Respira tu camino hacia un cuerpo más en forma

Respira tu camino hacia un cuerpo más en forma

Mejore su estado de ánimo, energía y resistencia simplemente completando estos cinco ejercicios fáciles sin sudar

Por Locke Hughes Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Thinkstock

Aunque has estado respirando desde el momento en que naciste, probablemente has estado haciendo todo mal. (¡Tuitea este hecho!)

'Todos nacimos sabiendo cómo inhalar y exhalar correctamente, pero con la tecnología actual, los horarios apresurados y el estrés cotidiano, la mayoría de nosotros hemos perdido esa capacidad', dice Belisa Vranich, Psy.D., autora del nuevo libro, Respira: 14 días para oxigenar, recargar y alimentar tu cuerpo y cerebro. 'Como resultado, la mayoría de nosotros & # x2018; sub-respirar & apos; de manera disfuncional '.

Y esta respiración disfuncional puede hacerte sentir sin aliento durante el CrossFit o después de subir unos tramos de escaleras, sin importar qué tan en forma estés. El oxígeno es combustible, y parte de sentirse fatigado durante el ejercicio tiene que ver con no alimentar nuestras células lo suficientemente bien a través de nuestra respiración. 'Puedes tener el corazón y el sistema cardiovascular de un atleta de élite, pero los pulmones y los músculos respiratorios de un teleadicto', dice Vranich.

Afortunadamente, volver a aprender la forma correcta de respirar es fácil. El primer paso es darse cuenta de qué músculos son los músculos de la respiración: el diafragma, los abdominales, los oblicuos y los intercostales. Cuando fortalezca estos músculos, al igual que lo haría con los isquiotibiales o los glúteos, no solo mejorará su respiración, sino que también notará una letanía de beneficios, como mayor resistencia, más energía, menos estrés, menos problemas gastrointestinales y una mejor inmunidad. sistema, dice Vranich.

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Use este fácil 'entrenamiento' para mejorar su respiración. Complete estos ejercicios una vez al día durante 14 días, y pronto su respiración disfuncional previa se sentirá antinatural.

1. Estiramiento. Al igual que cualquier entrenamiento, primero debes calentar. Piénselo como empacar una maleta: desea utilizar todos los rincones para maximizar el espacio.

Para estirar los músculos intercostales, ubicados entre las costillas, siéntate derecho y coloca un brazo sobre tu cabeza para que tus bíceps cubran tu oreja. Inhale mientras se inclina hacia un lado alejado del brazo levantado, luego repita en el otro lado. Haz de 3 a 4 repeticiones por lado.

2. Concéntrese en la exhalación. Cuando piensa en respirar, probablemente se concentre en inhalar. Pero exhalar es clave para una mejor respiración, ya que las exhalaciones mediocres solo liberan el 70 por ciento del aire en los pulmones, dice Vranich, evitando que se expandan a su capacidad máxima en su próxima inhalación. (Tweet este hecho.) Este ejercicio, llamado maximización de la exhalación, expulsa la mayor cantidad de aire viciado posible.

Exprime hasta el último pedazo de aire con los músculos centrales y abdominales en tu próxima exhalación. Y no se detenga con el estómago plano, vaya un paso más allá para que su barriga se 'incline'. Tal vez incluso use sus dedos para expulsar el aire de su vientre. Tome 5 respiraciones normales, enfocándose en la exhalación. En las 5 respiraciones, concéntrese en tomar una inhalación realmente grande y observe cuánto más eficiente es su respiración después de 'vaciarse' de antemano.

3. 'Sip' en un poco de aire. Ahora que ha eliminado esas embestidas, es hora de maximizar la inhalación.

Siéntate, ya que puedes sentirte mareado, lo que solo significa que lo estás haciendo bien, dice Vranich. Inhale por completo, luego, sin exhalar, tome otro respiro y abra la boca como si estuviera 'sorbiendo' el aire. (Debería sentirse duro). Después de cada sorbo, relaje los hombros y continúe agregando sorbos hasta que sienta que puede explotar; debe sentir la urgencia de exhalar. Cada maximización de inhalación debe durar de 2 a 3 segundos en total. Apunta a 10 repeticiones.

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4. Practique soplar velas. Las pulsaciones de exhalación, también conocidas como el 'aliento de fuego' yóguico, son exhalaciones cortas y agudas que implican una acción de bombeo donde los abdominales se mueven de neutral a cóncavo. Este ejercicio se dirige a los músculos centrales para que pueda exhalar de manera más efectiva.

Exhale por la boca como si estuviera apagando una hilera de velas, dejando que el aire golpee la parte posterior de los dientes para que la exhalación sea audible. (Si nunca antes ha hecho esto, será útil si levanta un dedo a la altura del brazo para sentir la exhalación). La inhalación ocurre de manera pasiva por sí sola. Vranich recomienda comenzar con al menos 20 a 30 repeticiones, agregando 2 cada día o 5 a la semana. Tu objetivo es 100 eventualmente.

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5. Déjalo caer. Este ejercicio avanzado combina una exhalación con una contracción abdominal.

Mientras trabajas a cuatro patas, mantén la espalda plana, relaja el abdomen y deja que caiga completamente hacia el piso. (Sabemos que no es el aspecto más sexy, pero confía en nosotros aquí.) En una exhalación, 'levanta' tu barriga contrayendo tu medio y sosteniéndolo por un segundo, luego deja que vuelva a caer en la inhalación. Intente de 10 a 15 repeticiones, o cuando comience a sentir una quemadura. Trabaja para aumentar tus repeticiones máximas.

  • Por Locke Hughes
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