¿Los riesgos de HIIT superan los beneficios?

¿Los riesgos de HIIT superan los beneficios?

Los expertos evalúan si las críticas al entrenamiento favorito de Estados Unidos son legítimas.

jugo de serpiente rápido
Por Julia Malacoff Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Foto: Getty Images / Neustockimages

Cada año, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ASCM) encuesta a los profesionales de la aptitud física para descubrir qué creen que es el próximo en el mundo del entrenamiento. Este año, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) ocupó el lugar número uno en la lista de las principales tendencias de entrenamiento para 2018. Esto fue casi una novedad para nadie, ya que HIIT se ha situado cerca de la parte superior de la lista desde 2014. Todavía , el hecho de que finalmente esté ocupando el primer puesto significa que probablemente esté aquí para quedarse. (¡Yay boot camp!)



Hay toneladas de grandes razones por las que HIIT se ha convertido en el entrenamiento más popular en Estados Unidos. Se ha demostrado que ralentiza el envejecimiento a nivel celular. Quema toneladas de calorías y aumenta tu metabolismo. También es súper eficiente. La investigación ha demostrado que puede hacer un progreso cardiovascular más rápido con entrenamientos más cortos e intensos que con ejercicios más largos y menos intensos. Además, puede hacerlo desde la comodidad de su hogar con poco o ningún equipo requerido. Solo hay un inconveniente importante en la tendencia que ACSM tuvo cuidado de destacar en su comunicado de prensa sobre la lista: HIIT conlleva un mayor riesgo de lesiones en comparación con los entrenamientos de menor intensidad.

Eso es un gran problema, principalmente porque a medida que las tendencias de ejercicio crecen, más personas inevitablemente las prueban. Y mucho de personas están haciendo HIIT en casa. 'A pesar de que algunos aspectos de HIIT han existido durante mucho tiempo, su aparición en las rutinas de ejercicio convencionales todavía es nueva', explica Aaron Hackett, D.P.T., doctor en fisioterapia y consultor corporativo de bienestar. 'Siempre hay precaución con las nuevas tendencias'.

Esto se debe a que el momento en que los deportistas tienen más probabilidades de lastimarse es cuando intentan algo nuevo, especialmente si son más nuevos en general. Pero es importante tener en cuenta que la mayor parte de la preocupación por las lesiones está relacionada con individuos 'no entrenados', también conocidos como novatos en el ejercicio. 'Los temores primarios expresados ​​por otros fisioterapeutas y profesionales del acondicionamiento físico específicos para HIIT recientemente parecen centrarse en personas con poca o ninguna experiencia en ejercicio o entrenamiento que simplemente saltan a ella sin estar preparados', dice Hackett.



¿Pero hay realmente más lesiones por HIIT que por otros tipos de entrenamientos? Laura Miranda, D.P.T., doctora en fisioterapia y entrenadora, dice que absolutamente ha visto un aumento en las lesiones relacionadas con HIIT en los últimos años. Por supuesto, es importante reconocer que la mayoría de las lesiones relacionadas con el deporte no se deben solo a uno cosa, sino más bien una acumulación de una combinación de factores a lo largo del tiempo, según Miranda.

Aquí, cuatro de los principales factores que los expertos dicen que debe tener en cuenta cuando se trata de HIIT:

Calentamiento o preparación inadecuados

La mayoría de las personas se sientan en un escritorio durante ocho a 10 horas por día y van al gimnasio antes o después del trabajo. Saltando directamente a un entrenamiento intenso, sin un calentamiento adecuado que incluya la activación de los grupos musculares que se oponen a la 'postura de la silla' a la que estamos tan acostumbrados, podemos preparar a los deportistas para las lesiones, dice Miranda. Debido a que HIIT es tan conveniente y popular, las personas a menudo quieren probarlo cuando son nuevos (o simplemente vuelven a) hacer ejercicio. 'Las personas sin entrenamiento que recién vuelven a estar en forma deberían aclimatarse primero a un nivel básico de entrenamiento cardiovascular y de fuerza antes de saltar a HIIT', dice Miranda. 'No hacerlo puede aumentar la posibilidad de lesiones'.



Mala programación e instrucción

Lamentablemente, no todos los entrenadores y entrenadores son iguales. 'Una parte importante de esta preocupación es la variación en la educación y la capacitación de entrenadores personales y entrenadores que lideran estos entrenamientos', dice Hackett. 'En tan solo un fin de semana, podría tomar un curso y convertirme en un & apos; certificado & apos; entrenador'. Por supuesto, hay muchos entrenadores asombrosos y calificados, pero una de las desventajas de no tener una sólida formación en fitness es planificar accidentalmente entrenamientos (también conocido como 'programación') de una manera que probablemente provoque lesiones. 'HIIT se clasifica por intervalos casi máximos, mezclados con intervalos de menor intensidad', señala Miranda. Un error en la programación sería no dejar suficiente tiempo para descansar durante el entrenamiento, lo que puede hacer que la lesión sea mucho más probable, o concentrarse demasiado en los grupos musculares primarios sin prestar atención a los músculos más pequeños que lo estabilizan.

