¡Rutinas cardiovasculares que realmente funcionan!

¡Rutinas cardiovasculares que realmente funcionan!

Mezcle el entrenamiento de intervalos con cardio en estado estable para obtener los máximos resultados y sin posibilidad de aburrimiento.

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¡Bienvenido a tu cuenta regresiva aeróbica para un cuerpo sano! Este plan, creado por Kevin Lewis, propietario de State of the Art Fitness en Woodland Hills, California, incorpora dos tipos de entrenamiento aeróbico, entrenamiento de intervalos y entrenamiento de resistencia en estado estacionario, para obtener resultados máximos sin posibilidad de aburrimiento. Y tiene una ventaja más: entrenará en el interior dos días a la semana y al aire libre los otros dos.

Más importante es la ciencia detrás del entrenamiento cardiovascular. Se basa en monitorear su ritmo cardíaco mientras hace ejercicio a diferentes intensidades.

'Hacer rutinas de entrenamiento cardiovascular sin controlar su ritmo cardíaco es como hacer rutinas de entrenamiento de fuerza sin saber cuánto peso está levantando o cuántas repeticiones está haciendo', dice Lewis.

Puede aprender cómo medir su frecuencia cardíaca máxima en las siguientes páginas.

Mientras tanto, aquí está la razón por la cual este programa, que incorpora entrenamiento de resistencia al aire libre e interior y entrenamiento de intervalos, mantendrá su corazón latiendo, y quemando calorías, durante las próximas ocho semanas.

'Los cambios de temperatura, la resistencia al viento y el terreno irregular del aire libre aumentan naturalmente su carga de trabajo en formas que el entrenamiento en interiores no hace', dice Lewis. 'Sin embargo, el entrenamiento en interiores es importante porque puedes controlar los elementos y, por lo tanto, los parámetros de tu entrenamiento'.

Lewis sugiere que elija rutinas de ejercicios cardiovasculares en interiores que complementen su actividad al aire libre.

Estos pueden incluir una clase de Spinning o una bicicleta reclinada, si planea andar en bicicleta, o una cinta de correr, si le gusta caminar por su vecindario.

Cualquiera sea la actividad que elijas, harás dos tipos de entrenamientos: resistencia en estado estable y entrenamiento de intervalos.

'El entrenamiento de resistencia le permite realizar cualquier actividad durante más tiempo', dice Lewis. 'En contraste, el entrenamiento por intervalos, que alterna la actividad aeróbica moderada con una actividad intensa, fortalece su corazón y quema muchas calorías, por lo que pierde más grasa. Combina las dos rutinas de entrenamiento y no solo tu corazón estará en buena forma, sino también tu físico ''.

Siga leyendo para obtener más información sobre cómo calcular su frecuencia cardíaca máxima.

(encabezado = frecuencia cardíaca máxima para sus rutinas de entrenamiento cardiovascular: obtenga más información en Shape).

Mejores rutinas de entrenamiento cardiovascular: ¿la forma segura de un entrenamiento cardiovascular efectivo? Use un monitor de frecuencia cardíaca.

Una condición: 'Los monitores que afirman dar un gasto calórico son, en el mejor de los casos, cuestionables', advierte Kosich. 'Basan la cifra gastada en calorías en el peso corporal y la frecuencia cardíaca sin incluir el factor de carga de trabajo, como la velocidad o el grado, por lo que es probable que el número se reduzca en muchas calorías'.

Si no tiene un monitor de frecuencia cardíaca, usted mismo puede medir su frecuencia cardíaca máxima (FCM).

Para medir su frecuencia cardíaca máxima durante este entrenamiento cardiovascular:

  • Resta tu edad de 220.
  • Luego, multiplique ese número por el porcentaje para su nivel de intervalo.
  • Por ejemplo, si tiene 30 años y es un principiante que hace el entrenamiento de los días 1 y 3, multiplique 190 por 60 por ciento, lo que le da un MHR de 114 (por ejemplo, 190 X. 60 = 114).
  • Esto significa que debe mantener su ritmo cardíaco a 114 latidos por minuto durante 30 minutos.

