Beach Body Pilates

Ponte en forma para la temporada de trajes de baño con esta rutina de tonificación para todo el cuerpo Iniciar presentación

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Detalles del entrenamiento

Pilates es una forma fantástica de crear músculos fuertes y apretados alrededor de la cintura, lo que significa que lucirás un poco más alto y te sentirás más seguro que nunca en tu traje de baño este verano. Pruebe estos 10 movimientos en casa (o incluso en la playa si se siente valiente). Todo lo que necesitas es una toalla y un tapete.

Para mejores resultados, entrenadora Jessica Smith, instructora de Pilates y creadora de

Beach Body Pilates



sugiere hacer el ejercicio cuatro días a la semana, intercambiando su actividad cardiovascular favorita en los días libres (y manteniendo una dieta saludable).

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Crossover Roll Up

Repeticiones: 10

Cómo hacerlo: Sosteniendo los extremos de la toalla con ambas manos, acuéstese boca arriba con las piernas extendidas en el piso un poco más anchas que el ancho de la cadera, con los pies flexionados. Lleve los brazos hacia arriba, extendiendo la toalla pero sin tocar el suelo.

Respire profundamente y, mientras exhala, presione los hombros hacia las caderas y comience a rodar la cabeza, el cuello y los hombros hacia arriba de la colchoneta, alcanzando la toalla hacia el lado derecho de su cuerpo. Continúa rodando por la columna hasta que estés sentado y luego presiona la toalla sobre la pierna derecha y estira el cuerpo hacia adelante.

Lentamente invierta su movimiento, manteniendo sus abdominales apretados mientras rueda hacia su posición inicial, articulándose a través de su columna vertebral todo el camino. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones en total, alternando lados cada vez.

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Consejo de forma: Trate de no usar el impulso mientras se enrolla. Concéntrese en reforzar los abdominales con fuerza y ​​presionar las piernas contra el suelo a medida que rueda hacia arriba y hacia abajo. Si no puede llegar hasta la posición de sentado, simplemente enrolle lo más que pueda hasta que obtenga la fuerza suficiente para hacer el enrollado completo.

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Giro de la bicicleta

Repeticiones: 10 en cada lado

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza y sostenga los extremos de la toalla. Apunte los dedos de los pies y extienda la pierna derecha paralela al piso (pero sin tocar) mientras dobla la rodilla izquierda y presiona la parte interna del pie izquierdo sobre el muslo interno derecho.

Inhale y, mientras exhala, levante ambas piernas (manteniendo su posición) mientras levanta la cabeza y los hombros de la colchoneta y gira el hombro derecho hacia la rodilla izquierda. Baje la cabeza y las piernas hacia atrás para comenzar la posición. Esa es una repetición. Repita 10 veces seguidas a la izquierda y luego 10 veces a la derecha.

Consejo de forma: Al levantar la cabeza y girar el hombro hacia la rodilla, asegúrese de que sus brazos permanezcan extendidos por las orejas (no deje que la toalla termine frente a usted). Si es demasiado difícil bajar tanto las piernas, mantenlas más cerca del techo a medida que bajas, asegurándote de que tu espalda baja no se arquee del suelo.

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el estiramiento

Repeticiones: 10

Cómo hacerlo: Sosteniendo la toalla, dobla ambas rodillas hacia el pecho y levanta la cabeza y los hombros de la colchoneta. Mantenga las rodillas presionadas juntas y los dedos de los pies apuntando mientras inhala y extiende los brazos y las piernas hacia afuera en una gran & lsquo; V.

Exhala y estira las rodillas hacia el pecho y alcanza la toalla sobre las piernas hasta los dedos de los pies. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones en total. Mantenga la cabeza y los hombros levantados del tapete durante todo el ejercicio. Aprieta los abdominales con fuerza y ​​mantén la pelvis paralela al piso para evitar arquear la zona lumbar.

