Los mejores refrigerios antes y después del entrenamiento para cada entrenamiento

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Merienda pre-entrenamiento: Barra de frutas y nueces



Los entrenamientos HIIT son perfectos para personas con poco tiempo, y si estás corriendo del trabajo al gimnasio, quieres algo portátil y energizante pero saludable, dice la entrenadora personal Lyssie Lakatos, coautora de R.D. The Nutrition Twins & apos; Cura Vegetariana. Ingrese barras con nueces y frutas secas en la parte superior de la lista de ingredientes, como Kind o Larabar. Proporcionan carbohidratos para alimentar sus músculos y son ricos en fibra, proteínas y grasas buenas para usted que mantendrán su energía y su estómago satisfecho, dice Lakatos. Elija una barra de alrededor de 200 calorías con al menos 4 a 5 gramos de proteína y fibra cada una. (O intente hacer su propia barra energética casera).

Merienda post-entrenamiento: 1/3 taza de quinua cocida, 1 taza de verduras cocidas (2 tazas crudas) y 3 onzas de pollo cocido

Este refrigerio aplastará el hambre después de su entrenamiento intenso y es justo lo que necesitan sus músculos. Tienes los carbohidratos de quinua para restaurar el glucógeno (tus músculos y tu principal fuente de energía) y los antioxidantes en las verduras y proteínas en el pollo para reparar el daño muscular, explica Lakatos. Las verduras también rehidratan tu cuerpo.



Entrenamiento de fuerza

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Merienda pre-entrenamiento: Yogur griego bajo en grasa o sin grasa cubierto con granola

Si bien muchos de nosotros solo asociamos carbohidratos con actividades aeróbicas, también usas carbohidratos durante el entrenamiento con pesas. 'Si el carbohidrato almacenado en su músculo es bajo, su capacidad para producir energía en la sala de pesas será inferior', dice la dietista deportiva y especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento Marie Spano, RD. La combinación de suero y caseína en yogurt griego significa que usted y apos ; está obteniendo una mezcla de proteínas de digestión rápida y lenta, que proporcionan aminoácidos para el desarrollo muscular durante su entrenamiento para que esté listo para cualquier cosa. Apunta a 20 gramos de proteína en tu yogurt.



Merienda post-entrenamiento: Batido de jugo de cereza agrio con jengibre fresco y proteína de suero

Los estudios sugieren que el jengibre y el jugo de cereza agria ayudan a disminuir la inflamación y el dolor después de un ejercicio intenso. Spano recomienda agregar 30 gramos de proteína de suero, que según ella le dará a su cuerpo la combinación correcta de aminoácidos para encender la síntesis y el crecimiento de proteínas musculares. (Prueba también la receta de batido de proteínas post-entrenamiento de Emma Stone).

Yoga atlético

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Merienda pre-entrenamiento: Batido hecho de 1 pieza de fruta fresca o 1/2 a 1 taza de fruta congelada, 6 onzas de yogur natural y 4 onzas de leche o leche de almendras sin azúcar

Lakatos dice que no solo es liviano, dulce e hidratante, sino que la fruta también lo ayudará a alimentarse a través del yoga sudoroso al estilo vinyasa, al proporcionar carbohidratos muy necesarios a sus músculos y cerebro para que su cuerpo no se sumerja en su hígado. reservas de glucógeno para reclutar energía. El yogur y la leche contienen calcio, que ayuda con la contracción muscular, y también proteínas si usa productos lácteos. Como beneficio adicional, este batido helado ayudará a enfriar tu cuerpo para que comiences tu entrenamiento sintiéndote renovado. (Lea sobre cómo hacer el batido perfecto cada vez).