Mientras hace ejercicio, puede determinar su ritmo cardíaco tomando el pulso y contando los latidos durante 10 segundos. Luego, multiplique por 6 para obtener su frecuencia cardíaca de 1 minuto. Por ejemplo, si obtienes un conteo de 15 latidos a los 10 segundos, tu frecuencia cardíaca máxima es 90, lo que significa que no estás trabajando lo suficiente.

El plan: elige tu nivel de rutinas de entrenamiento.

  • Principiante: Usted ha estado haciendo ejercicio aeróbico por menos de 3 meses. Haga 2-4 semanas del programa de entrenamiento de resistencia antes de incorporar los intervalos.
  • Intermedio: Usted ha estado haciendo ejercicio aeróbico al menos 3 veces por semana durante 3 meses o más.
  • Advanced: Usted ha estado entrenando aeróbicamente 4-5 veces por semana durante al menos 6 meses.

Para todos los planes de entrenamiento cardiovascular, calienta durante 5 minutos con actividad cardiovascular de baja intensidad y enfría durante la misma cantidad de tiempo.

Elija una intensidad que le permita mantener una frecuencia cardíaca constante durante la duración de sus rutinas de entrenamiento.

Por ejemplo, seleccione una velocidad en su bicicleta de interior que mantenga su corazón latiendo tan rápido como cuando pedalea a una velocidad equivalente en una recta al aire libre. Cada dos semanas, los principiantes e intermedios pueden aumentar la intensidad del entrenamiento o la cantidad de tiempo de ejercicio en un 5 por ciento. Sin embargo, no aumente la intensidad y la duración juntas.

Siga leyendo para descubrir cómo combinar el entrenamiento de intervalos y el entrenamiento de resistencia para obtener los mejores resultados.

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(encabezado = combinación altamente efectiva de entrenamiento de resistencia y entrenamiento de intervalos).

Utilice esta combinación altamente efectiva de entrenamiento de resistencia en interiores / exteriores y entrenamiento de intervalos en interiores / exteriores para sus rutinas de entrenamiento cardiovascular.

Días 1 y 3

Entrenamiento de resistencia en interiores y exteriores.

  • Principiante
    Duración: 30 minutos.
    Intensidad: 60-65% de la frecuencia cardíaca máxima
  • Intermedio
    Duración: 45 minutos
    Intensidad: 65-70% de la frecuencia cardíaca máxima
  • Advanced
    Duración: 60 minutos.
    Intensidad: 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima

Dia 2

Entrenamiento en intervalos en interiores (todas las rutinas de entrenamiento cardiovascular incluyen 5 minutos de calentamiento y 5 minutos de enfriamiento).

  • Principiante
    Trabajo: 30 segundos a 75% MHR
    Descanso activo: 1:30 minutos a 40% MHR
    Intervalos: 4
    Tiempo total: 18 minutos.
  • Intermedio
    Trabajo: 1 minuto a 80% MHR
    Descanso activo: 3 minutos a 50% de FCM
    Intervalos: 4
    Tiempo total: 26 minutos.
  • Advanced
    Trabajo: 2 minutos a 85% MHR
    Descanso activo: 6 minutos a 60% de FCM
    Intervalos: 4
    Tiempo total: 42 minutos.

Día 4

Entrenamiento de intervalos al aire libre (Todas las rutinas de entrenamiento cardiovascular incluyen 5 minutos de calentamiento y 5 minutos de enfriamiento).

  • Principiante
    Trabajo: 30 segundos a 70% MHR
    Descanso activo: 2 minutos a 35% de FCM
    Intervalos: 4
    Tiempo total: 20 minutos.
  • Intermedio
    Trabajo: 1 minuto a 80% MHR
    Descanso activo: 4 minutos a 40% MHR
    Intervalos: 4
    Tiempo total: 30 minutos.
  • Advanced
    Trabajo: 1 minuto a 85% MHR
    Descanso activo: 4 minutos a 45% de FCM
    Intervalos: 6
    Tiempo total: 40 minutos.
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