Consejo de forma: Cuanto más amplia sea su extensión & lsquo; V, más difícil será. Hazlo más fácil manteniendo tu 'V' pequeña. Si su cuello comienza a molestarlo, descanse sobre la alfombra y continúe extendiendo y doblando las piernas.

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Elevación de actitud del puente

Repeticiones: 10 en cada pierna

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos en el piso y los brazos extendidos sobre la cabeza, sosteniendo los extremos de la toalla en cada mano (sus brazos deben estar flotando justo por encima del suelo). Aprieta los abdominales con fuerza y ​​levanta las caderas del piso en una posición de puente.

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Luego, extienda su pierna derecha paralela al suelo (pero sin tocarlo). Luego, doble la rodilla derecha y gire el talón derecho hacia el techo mientras tira de la pierna lo más cerca posible de su cuerpo sin dejar caer las caderas.

Extiende tu pierna de regreso a tu posición inicial. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones con la pierna derecha y luego 10 con la izquierda.

Consejo de forma: A medida que estira la rodilla hacia su cuerpo, intente exhalar y apretar más el ombligo hacia la columna para fortalecer aún más la contracción de los abdominales. Si es demasiado difícil mantener los brazos sobre la cabeza, suelte la toalla y presione los brazos hacia abajo a los lados para obtener más apoyo.

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Crujido lateral extendido

Repeticiones: 10 en cada lado

Cómo hacerlo: Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas extendidas, los dedos de los pies puntiagudos y los brazos extendidos sobre la cabeza con la toalla. Debes equilibrarte de lado con los hombros, las caderas y los tobillos apilados para que tu cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies.

Inhale y estire su cuerpo tanto como pueda. Mientras exhala, vuelva a colocar su peso ligeramente en su mejilla izquierda, levantando las piernas del suelo y ligeramente delante de usted mientras cruza el costado derecho de su torso. Inhale nuevamente y baje de nuevo a su posición inicial de estiramiento. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones en tu lado izquierdo, 10 en el derecho.

Consejo de forma: Este movimiento parece fácil, pero puede ser muy difícil de controlar. Comience lentamente y concéntrese en usar sus abdominales para ayudar a levantar las piernas. Si es demasiado difícil levantar las piernas, solo concéntrate en la contracción a través de la parte superior de tu cuerpo.

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Rolldown de columna larga

Repeticiones: 10

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas a 90 grados, los dedos de los pies en punta y los brazos extendidos hacia arriba, sosteniendo los extremos de la toalla justo por encima del suelo (su cuerpo debe parecerse a una letra hacia atrás & lsquo; L). Respire profundamente y mientras exhala, levante las piernas hacia arriba y sobre la cabeza (apuntando las rótulas por encima de la nariz) y levante las caderas del piso, equilibrándose sobre los hombros y la parte superior de la espalda.

Mantenga presionado durante un conteo y luego lentamente comience a rodar por la columna vertebral, articulándose a través de cada vértebra hasta que vuelva a su posición inicial. Esa es una repetición. Intenta hacer 10 repeticiones seguidas.

Consejo de forma:Resiste la gravedad y mantén el control mientras giras las caderas hacia el suelo. Si es demasiado difícil de hacer con los brazos sobre la cabeza, suelte la toalla y coloque las manos en el piso o en las caderas para ayudar a guiar la parte inferior del cuerpo hacia el piso sin caerse.

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Sierra de toalla

Repeticiones: 10

Cómo hacerlo: Siéntese con las piernas extendidas en el suelo, los pies flexionados y el ancho de las caderas separados, y sostenga la toalla apretada en ambos extremos con los brazos extendidos hacia arriba y ligeramente delante de usted. Dobla ligeramente las rodillas y apila los hombros directamente sobre las caderas, manteniendo una línea recta desde el coxis hasta la coronilla, tirando de la cintura (imagina que llevas un corsé apretado).

Levanta los brazos por encima e inhala. Mientras exhala, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha y alcance la toalla hacia la parte externa del pie derecho (como si estuviera tratando de cortar el dedo meñique con el borde de la mano izquierda). Regrese a la posición de inicio central y repita a la izquierda. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones en total, alternando lados cada vez.