Merienda post-entrenamiento: 1 naranja y 1 huevo duro

Las naranjas están llenas de agua y potasio, que trabajan juntas para ayudarlo a rehidratarse rápidamente después de sudar mucho H2O. Los carbohidratos de la fruta repondrán energía mientras que la proteína del huevo ayudará a reparar los músculos. Elija huevos que estén enriquecidos con omega-3 (como Eggland & apos; s Best eggs) u orgánicos y de campo libre, ya que la investigación muestra que esos ácidos grasos pueden desempeñar un papel en la prevención del daño inflamatorio causado por el ejercicio.

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Merienda pre-entrenamiento: Ensalada fresca de remolacha y durazno o nectarina

Aunque los compañeros de CrossFitters te animarán mientras avanzas en tu entrenamiento del día, las sesiones aún son agotadoras. Algunas remolachas de antemano aumentarán la producción de óxido nítrico en su cuerpo, lo que dilata los vasos sanguíneos para acomodar un mayor flujo de sangre a los músculos que trabajan duro. Los duraznos o las nectarinas agregan carbohidratos saludables adicionales para obtener más energía, y su dulzura combina perfectamente con la remolacha terrosa.

Merienda post-entrenamiento: Tortilla hecha con 2 huevos enteros y 3 claras de huevo con cebolla salteada y pimientos rojos, además de un tazón de fruta picada (incluida la piña)

Los huevos se encuentran entre los alimentos más ricos en leucina, 'la bujía que desencadena la síntesis de proteínas en el músculo', dice Spano, y el uso de unos pocos blancos mantiene las calorías bajo control. Dobla los pimientos rojos para obtener vitamina C, un nutriente esencial para mantener el cartílago saludable que necesitas para amortiguar tus huesos durante todos esos saltos de caja. Servir su tortilla con piña le proporciona la enzima bromelina, que puede disminuir la inflamación en el cuerpo debido al ejercicio, o si golpeó el equipo u otro Crossfitter, aunque la investigación no es concluyente.

Sprints o carreras de corta distancia

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ejercicios para brazos con pesas

Merienda pre-entrenamiento: 1 rebanada de pan integral tostado con mermelada

Spano recomienda comer un bocadillo de carbohidratos muy ligero y fácil de digerir unas horas antes de correr sprints, cuesta abajo, colinas u obstáculos para que esos carbohidratos estén listos para ser utilizados para la actividad. Las tostadas con una fina capa de mermelada son perfectas y súper fáciles.

Merienda post-entrenamiento: 8 onzas de leche con chocolate descremada o baja en grasa

Tu bocadillo después del entrenamiento depende de cuánto entrenes, dice Spano. Si registras solo unas pocas millas a la semana, ella sugiere un vaso de leche con chocolate. La leche con chocolate cumple una triple función, según un estudio de la Universidad de Texas en Austin: rehidrata, proporciona proteínas para ayudar a reparar el daño inducido por el ejercicio en las fibras musculares y ofrece azúcar, un carbohidrato rápido que es beneficioso para restaurar el glucógeno. -rutina de ejercicio. Los veganos pueden disfrutar de la leche de soja con sabor para un efecto similar, dice Spano, ya que es alta en proteínas.

Carrera de larga distancia

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Merienda pre-entrenamiento: Barrita energética alta en proteínas

Una barra con alrededor de 200 calorías, dependiendo de cuántas millas esté haciendo, y al menos 5 gramos de proteína le dará energía sostenida, dice Spano. Ella aconseja alejarse de aquellos que contienen ingredientes que trabajarán en su contra, como los alcoholes de azúcar, el glicerol o la inulina, que pueden causar hinchazón, calambres y dolor abdominal. (Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre cómo elegir la barra de proteína más saludable).

Merienda post-entrenamiento: 8 onzas de leche con chocolate descremada o baja en grasa con pretzels salados integrales

Cuando corres más millas, necesitas más que leche con chocolate. Agregue los pretzels para reponer el sodio perdido a través del sudor y el glucógeno. (¿Entrenando para un maratón? Use los consejos de este dietista para saber qué comer durante el entrenamiento del maratón).

