Entrenamiento cruzado: la fuerza mueve a cada ciclista que necesita

Entrenamiento cruzado: la fuerza mueve a cada ciclista que necesita

¿El secreto para un mayor rendimiento en la bicicleta? No tiene nada que ver con tu tiempo en la silla de montar

Por Greg Presto Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Imágenes falsas

Si está enganchado al ciclismo, en interiores o al aire libre, ha encontrado una base poderosa y emocionante para toda una vida de actividad. Pero no puedes mantenerte en forma solo con el spin. 'No puedes obtener todo de una sola cosa. Al cuerpo no le gusta estar desequilibrado ', dice Charles Poliquin, propietario de Poliquin Performance en Arizona y entrenador de fuerza para múltiples atletas olímpicos, incluidos ciclistas. 'Si solo sobrecarga ciertas áreas del cuerpo, el cerebro dirá,' apos; vas a ser asimétrico, así que voy a cerrar tu ritmo de progreso '.

Cuando se incorpora el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo, dice Poliquin, sus ciclistas ven el progreso no solo en la parte superior, sino también en sus piernas. Y su tiempo en la bicicleta necesita algo más que fuerza cuádruple: su núcleo, la parte baja de la espalda, los tríceps e incluso el cuello sufren mucha tensión debido a largos pedaleos.

Con solo unas pocas sesiones de fuerza simples por semana, pedalearás más y más duro, reducirás el dolor y la tensión que se acumula en la bicicleta, y crearás un cuerpo más equilibrado fuera de la silla de montar. Aquí está lo que hay que hacer:

Llegar al núcleo de la materia

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Si alguna vez has dejado la clase de spinning o un largo viaje con dolor de espalda, la culpa es de un núcleo débil, dice Shawn Arent, Ph.D., director del Laboratorio de Desempeño Humano de la Universidad de Rutgers. 'La gente no mantiene su núcleo activado, así que lo dejan caer', dice. 'La espalda baja comienza a llevar la mayor parte del trabajo'.

De hecho, un núcleo fuerte puede ser el factor más importante para tener un viaje largo y fuerte, dice Dan Ownes, propietario de Hyper Fit Training en Wall, Nueva Jersey, y entrenador de ciclismo para el equipo de triatlón Full Throttle Endurance en Nueva York. 'Prefieres que tus piernas y pulmones cedan antes que tu núcleo', dice. 'Cuando estás conduciendo hacia abajo en la carrera del pedal, tu núcleo tiene que soportar tu cuerpo'.

Para simular la estabilidad del núcleo extendida necesaria para un viaje largo, Ownes hace que sus clientes realicen series largas de ejercicios como la tabla lateral y la sujeción de alcance durante hasta tres minutos.

Para hacerlo, acuéstese sobre su lado izquierdo con los pies apilados, el codo izquierdo directamente debajo del hombro izquierdo. Apóyese sobre este codo y endurezca su cuerpo para que forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga esta posición mientras extiende su brazo derecho hacia el techo. Manteniendo un cuerpo rígido, baje la mano derecha e introdúzcala debajo del espacio debajo de la axila izquierda. A medida que haces esto, tus caderas rotarán hasta que tu núcleo inferior mire hacia el suelo. Vuelva a colocar el brazo derecho en la parte superior y repita, tratando de continuar durante el mayor tiempo posible hasta tres minutos. Cambia de lado y repite por la misma cantidad de tiempo.

'No todo el mundo podrá hacerlo durante tanto tiempo al principio, pero es el factor de resistencia del tablón lo que es importante', dice. 'Tu núcleo está ocupado todo el tiempo'.

Ownes & apos; otro movimiento central favorito para los ciclistas se llama 'revolver el bote'. Para hacerlo, agarra una pelota de estabilidad y apóyate en posición vertical con los codos sobre la pelota, los pies en el piso y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga esta línea del cuerpo mientras mueve los codos debajo de los hombros para girar la pelota en un pequeño círculo en el sentido de las agujas del reloj debajo del pecho: sus manos se verán como si estuvieran revolviendo una olla. Dale todo lo que tienes, descansa, y luego haz el mismo número de círculos en una rotación en sentido antihorario.

Golpea tus isquiotibiales y estira tus caderas

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Los ciclistas profesionales y los corredores avanzados no solo presionan los pedales, sino que también los levantan. Pero sin un entrenador de pedaleo, es probable que entrenes tus quads a expensas de tus isquiotibiales, dice Arent.

Para darte una fuerza uniforme en los frentes y la parte posterior de las piernas, y la fuerza para subir el pedal para tiempos más rápidos y una mejor resistencia, prueba el rizo de piernas de bola de estabilidad, sugiere Arent.

Para hacerlo, acuéstese boca arriba con una pelota de estabilidad debajo de la parte posterior de los tobillos, con las palmas hacia arriba. Aprieta tus glúteos para elevar tus caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Usa los isquiotibiales para jalar los talones y hacer rodar la pelota hacia el trasero. Gírelo de nuevo a la extensión completa, deje caer las caderas al piso y repita.

