de cada muslo en cuatro semanas, según el escáner corporal DEXA (absorciometría de rayos X de energía dual) del laboratorio. A las ocho semanas, durante las cuales también seguí una dieta baja en calorías, había perdido más de una pulgada de cada muslo. (Relacionado: El entrenamiento pesado con mancuernas que construye piernas fuertes)

'Puede cambiar la composición de sus piernas & # x2014; la proporción de grasa a masa magra', dice el Dr. Wright. 'Aumentar su fuerza y ​​resistencia conducirá a un cambio en la apariencia de sus piernas'. Y allí estaba mi prueba en forma de lecturas DEXA de rayos X, que mostraban que el halo grisáceo que representaba la grasa de mis muslos se estaba reduciendo.

Pero aquí está la patada: el centro más oscuro que consiste en mis cuádriceps y los isquiotibiales no se estaba rompiendo en las costuras después de esos millones de sentadillas. De hecho, prácticamente se había quedado, lo cual es la moraleja de esta historia. Si no hubiera hecho esas repeticiones mientras estaba a dieta, mis músculos probablemente también se habrían encogido un poco, y junto con ellos, mi metabolismo.

Las piernas más fuertes pueden ser un secreto para mantener un tamaño saludable. 'Cuando aumenta la fuerza y ​​la resistencia de sus piernas, generalmente facilita el ejercicio y el movimiento, lo que lleva a una mayor actividad física durante todo el día. Quema más calorías en general ', dice McCarthy. De hecho, un estudio de la Universidad de Alabama en Birmingham encontró que las mujeres que mantuvieron la pérdida de peso un año después de la dieta tenían mucha más fuerza en las piernas que las que no lo hicieron. (Relacionado: Los mejores entrenadores de ejercicios para el día de las piernas quieren que agregues a tus entrenamientos)

Ciertos datos del estudio SizeUSA parecen respaldar esta investigación. Encontró que la circunferencia del muslo promedio de una mujer oscilaba entre 24 pulgadas para mujeres activas menores de 45 años y 26 1/2 pulgadas para mujeres menos activas de las mismas edades. Eso es una diferencia de dos pulgadas y media. ¡Por supuesto, esto no quiere decir que más pequeño es mejor!

En cuanto a mí, mis piernas ahora son tan delgadas como cuando era un corredor de distancia competitivo. Por primera vez en 10 años, me puse mi par de Levi & apos; s favoritos, los que compré justo después de la universidad, y finalmente puse mis pantorrillas atléticas en un par de botas altas.

¿Pero qué hay de tus tobillos?

La región entre nuestras pantorrillas y tobillos no está definida por el músculo, sino por el tendón de Aquiles, que conecta los dos. Para algunas mujeres, esta área se contrae dramáticamente debido a un músculo de la pantorrilla bien tonificado, mientras que para otras se inclina gradualmente. Y luego están aquellos cuyas piernas parecen caer en línea recta, sin ninguna sangría, inspirando la etiqueta poco halagadora y totalmente despertada: los cankles.

'Los cankles son esencialmente un efecto visual', dice el cirujano ortopédico Vonda Wright, M.D. 'Los modelos a menudo parecen tener cankles porque sus piernas son tubos desde la rodilla hasta el tobillo. Es todo relativo '. (Relacionado: cómo los tobillos débiles y la movilidad del tobillo afectan el resto de su cuerpo)

Para que la pantorrilla tenga la apariencia de adelgazamiento, debe haber un poco de tamaño muscular en las pantorrillas. Sin embargo, una vez más, muchas mujeres son reacias a fortalecer los músculos de la pantorrilla por temor a que se engrosen y produzcan un efecto de tobillo. 'Eso es un mito', dice el Dr. Wright. 'Los cankles no provienen del músculo, porque para cuando llegas al tobillo, todos son tendones'.

Es una cuestión de ruleta genética, acumulación de grasa y composición corporal. En lugar de tratar de deshacerte de tus cankles, ¿qué tal si sales, te mueves y te diviertes con tu forma física? Resulta que es posible que veas alguna definición más sin siquiera intentar apuntar a ellos.

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Bien, ahora que has recibido una lección sobre cómo y por qué los músculos de las piernas se ven y actúan como lo hacen, aquí hay un desglose de exactamente con qué músculos de las piernas estás tratando.

Anatomía de los músculos de tus piernas

Aquí echamos un vistazo a todo lo que está debajo de tu trasero y encima de tus pies para que puedas entender mejor (y entrenar) los músculos de tus piernas.

  • Isquiotibiales: Estos músculos, que forman la parte posterior del muslo, flexionan la rodilla y extienden la cadera.
  • Aductores: También conocido como músculos internos del muslo, este grupo de varios músculos es responsable de llevar el muslo hacia la mediana o el centro del cuerpo, así como de rotar el fémur.
  • Cuadríceps: Este músculo en la parte delantera de su muslo está formado por cuatro secciones y es el motor principal cuando extiende las rodillas.
  • Espinillas: El tibial anterior es la tira de músculo que forma su espinilla y lo ayuda a flexionar el tobillo para mover el pie hacia la rodilla.
  • Pantorrillas: El gastrocnemio es el más superior de los dos músculos de la pantorrilla, le da a tus pies poder de empuje con cada paso. El sóleo trabaja con y se encuentra debajo del gastrocnemio. El tibial posterior es un músculo muy pequeño dentro de la pantorrilla que ayuda a estabilizar el pie.
  • Por Melissa Roth
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