Bikram Yoga

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Merienda pre-entrenamiento: 1/2 taza de freekeh cocido con 1/2 taza de fruta

sexo en yesca

Firme y duro como el trigo bulgar, el freekeh es un grano antiguo que tiene un índice glucémico bajo, lo que genera energía sostenida en lugar de una espiga y luego cae en la clase media. Cubra con fruta para obtener carbohidratos energizantes adicionales y agua para hidratarlo. Y si han pasado más de cuatro horas desde su última comida, agregue 1 cucharada de semillas de lino o semillas de chía para obtener proteínas y fibra adicionales, que brindan poder de permanencia. (También use freekah y otros granos integrales para hacer estas recetas de ensalada a base de granos).

Merienda post-entrenamiento: Té de jengibre o manzanilla y 1/2 pita de trigo integral rellena con 1/4 taza de hummus y 1/2 taza de espinacas

El té es hidratante y relajante, por lo que extiende su estado de enfriamiento mientras ayuda a la pérdida de líquidos; bébelo helado si realmente quieres refrescarte. El sandwich de hummus también lo ayuda a recuperarse mejor, dice Lakatos, ya que los combustibles de pita perdieron reservas de glucógeno y el hummus proporciona grasas saludables para mejorar la absorción de las vitaminas A y K liposolubles de espinaca, que pueden ayudar a reducir la inflamación creada por un intensa sesión de yoga

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Merienda pre-entrenamiento: 2/3 taza de bayas y 6 onzas de yogur griego sin grasa

'Las bayas ayudan a alimentarlo con carbohidratos durante su entrenamiento', dice Lakatos. Pero necesita yogur griego lleno de proteínas si no desea que el hambre se acumule durante la mitad de hacer cientos: lo mantendrá satisfecho por más tiempo, ya que toma de cuatro a seis horas para digerir, mientras que las bayas tardan aproximadamente una o dos horas , Explica Lakatos. (¿Estás de humor para algo salado? Prueba una de estas sabrosas recetas de yogurt griego).

Merienda post-entrenamiento: 1 toronja roja, 30 pistachos tostados y 1 vaso de agua con limón

Después de una sesión de Pilates, es normal sentirse tranquilo, incluso si acaba de trabajar duro en una clase de megaformers. Mantenga esa sensación con este combo de alimentos limpios y enteros. Podrá restaurar el equilibrio normal de líquidos de su cuerpo gracias al potasio en la toronja y los pistachos y un vaso alto de agua, y las nueces también pueden combatir la inflamación post-entrenamiento.

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Merienda pre-entrenamiento: 1/2 taza de avena seca, cocinada con mantequilla de almendras mezclada en

Para bombear esas repeticiones de quemaduras de glúteos una y otra vez durante toda la clase, necesitas carbohidratos para obtener energía, de ahí la avena. Spano dice que agregar mantequilla de almendras para estar satisfecha todo el tiempo, además de que es una fuente de magnesio, un nutriente que es necesario para la contracción y relajación muscular, pero que muchas mujeres no obtienen suficiente, según un Revista estadounidense de nutrición clínica estudiar. (Para una comida que esté lista lo antes posible, prepare estas recetas de avena durante la noche con anticipación).

Merienda post-entrenamiento: Revuelto de tofu hecho de 6 onzas de tofu orgánico firme y zanahorias y pimientos amarillos salteados en aceite de sésamo

'La proteína de soja es decentemente alta en leucina, un aminoácido que se ha demostrado que aumenta los procesos subyacentes al crecimiento y reparación muscular', dice Spano. Si bien es una porción considerable, seis onzas de tofu proporcionarán suficiente proteína total después del entrenamiento ya que barre incorpora entrenamiento de resistencia. (Pruebe también estas recetas fáciles de tempeh que también están basadas en soya). Agregue pimientos amarillos, ya que muchos de nosotros generalmente no comemos vegetales de este color, dice Spano.

  • Por Vanessa Voltolina
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