Estiramientos de pantorrillas que aflojarán incluso los músculos más tensos

Estiramientos de pantorrillas que aflojarán incluso los músculos más tensos

Ya sea que seas un corredor o que solo tengas que caminar rápido a través de tu viaje, las pantorrillas apretadas son comunes para cualquier persona que esté activa. Aquí le mostramos cómo encontrar alivio cuando un rodillo de espuma simplemente no lo corta.

Por Alyssa Sparacino Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión

Si alguna vez has salido a correr después de tomar un descanso prolongado de golpear el pavimento, sabes que las pantorrillas apretadas son un efecto secundario inevitable. Pero ya sea que esté aumentando el kilometraje (y desee evitar las férulas de espinilla & # x2014; un resultado común de pantorrillas apretadas) o simplemente no priorice estirar las extremidades inferiores, estos estiramientos de pantorrillas lo salvarán. (Relacionado: 9 estiramientos de carrera para hacer después de cada carrera)

Siga junto con Charlee Atkins, C.S.C.S., creadora de Le Sweat y especialista en movimiento y movilidad con un título en medicina deportiva, mientras muestra cinco estiramientos de pantorrillas que & # x201C; duelen tan bien & # x201D; no tendrás dudas de que están trabajando.

Si bien algunos de los movimientos pueden parecer pequeños, no descarte su capacidad de tener un gran impacto en su movilidad y manejo del dolor. Las extremidades flexibles permiten un mayor rango de movimiento, y un rango de movimiento mejorado ayuda a mantener las articulaciones sanas y brinda a los músculos el espacio necesario para activarse adecuadamente. (Relacionado: Los 7 ejercicios de movilidad que debe hacer antes de cada entrenamiento)

Cómo hacerlo: Realice los siguientes movimientos para el número indicado o repeticiones o tiempo. Intente incorporar estos estiramientos de pantorrilla en su rutina de post-entrenamiento o en las actividades del día de recuperación.

Lo que necesitará:una pelota de lacrosse (o pelota de tenis o pelota de recuperación pequeña), bloque de yoga, colchoneta

5 estiramientos de pantorrilla para aflojar las extremidades inferiores apretadas

Tobilleras

* CARS significa rotaciones articulares controladas, que son rotaciones lentas y metódicas de una articulación.

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A. Encuentre una posición sentada y cómoda en el piso o la colchoneta, doblando una rodilla en un ángulo de 45 grados con el talón clavado en el piso.

B. Sujete la espinilla para mantener la pierna quieta mientras dibuja un círculo en sentido antihorario con los dedos de los pies. Los dedos de los pies están flexionados en la parte superior del círculo y apuntados en la parte inferior.

C. Continúe en sentido antihorario durante 5 rotaciones, luego dibuje círculos en sentido horario durante cinco rotaciones.

Completa 5 repeticiones en cada dirección, luego cambia de lado.

CUBRE DE TOBILLO Y CARRILES

* CUBIERTAS y CARRILES significa carga isométrica angular progresiva y regresiva, que es un ejercicio cinestésico para mejorar el rango de movimiento y la fuerza tanto en la posición flexionada como extendida de una articulación.

A. Comience a arrodillarse sobre una rodilla con el pie derecho plantado en frente.

B. Mueva la rodilla derecha ligeramente hacia adelante sobre los dedos del pie derecho, el talón aún presionado contra el suelo.

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C. Involucre a todo el cuerpo (glúteos, brazos y núcleo) mientras presiona los dedos del pie contra el suelo como si tratara de abollar la alfombra. Hod por 20 segundos.

RE. Despegue las huevas del suelo y flexione. Sostenga por 20 segundos. Repetir

Completa 2 repeticiones dedos de los pies hacia arriba y 2 repeticiones dedos de los pies hacia abajo, luego cambia de lado.

Estiramiento de rodillas

A. Comience a arrodillarse sobre una rodilla con el pie derecho plantado en frente.

B. Mueva la rodilla derecha ligeramente hacia adelante sobre los dedos del pie derecho, el talón aún presionado contra el suelo.

C. Continúe avanzando lentamente con el talón hacia abajo hasta que sienta que los músculos se atrapan y comienzan a estirarse.

RE. Sostenga por 30 segundos. Suelta, pausa, luego repite por otros 30 segundos.

Completa 2 repeticiones, luego cambia de lado.

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Lucio con rodilla doblada

A. Comience en posición cuadrúpeda con las rodillas en el piso directamente debajo de las caderas y las palmas directamente debajo de los hombros.

B. Enrolle los dedos de los pies debajo y lentamente alcance las caderas hacia atrás y hacia arriba, llegando a una posición modificada del perro hacia abajo con las rodillas ligeramente flexionadas y los talones levantados. Encuentra dónde sientes que los músculos se atrapan y comienza a estirarte.

C. Sostenga por 30 segundos.

Completa 2 repeticiones de 30 segundos, descansando en el medio según sea necesario.

Lanzamiento de bola de recuperación

A. Desde la posición sentada en el piso, doble la pierna izquierda, coloque el pie en el piso y agarre la espinilla.

B. Estire la pierna derecha hacia afuera, colocando la pantorrilla directamente encima de una pelota de lacrosse, que se eleva mediante un bloque de yoga.

C. Gire la pantorrilla de lado a lado a través de la pelota durante todo el largo de la pantorrilla. Descansa y repite.

Completa 2 repeticiones para toda la longitud de la pantorrilla, descansando en el medio según sea necesario.

  • Por Alyssa Sparacino @a_sparacino
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