Recetas fáciles de 4 ingredientes para la recuperación muscular post-entrenamiento

Recetas fáciles de 4 ingredientes para la recuperación muscular post-entrenamiento

Ayuda a que tus músculos se recuperen más rápido con estas comidas nutritivas que complementan tu arduo trabajo.

Por Por Gabrielle Kassel Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión

Hay algunas cosas no negociables de la vida: Shay Mitchell es #bae, las mallas negras son un elemento básico del armario, y ser maltratado en el gimnasio es lo peor. ¿Uno mas? Necesitas comer después de hacer ejercicio.

Primero, un poco de sudor: su cuerpo almacena el exceso de energía en forma de glucógeno, proteínas, cetonas, cada una producida a partir de su ingesta de macronutrientes, y ATP (trifosfato de adenosina), una molécula responsable de proporcionar energía en las capacidades anaeróbicas y aeróbicas. . Cuando hace ejercicio, su cuerpo saca esa energía del almacenamiento para quemarla como combustible. Por lo general, primero toma del cubo de glucógeno (a menos que usted esté siguiendo la dieta ceto, que está destinada a poner su cuerpo en cetosis, por lo que quema los cuerpos cetónicos de la grasa). El tipo de entrenamiento que haces también afectará el tipo de energía que más utilizas. Pero independientemente, al final de cualquier sesión, necesitará reponer esas tiendas-período. Querrá enfocarse en comer carbohidratos complejos para reponer el glucógeno y las proteínas perdidas para acelerar la recuperación muscular, una necesidad después del entrenamiento con pesas, dice Keri Gans, M.S., R.D.N., instructora certificada de yoga y propietaria de Keri Gans Nutrition.

Y aunque no hay escasez de recetas altas en proteínas o sabrosos bocadillos post-entrenamiento con una cantidad sólida de carbohidratos, hay es escasez de tiempo y esfuerzo, especialmente después de un entrenamiento duro. Sin mencionar que, idealmente, desea reabastecerse de combustible dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio, según un estudio publicado en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Aquí es donde entran en juego estas recetas simples de cuatro ingredientes. Hicimos tapping con nutricionistas para obtener algunas ideas fáciles de comidas después del entrenamiento para el desayuno, el almuerzo y la cena, para que pueda tener la comida que necesita sin importar la hora del día que desee. rutina de ejercicio.

Recetas de desayuno después del entrenamiento

Foto: Aidart / Getty Images

PB & J Smoothie

Este batido fácil de preparar te hará sentir nostalgia por tu bebida favorita cuando eras niño. 'El jugo hecho con uvas Concord contiene polifenoles (un tipo de antioxidante) que son buenos para la salud del corazón y ayuda a reabastecer el cuerpo para la recuperación', dice el dietista registrado Jim White, RDN, fisiólogo del ejercicio ACSM y propietario de Jim White Fitness & Nutrition Estudios

Como hacerlo: Agregue 1 cucharada de proteína en polvo, 1/4 taza de jugo de uva, 1 cucharada de mantequilla de maní y 1/2 taza de leche de almendras sin azúcar a la licuadora. Para hacerlo más grueso, agregue hielo. Para hacerlo más dulce, agregue algunas bayas congeladas o use leche de almendras endulzada.

Batido de remolacha

Los atletas han jurado por los beneficios de rendimiento del jugo de remolacha, como carreras más rápidas, mejor resistencia y aumentar el flujo de sangre y oxígeno a los músculos activos. Según los informes, este último bit se debe a los altos niveles de nitrato en la dieta que se encuentran en la remolacha. Esto se convierte en óxido nítrico, que puede aumentar el flujo sanguíneo. Puede agregar más remolachas brillantes a su dieta con este batido post-entrenamiento de la dietista registrada Maggie Michalczyk, quien toma este después de cada entrenamiento. (A continuación: Cómo hacer una inyección de jugo de remolacha y por qué debería hacerlo)

Como hacerlo: Agregue 1 taza de yogur griego, un puñado de col rizada, 1/2 manzana y 1/4 de remolacha a la licuadora. Para hacerlo más grueso, agregue hielo.

Avena soleada de plátano

Este es un desayuno caliente cremoso y rico en proteínas que es ideal para las mañanas de invierno. 'Al elegir la avena, opte por la cocción regular o rápida de la avena instantánea que podría estar endulzada previamente y esconder una gran cantidad de azúcar', dice Gans. .