Forma incorrecta

'Esta es la madre de todas las razones por las cuales las personas se lastiman', dice Miranda, y esto es especialmente cierto para los deportistas más nuevos. 'Los inexpertos no se centrarán primero en la forma y técnica adecuadas, lo que resulta en lesiones que podrían haberse evitado', explica Hackett. Además, si bien los problemas de forma pueden ocurrir con cualquier tipo de entrenamiento, la naturaleza de HIIT lo hace más probable. 'Estos nuevos entrenamientos HIIT a menudo se centran en la velocidad y los números, lo que quita el énfasis de hacer algo correctamente primero'.

Los deportistas más experimentados no son inmunes a esta preocupación, principalmente debido a la forma en que se estructuran los entrenamientos HIIT. 'Ciertos entrenamientos HIIT no suelen ofrecer una regresión del ejercicio o patrón de movimiento una vez que la forma del participante se ha roto', dice Miranda. En otras palabras, no hay opciones disponibles para cuando su cuerpo comienza a cansarse, pero el entrenamiento requiere que se mantenga en movimiento. 'La persona se ve obligada a continuar con la misma carga o ejercicio, sacando las repeticiones restantes con forma descuidada en este estado extremadamente fatigado, preparando así el escenario para la lesión'. (No temas, te cubrimos con sólo que: Pruebe estas modificaciones cuando esté cansado de AF en su clase HIIT)

Sin priorizar la recuperación

Puede ser tentador llegar a tu clase de campamento cinco veces por semana. Pero si la clase que está tomando es realmente un entrenamiento HIIT, esto no está permitiendo casi el tiempo suficiente para descansar y recuperarse. Lana Titus, maestra maestra en Burn 60, un estudio dedicado a HIIT, recomienda que los estudiantes trabajen allí tres o cuatro veces por semana max. Eso es porque el riesgo de sobreentrenamiento es real. Para obtener beneficios de su capacitación, también debe dedicar tiempo a realizar actividades restaurativas. Miranda sugiere hacer yoga, hacer espuma y trabajar con flexibilidad, además de prestar atención a la calidad de la nutrición y el sueño.

TL; DR

Entonces, ¿dónde nos deja todo esto? Básicamente, no es así sólo el tipo de entrenamiento que contribuye a una lesión, sino más bien la 'tormenta perfecta' de factores que hace que el cuerpo de una persona se rinda. Si bien es más probable que ocurran lesiones cuando está haciendo HIIT que cuando está corriendo lentamente en una cinta de correr, eso no se debe completamente al método de ejercicio en sí. Está relacionado con la preparación de las personas para HIIT y la calidad de la instrucción que reciben.

A pesar de los riesgos, todavía hay * tantos * beneficios para el ejercicio de alta intensidad, y la investigación incluso muestra que el ejercicio es más divertido cuando es más difícil.

Con eso en mente, aquí te mostramos cómo mantenerte seguro durante los entrenamientos HIIT, especialmente si eres más nuevo en ellos.

Si estás trabajando en casa:

Una de las mejores cosas de HIIT es que no necesitas estar en un gimnasio para hacerlo. Pero los expertos advierten que si no ha intentado un movimiento antes, primero debe hacerlo con un entrenador o instructor. Mucha gente incluso hace movimientos básicos como flexiones y saltos, dice Hackett. 'La forma es aún más importante cuando agrega equipo'. Eso significa que si está incorporando mancuernas, pesas, pesas rusas o cualquier otro tipo de pesas en sus entrenamientos en el hogar, es una buena idea consultar primero su formulario con un experto.

Si estás trabajando en una clase:

Aquí, tiene la ventaja de un maestro o entrenador que idealmente lo vigilará. Titus destaca la importancia de buscar un entrenador o instructor con experiencia y que pueda asegurarse de que usted está haciendo los movimientos correctamente. Y si usted es nuevo en HIIT, 'siempre informe al instructor para que pueda vigilar su forma', dice.

Aún así, es importante ir con su instinto si algo no se siente bien. 'Recuerda escuchar tu propio cuerpo e ir a cualquier velocidad e intensidad que sea cómoda', dice Miranda. 'Es fácil quedar atrapado en la emoción y la naturaleza competitiva de este tipo de clases, pero no seas un héroe. No vale la pena lastimarse ningún representante / tiempo / PR. Después de todo, cero el entrenamiento puede suceder si usted está lesionado y fuera de juego '.

Anuncio