Preguntas comunes sobre levantamiento de pesas para principiantes que están listos para entrenar pesado

Preguntas comunes sobre levantamiento de pesas para principiantes que están listos para entrenar pesado

Desde estructurar sus sets hasta lidiar con callos en sus manos, nuestros expertos evalúan sus mayores preocupaciones.

Por Por Alyssa Shaffer Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Foto: Westend61 / Getty Images

Naturalmente, la mayoría de nosotros experimentamos confusión instantánea cuando nos enfrentamos por primera vez a una amplia gama de pesas y máquinas difíciles de figurar en el gimnasio. Por suerte, La nueva ciencia del fuerte, una edición especial de FORMA, se sumerge en todas sus preguntas de levantamiento de pesas para principiantes. Esto es lo que necesita saber para comenzar a bombear hierro, y puede ver esta historia y más en el número especial en los stands ahora.



¿Debo comenzar mi entrenamiento con pesas o cardio?

Si su objetivo principal es aumentar la fuerza y ​​desarrollar músculo magro, diríjase primero al estante de pesas, aconseja el entrenador de celebridades Jay Cardiello. 'Si está agotado de su sesión de cardio, estará sacrificando la forma, el control, el equilibrio y la seguridad cuando cambie a pesas, todo lo cual puede resultar en una lesión', dice. Puede golpear la cinta después de haber terminado de levantar o agregar un conjunto de saltos entre ejercicios de fuerza para obtener lo mejor de ambos mundos. (Relacionado: ¿Es importante el orden en el que realiza los ejercicios en un entrenamiento?)

¿Pesas libres o máquinas?

El giro hacia actividades de 'aptitud física funcional' como CrossFit y pesas rusas significa que esas máquinas de pila de cables se han vuelto más solitarias en el gimnasio. Las pesas y las pesas, así como las herramientas como TRX, requieren que te estabilices en todos los planos de movimiento, señala Brad Schoenfeld, Ph.D., profesor asistente de ciencias del ejercicio en el CUNY Lehman College en la ciudad de Nueva York. 'Esos ejercicios típicamente reclutan más músculos que un movimiento comparable basado en la máquina', explica. El desarrollo de estos músculos estabilizadores es importante tanto funcionalmente (levantar esa pesada bolsa de comestibles) como estéticamente (sus abdominales también se definen un poco más en estos movimientos). Pero no le des la espalda a esas máquinas de pesas por completo. Las máquinas proporcionan estabilidad y soporte, por lo que si recién está comenzando a entrenar o tiene limitaciones, son una buena opción. (Relacionado: 7 máquinas de ejercicio que realmente valen su tiempo)

¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?

Estructurar su programa de fuerza incluye pensar en qué ejercicios hará y en qué orden. Pero el tiempo de inactividad entre series también es clave para lograr resultados positivos, dice Gabrielle Fundaro, Ph.D., nutricionista deportiva certificada y entrenadora de salud y consultora para la empresa de acondicionamiento físico y nutrición Renaissance Periodization. Si su objetivo número uno es desarrollar fuerza, tómese hasta tres minutos entre series para permitir que sus músculos y apos; sistemas de energía para recuperarse, ya que está utilizando pesos más pesados ​​y menos repeticiones (de cinco a ocho). Si está más preocupado por el crecimiento muscular o el mantenimiento muscular mientras está a dieta, manténgase en un rango moderado de repeticiones (ocho a 12 repeticiones) y períodos de descanso más cortos (aproximadamente uno o dos minutos entre series). Un descanso de 30 segundos es bueno si entrenas para repeticiones de mayor resistencia muscular (15 & # x2013; 25) y pesas más livianas. O intente un súper ajuste, en el que descansa un grupo muscular mientras trabaja otro (como hacer press de banca seguido de filas). Independientemente de su entrenamiento, no 'ignore' su descanso: lo necesita para prepararse mentalmente para la próxima serie y mantenerse enfocado.



kale vs romaine

¿Con qué frecuencia debo aumentar la carga?

Pasar al siguiente peso en el estante o la máquina siempre es motivador, pero tenga cuidado de no estar haciendo demasiado demasiado pronto, dice Julia Ladewski, una entrenadora de fuerza y ​​acondicionamiento con sede en Highland, Indiana. 'Si puede completar todas las repeticiones en una serie con un cierto peso y sin perder su forma, debe intentar aumentar el peso la próxima vez que haga el ejercicio'. Por supuesto, en algún momento, golpearás una pared. 'Si su forma se rompe, pare y descanse o reevalúe cuántas repeticiones debe realizar', dice Ladewski. Cada cuatro u ocho semanas, retroceda y deje que su cuerpo se recupere durante un par de semanas. (Relacionado: ¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicios de levantamiento de pesas?)

¿Cuál es el mejor momento del día para levantar pesas?

Los estudios han encontrado que bombear hierro en la tarde. puede ayudarlo a fortalecerse ya que los niveles de cortisol (la hormona responsable de descomponer el tejido muscular como parte de su trabajo en la regulación del azúcar en la sangre) son más bajos en las primeras horas de la noche. Mientras tanto, la testosterona, clave para desarrollar músculo, incluso en mujeres, también disminuye a medida que avanza el día, pero tiene la proporción más alta de cortisol en la noche. Tenga en cuenta que la mayoría de los estudios sobre la fuerza y ​​los relojes naturales de nuestro cuerpo (o ritmos circadianos) se realizan en hombres, por lo que los mismos resultados no están garantizados para las mujeres. Si prefiere hacer ejercicio por la mañana (o es el único momento en que puede hacerlo), entonces ese es el momento de ponerse en movimiento. 'Algunas personas prefieren hacer ejercicio por la mañana, a otras les gusta más tarde por la tarde o por la noche, solo depende de cuándo se sienta mejor', señala Marci Goolsby, M.D., médico primario de medicina deportiva del Hospital for Special Surgery en la ciudad de Nueva York. Su única advertencia: 'Evite el ejercicio vigoroso demasiado cerca de la cama porque puede mantenerlo despierto'. Y luego nunca irás al gimnasio cuando suene la alarma. (Relacionado: lo que * realmente * significa si te gusta hacer ejercicio en la mañana frente a la noche)

¿Necesito un vigilante?

