Errores comunes de CrossFit que cometen la mayoría de los principiantes (y cómo evitarlos)

Errores comunes de CrossFit que cometen la mayoría de los principiantes (y cómo evitarlos)

CrossFit puede ser intimidante, pero si estás preparado para el desafío y quieres levantar con lo mejor de ellos, primero tendrás que aprender lo básico.

¿Es normal subir de peso en invierno?
Por por Isadora Baum Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Foto: Johner Images / Getty Images

Al comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios, debe facilitar los movimientos para perfeccionar su forma, evitar lesiones y, en última instancia, obtener los mejores resultados. Esto es especialmente cierto cuando se trata de entrenamiento de alta intensidad como CrossFit.



Dirigirse a su primera caja o CrossFit WOD es un poco diferente de cualquier clase de campo de entrenamiento que haya intentado en su gimnasio local: el entrenamiento de fuerza y ​​los movimientos pliométricos involucrados son complejos y requieren forma precisa y familiaridad. Winging no es realmente una opción viable si quieres evitar lesiones.

Esto no quiere decir que debas tener miedo de intentar algo duro o algo nuevo; Todo lo contrario, de hecho. Pero aprender sobre los errores comunes de CrossFit que cometerán la mayoría de los principiantes al menos puede ayudarlo a sentirse más cómodo con lo que puede esperar el primer día. (¿Primer paso? Átate el par de zapatillas adecuado para tu entrenamiento).

Aquí, los entrenadores de CrossFit comparten percances comunes al comenzar un programa de CrossFit, así como algunos consejos de seguridad. Una vez que haya entendido lo básico, no se sorprenda si está enganchado a este estilo de entrenamiento pesado.



Crossfit error # 1: mala forma

Hay muchos nombres de ejercicios en las salas de CrossFit (o escritos en una pizarra). Esto puede ser confuso e intimidante para los novatos, dice Melody Sanchez, un instructor en Brick en Nueva York, ya que es posible que no sepas qué significan ciertos ejercicios. Por ejemplo, ¿qué es una sentadilla con copa? Los CrossFitters experimentados pueden saltar directamente, pero esa es una idea peligrosa para los principiantes.

Pedir ayuda. No hay vergüenza en decirle al instructor que eres nuevo en esto. Diablos, estás ahí afuera tratando de fortalecerte con el resto de ellos. Cualquier caja tendrá un instructor capacitado que pueda desglosar la forma adecuada para usted para asegurarse de que esté seguro. Si él o ella no pregunta de inmediato si hay novatos en la clase, solo haz saber tu presencia.

Dos ejercicios que muchos principiantes de CrossFit se equivocan: la sentadilla aérea y el peso muerto, dice Sánchez. Y estos dos movimientos de poder son importantes para derribar, ya que son 'movimientos básicos básicos de cualquier movimiento pesado u otro movimiento complejo' que podrías hacer más tarde en clase.



Cómo hacer una sentadilla de aire adecuada: Párese con los pies separados al ancho de las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Con el peso en los talones y el pecho levantado, doble las rodillas y agacharse y mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies. Presione hacia arriba a través de los talones y apriete los glúteos para ponerse de pie.

Cómo hacer un peso muerto adecuado: Con los pies un poco menos separados al ancho de la cadera, sosteniendo el peso en ambas manos, bisagra lentamente en las caderas y bajando el peso hacia abajo frente a las espinillas. Mantenga la espalda recta, con cuidado de no arquear o redondear. Empuje a través de los talones y apriete los glúteos para ponerse de pie.

Además, los nuevos CrossFitters nuevos (y a veces incluso experimentados) terminarán sacrificando su forma por repeticiones, tratando de hacer demasiado antes de que estén listos, dice Todd Nief, propietario y entrenador principal en South Loop Strength & Conditioning, un CrossFit Estudio en Chicago. Los principiantes tienden a hacer todo demasiado rápido, donde 'podrían estar dispuestos a dejar que su técnica vaya a hacer un entrenamiento más rápido o hacer más repeticiones en un período de tiempo específico', dice. Aquí es donde se cometen errores y se producen lesiones.

Línea de fondo: No es tu culpa si tienes una mala forma al principio, pero depende de ti pedirle al instructor que te muestre la forma correcta. Obtenga el formulario desde el principio, y podrá crecer de manera segura como atleta desde allí.

Error de CrossFit # 2: no caminar por ti mismo

Cuando es nuevo en CrossFit, 'muchas personas tienen una comprensión pobre de cómo mantener el ritmo en los entrenamientos de acondicionamiento desafiantes y alcanzar un punto de fatiga global relativamente temprano en un entrenamiento', dice Nief. (Aquí hay algunos consejos para seguir el ritmo de los CrossFit AMRAP).