'Trabaja en un rango de repeticiones más alto', dice Arent. 'En la bicicleta, gran parte de lo que usted confía es la resistencia muscular', y series más largas de este ejercicio ayudarán a desarrollarlo en los isquiotibiales. La extensión de las caderas al comienzo del movimiento también proporciona un estiramiento hacia la parte delantera de las caderas, una parte de su cuerpo que se tensa al encorvarse sobre el manillar. Para darle otro estiramiento, agregue una sentadilla dividida elevada con el pie trasero, dice Ownes.

Para hacerlo, coloque un escalón, silla o banco de seis pulgadas o más alto a unos pocos pies detrás de usted. Lleve su pierna izquierda hacia atrás y coloque la parte superior de su pie izquierdo sobre el escalón. Su pierna derecha aún debe estar debajo de su torso para que, a excepción de su pierna izquierda, esté parado derecho. Mantenga las caderas cuadradas y el pecho hacia arriba mientras empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para descender hasta que la rodilla delantera forme un ángulo de 90 grados. Mantenga la rodilla delantera directamente sobre el tobillo, sin empujar hacia adelante más allá de los dedos de los pies. La parte inferior de este ejercicio se verá similar a una estocada, pero la elevación de la espalda proporcionará un estiramiento adicional para la parte delantera de la cadera. Presione de nuevo a la parte superior. Haz todas tus repeticiones en este lado, luego cambia de lado y repite.

No olvides tus brazos

Si bien el ciclismo es principalmente el trabajo de la parte inferior del cuerpo, los tríceps, los frentes de los hombros e incluso el pecho pueden fatigarse al sostener el manillar durante un período prolongado. 'Es la posición más alta de una lagartija', dice Arent. 'Necesitas resistencia en la parte superior del brazo. Eso te ayudará a mantener la estabilidad de la parte superior del cuerpo cuando estés en la bicicleta '.

Para desarrollar esa resistencia, Arent sugiere series más largas de ejercicios, como press de banca con agarre cerrado con una barra o pesas (en la foto a continuación) para apuntar al pecho y el tríceps simultáneamente y prensas de hombros con mancuernas y elevaciones laterales para los frentes de los hombros.

La parte posterior de los hombros también es importante. Para sostener el peso de su cuerpo mientras está parado en la silla de montar, necesitará fortalecer sus romboides, los músculos entre los omóplatos, dice Poliquin. Para hacerlo, sugiere ejercicios de tracción horizontal como un cable o una fila con mancuernas.

¿No te gusta levantar? Crea tu propia temporada baja

Si amas la bicicleta específicamente porque no es el gimnasio, todos estos consejos pueden tener un sabor agrio. Pero no tiene que dedicar todo su año al entrenamiento de fuerza para obtener estos beneficios, dice Poliquin. De hecho, los mejores ciclistas tampoco lo hacen. 'Solo recibo 11 o 12 semanas de entrenamiento de fuerza al año cuando trabajo con medallistas olímpicos', dice.

Dedicar solo una parte del año a la capacitación de esta manera puede proporcionar resultados duraderos. 'Si lo hace correctamente, puede mantener el 90 por ciento de esa fuerza en el transcurso del año con solo uno sesión de fuerza por semana '.

Así que haz lo que hacen los olímpicos: crea una temporada baja de 12 semanas. Elija unos meses en los que sea poco probable que vaya en bicicleta con tanta frecuencia de todos modos, los meses fríos de invierno en el noreste o los meses más calurosos de verano en el sur y el oeste, y dedíquese a fortalecerse sin pedalear.

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'Entrene la parte inferior del cuerpo dos veces por semana y la parte superior del cuerpo dos veces por semana durante tres meses', dice Poliquin. 'Una vez que estés de nuevo en la bicicleta, te sorprenderás. Cuando fortaleces la parte superior del cuerpo, en realidad te permite usar cargas más altas en la parte inferior del cuerpo '. Y puede mantenerlo con una sesión de fuerza por semana el resto del año.

Al construir su sesión semanal, Poliquin recomienda usar algunos ejercicios de cuatro categorías:

1. Un movimiento de arrastre, como mancuernas o filas de cable.

2. Una prensa, como las flexiones tradicionales o la prensa de banco de agarre cerrado antes mencionada

3. Una sentadilla o un paso adelante. La sentadilla dividida elevada del pie trasero mencionada anteriormente es una gran opción.

4. Un curl de piernas de algún tipo. La extensión de la cadera y la curvatura de la pierna de estabilidad descritas por Ownes es perfecta.

Perderá algo de fuerza durante el año con un programa como este, dice Poliquin, pero no mucho. 'En 12 semanas, puedes pasar de 60 libras a 95 libras en tu sentadilla', dice. Usted sentirá la diferencia en la silla de montar y mantendrá la mayor parte de esa fuerza con su sesión semanal. 'Durante el año, solo bajará a alrededor de 88 libras. Luego puede volver a hacer el ciclo: mejorar un poco más durante 12 semanas y mantener el resto del año '.

  • Por Greg Presto
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