'Si está trabajando con un movimiento compuesto grande y pesado como sentadillas o press de banca, la respuesta es un sí definitivo'. dice Ladewski. Tener a alguien que lo cuide significa que puede ayudarlo si algo sale mal (por ejemplo, se le resbala el pie o se afloja el agarre), y solo saber que hay alguien allí aumenta su confianza para volverse más pesado o hacer una repetición más. Si no tiene un observador, haga sus grandes elevadores en una máquina Smith o en un estante con rieles de seguridad para atrapar el peso, por si acaso.



¿Cuánto tiempo debería sentir dolor después de un entrenamiento?

Esos dolores que siente uno o dos días después de un entrenamiento intenso se denominan oficialmente dolor muscular de inicio retardado (DOMS). 'La idea detrás del entrenamiento de resistencia es que básicamente estás rompiendo algo y creando un micro trauma en el músculo', dice Harley Pasternak, experta en acondicionamiento físico y nutrición. La dieta de restablecimiento corporal. 'Cuando el músculo se recupere, se recuperará más fuerte y más denso que antes'. Entonces el dolor significa ganancia. Pero el dolor agudo o no bilateral, es decir, en un lado de su cuerpo pero no en el otro, puede ser un signo de lesión. Si siente dolor normal de DOMS en un músculo, ligamento o tendón, puede continuar ejercitándose alrededor, dice Pasternak, concentrándose en otro grupo muscular durante unos días. (Relacionado: ¿Está bien recibir un masaje si estás ~ realmente ~ dolorido?)

¿Debo entrenar mis abdominales todos los días?

Si está condicionado a hacer abdominales todos los días, es posible que desee repensar eso. 'Como todos los grupos musculares, existe el entrenamiento excesivo; no verá beneficios adicionales al entrenar los músculos abdominales a diario '', dice Fundaro. Además de los movimientos centrados en el núcleo, como las tablas y las bicicletas, sus abdominales están dirigidos a través del trabajo indirecto durante movimientos como sentadillas y peso muerto. Consejo de Fundaro: mantenga un entrenamiento específico para abdominales de tres a cinco días por semana, con el objetivo de tres a cinco series de ocho a 20 repeticiones cada una. Y recuerde que no existe tal cosa como la reducción de manchas: todos los crujidos en el mundo no le darán un paquete de seis si se esconden debajo de la grasa corporal. Mantener su dieta limpia y su entrenamiento bien equilibrado lo ayudará a obtener los resultados que desea.

¿Ejercicios compuestos como dominadas o ejercicios aislados como filas?

'Ambos tienen beneficios, pero depende de su objetivo', dice Ladewski. Si su intención es desarrollar la fuerza general, primero haga movimientos compuestos como pull-ups para que su forma no se vea comprometida, ya que los ejercicios de aislamiento tienden a agotar los pequeños músculos de soporte que necesita para realizar esos movimientos más grandes. Si está más interesado en la estética, primero haga los ejercicios de aislamiento: se centran en la contracción exacta que desea y evitan los desequilibrios musculares.

¿Cómo evito los callos en mis manos?

'Los callos son realmente muy beneficiosos porque ayudan con el agarre', explica Fundaro. Aún así, es posible que no desee que sus manos se vean como un leñador. Durante el entrenamiento, use guantes o envolturas para protección que no interfiera con su agarre. Más tarde, sumerja sus manos en agua tibia con sales de Epsom para suavizar la piel, luego frote suavemente con una piedra pómez. E hidrata tus manos diariamente. Nunca toque sus callosidades, solo las endurece y puede provocar una infección.

suplemento dietético seguro

¿Cuáles son los mejores movimientos de recuperación?

Mataste tu última sesión de fuerza. ¡Felicidades! Ahora el verdadero trabajo comienza porque es en los días en que no funciona que empiezas a fortalecerte. 'Cuando haces ejercicio, tus músculos sufren microtraumatismos. Después, lo que se conoce como células satélite se fusionan con las áreas dañadas para reparar las fibras musculares ', dice Jessica Matthews, asesora principal para el bienestar integral en el Consejo Estadounidense para el Ejercicio. Pero este proceso solo puede ocurrir cuando estás en reposo. La mayoría de sus días 'libres' deben incluir la recuperación activa, lo que significa movimientos de baja intensidad, como un paseo en bicicleta o pasear al perro, así como ejercicios de flexibilidad y movilidad como estiramientos ligeros, yoga o rodar con espuma. Matthews dice que estas actividades aumentarán la circulación y ayudarán a llevar nutrientes clave a los músculos para que se reparen más rápido. Aumente ligeramente su ritmo cardíaco y afloje cualquier opresión, pero no se preocupe demasiado. (Relacionado: Errores comunes de rodadura de espuma que probablemente esté cometiendo)

  • Por By Alyssa Shaffer
Anuncio