'Si tiene 20 minutos de intervalos y sale demasiado calor, es posible que apenas pueda mantenerlo todo junto cinco minutos', dice. Si le das todo lo que tienes en la ronda 1, cada ronda posterior se sentirá imposible.

El objetivo de una sesión de entrenamiento como esa es encontrar un ritmo incómodo pero sostenible, dice. Entonces, 'alguien con una comprensión deficiente de su propio ritmo puede salir y remar a un ritmo de 1: 45 / 500m durante su primer minuto de remo, y luego hacer 20 burpees en su primer minuto'. (Para su información, eso es un tiempo de remo muy rápido, y MUCHOS burpees.) Si golpea el suelo corriendo, para cuando llegue al final de un intervalo, sus músculos y resistencia comenzarán a fallar, y con eso, su formulario. Cuando su forma se vuelve deshonesta, la sobrecompensación de los músculos débiles y cansados ​​puede provocar lesiones.

aldi chocolate wine

Nief sugiere que aprenda cómo mantener un ritmo adecuado manteniendo la misma relación repeticiones / tiempo con una forma perfecta. A medida que su resistencia y fuerza progresan, puede avanzar para usar la forma adecuada con repeticiones más altas.

Error CrossFit # 3: Ser hipercompetitivo

No se puede negar: CrossFit puede impulsar su conducción competitiva, lo cual está bien Hasta el punto porque la competencia puede ser motivadora. Por supuesto, el apoyo y la camaradería existen en la caja, pero el alto nivel de energía y las estadísticas escritas junto a los nombres en una pizarra (¿sentadilla de espalda de 275 libras?) Pueden facilitarle a un recién llegado compararse con levantadores pesados ​​o incluso los aspirantes a CrossFit Games en la sala.

'La mayoría de las veces, el recién llegado tiende a compararse con la persona que está a su lado', dice Sánchez. Esto interfiere con la mentalidad 'lenta y constante'. 'Es posible que se sienta presionado para levantar el mismo peso porque no desea ser visto como el eslabón débil de la clase', dice ella. Pero la realidad es que a nadie le importa: todos compiten contra sí mismos.

En cambio, ve con tu instinto. Si un peso se siente demasiado pesado, déjelo caer (suavemente) y elige algo más en tu rango. Lleve un registro de su progreso y, con el tiempo, verá cómo puede progresar de manera exitosa y segura. (Aquí encontrará una guía para elegir los pesos correctos para sus entrenamientos).

CrossFit Error # 4: Cambiar drásticamente su dieta

Seamos honestos: CrossFit generalmente no es para el deportista casual, por lo que es probable que estés buscando un aumento de rendimiento, un desafío de acondicionamiento físico o un cambio en la composición corporal si te estás registrando. Pero si queda atrapado en las promesas de un abdomen duro y cincelado, podría pensar que necesita ir todo con sus entrenamientos y con su alimentación.

'Muchas personas que son nuevas en un programa como CrossFit se emocionan y quieren todo rápidamente. Quieren resultados. Quieren competir con las personas en clases que han estado entrenando durante años ', dice Nief. Para llegar allí, puede verse obligado a saltar a la última dieta (como la dieta ceto o contar macros o IIFYM solo porque eso es lo que hacen sus nuevos amigos CrossFit. Si bien estas dietas restrictivas pueden tener sus beneficios para la salud y el rendimiento, no son aptos para todos o para todos los atletas de CrossFit, y pueden ser difíciles de implementar en el mundo real, dice Nief.

Cuando se trata de entrenar y obtener resultados, se trata realmente de encontrar una dieta equilibrada que proporcione energía y nutrición para aplastar sus entrenamientos y repostar y recuperarse después. Puede ser tan simple como eso.

CrossFit Error # 5: no ser coherente

Si bien sabe que la consistencia es clave para ver resultados, tener problemas para seguir una nueva rutina de ejercicios o mantener su motivación cuando las cosas se ponen difíciles es algo totalmente válido y real que incluso los atletas más experimentados saben mucho. Y LBH, CrossFit tiene una curva de aprendizaje, desde la jerga hasta el levantamiento, y te apuntas mucho como novato. Pero mantenerse en el camino es crucial para los CrossFitters que realmente desean avanzar en su práctica y ver que esos números máximos de 1 representante aumentan.

como rodar tu estomago

Encuentre un compañero de caja o mentor que pueda ayudarlo a rendir cuentas e inscribirse en esas clases matutinas con usted. Cuando el trabajo, la vida, los viajes y los DOMS se interpongan en su camino, se encontrarán empujándolos a mantenerse fuertes y comprometidos. Dale unos meses: si eres oficialmente un adicto a WOD, increíble, pero si lo diste todo y te das cuenta de que CrossFit no es para ti, eso también está bien. Cuando el ejercicio físico es divertido, es más probable que desee hacer ejercicio. Encontrar lo que funciona y lo que no es parte del proceso.

  • Por Isadora Baum
Anuncio