Como hacerlo: Cocine avena rápida en la estufa con 1/2 a 1 taza de leche. Luego cubra con 1 plátano en rodajas y 1 cucharada colmada de mantequilla de girasol. Puede agregar extracto de vainilla, canela, bayas frescas o nueces tostadas para obtener más crujiente y sabor.

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Recetas de almuerzo después del entrenamiento

Foto: Rimma_Bondarenko / Getty Images

Tostadas de salmón apiladas

Lox en realidad es un excelente ingrediente post-entrenamiento porque es una proteína de alta calidad, dice Michalczyk. Además, obtendrá un impulso de grasa saludable con aguacate.

Como hacerlo: Agregue 3 piezas de salmón ahumado a una rebanada de pan tostado integral. Cubra con 1/2 un aguacate y un huevo escalfado.

Sandwich Nutter-'Nana

Esta es una comida perfecta para reponer proteínas y al mismo tiempo aumentar la ingesta de fibra y antioxidantes, dice el nutricionista dietista registrado Jonathan Valdez, R.D.N., propietario de Genki Nutrition. Además, es ideal para cuando estás en movimiento y no tienes acceso a una estufa o un microondas.

Como hacerlo: Unte 3 cucharadas de almendras gruesas o mantequilla de maní en dos rebanadas de pan integral. Cubra un lado con rodajas de plátano y manzana. Puede rociar un poco de miel o espolvorear con canela si necesita un toque de dulzura. Pon la otra rebanada de pan encima.

Ensalada de fusión asiática

La ensalada es una excelente manera de comer una variedad de verduras coloridas y llenas de antioxidantes, dice Gans. Pon esta ensalada rápida junto con un aderezo de miso. Hecho de soja envejecida y fermentada, la pasta de miso está llena de probióticos, además de proteínas, fibra y vitamina K, dice Valdez. Compre un aderezo de miso prefabricado o intente hacer el suyo solo con miso, salsa de soja, vinagre de arroz y aceite de sésamo.

Como hacerlo: Llena tu tazón con verduras mixtas. Cubra con 1 taza de edamame cocido, 1 porción de crotones de trigo integral y aderezo de miso.

Recetas para cenar después del entrenamiento

Foto: alle12 / Getty Images

Pasta boloñesa

Esto proporciona proteínas de la carne de res magra, carbohidratos de la pasta y fibra de la salsa de tomate, y obtienes una tonelada de sabor del parmesano, dice Gans. Además, la carne magra tiene zinc, que ayuda con la síntesis de proteínas, según un estudio publicado en el El diario de nutrición.

Como hacerlo: Cocine la pasta según las instrucciones del paquete. En una sartén separada, cocine la carne molida magra hasta que se dore, luego agregue una lata de salsa de tomate prefabricada a la mezcla y caliente hasta que esté tibia. Sirva la salsa sobre la pasta y espolvoree con un poco de Parm para probar.

Salmón italiano a la parrilla

El salmón es una gran fuente de calcio, vitamina D, ácidos grasos omega-3 y proteínas.

Como hacerlo: El salmón es lo suficientemente graso como para cocinarlo sin aceite de oliva. Simplemente agrega un poco de especias italianas y jugo de limón a un filete de 4 onzas antes de asar, dice Valdez. Combínalo con trozos de papa al horno (sin piel) para obtener carbohidratos y saciedad, y cualquier vegetal que tengas en el refrigerador para obtener fibra.

Bol de Burrito

No se vuelve mucho más fácil ni más sabroso que esta receta de 4 ingredientes, cortesía de Dawn Jackson Blatner, R.D.N., creador de nuestro Desafío Shape Up Your Plate de 30 días. 'Es una gran comida de entrenamiento gracias a los carbohidratos inteligentes (arroz integral), las proteínas (pollo), las grasas saludables (aguacate) y los productos ricos en antioxidantes', dice Jackson Blatner.

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Como hacerlo: Coloque un tazón con 1 taza de arroz integral cocido, cubierto con 4 a 6 onzas de pollo a la parrilla, 1/4 de aguacate y las verduras que desee. Otras adiciones sugeridas Jackson Blatner sugiere: salsa, lechuga, cebolla o pimientos bajos en azúcar.

  • Por Gabrielle Kassel
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