Consejo de forma: A medida que gira, asegúrese de mantener la pelvis estable y conectada a su colchoneta; no deje que sus caderas se levanten del piso o se muevan de lado a lado. Es posible que deba doblar las rodillas aún más para estabilizar la pelvis y regresar a una columna neutral y recta en el centro.

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Cuchara hacia adelante a la tabla inversa

Repeticiones: 10

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Cómo hacerlo: Siéntese sosteniendo su toalla con las piernas extendidas y juntas, los dedos de los pies en punta, apretando a través de los muslos internos. Respire profundamente y, mientras exhala, coloque los abdominales en la espalda mientras estira hacia adelante, coloca el pecho sobre los muslos y presiona la toalla hacia los dedos de los pies.

Regrese rápidamente a su posición de sentado, suelte la toalla y coloque las manos detrás de usted en el suelo, con la punta de los dedos apuntando hacia su cuerpo. Levante las caderas del suelo en una tabla inversa completa. Mantenga la posición durante un conteo y luego baje suavemente las caderas, levante la toalla y repita. Haz 10 repeticiones en total.

Consejo de forma: Asegúrese de usar su respiración y sus abdominales durante la pala hacia adelante y durante la presión hasta la tabla. Si es demasiado difícil levantar las caderas con las piernas extendidas en la tabla, flexione ambas rodillas y coloque los pies en el suelo separados al ancho de las caderas y, en su lugar, levante en una posición de mesa inversa.

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Fila de extensión de cisne

Repeticiones: 10

Cómo hacerlo: Sosteniendo la toalla, acuéstese boca abajo con las piernas extendidas en el piso separadas al ancho de las caderas, con los dedos de los pies en punta. Dobla los codos hacia los lados para que la toalla se tire justo en frente de la clavícula y mira hacia abajo para que la barbilla quede hacia el pecho.

Extienda su columna vertebral y levante el pecho y los brazos del piso (manteniendo los dedos de los pies en el piso). Tire de los omóplatos hacia atrás y juntos mientras levanta.

Luego, extienda los brazos (los brazos deben estar fuera de las orejas) y levante los muslos del piso. Mantenga la posición mientras cuenta, luego doble los codos y baje el pecho y los muslos a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones seguidas.

Consejo de forma: Asegúrate de mantener los ojos enfocados en el suelo y la barbilla en el pecho (imagina que sostienes una naranja entre la barbilla y el pecho) para mantener el cuello en una alineación neutral y evitar la tensión.

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Pose de triángulo de doble tablón

Repeticiones: 10

Cómo hacerlo: Coloque su toalla en el piso frente a usted y presione hacia arriba sobre una tabla llena, con las palmas descansando sobre la toalla. Aprieta los abdominales con fuerza y ​​dobla la rodilla izquierda hacia el cuerpo, presionando la parte interna del pie izquierdo sobre el muslo interno derecho.

Gire lentamente las caderas (y el pie derecho) para mirar hacia la izquierda y levante el brazo izquierdo hacia el techo. Gire a la izquierda hasta que su cuerpo esté en una tabla lateral completa con su rodilla izquierda abierta hacia el techo y la parte inferior de su pie presionada sobre su muslo interno derecho, balanceándose en el borde exterior de su pie derecho.

A partir de aquí, gire lentamente su cuerpo nuevamente a su posición inicial y luego cambie de pierna y repita al otro lado. Haz 10 repeticiones en total, alternando lados cada vez.

Consejo de forma: Si esto es demasiado desafiante, mantenga ambas piernas rectas y use ambos pies para apoyarse en el suelo durante las posiciones laterales y de la tabla completa.

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Las fotos fueron tomadas en Canyon Ranch Miami Beach

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Todo en esta presentación de diapositivas

Anuncio 1 de 11 detalles de entrenamiento 2 de 11 Crossover Roll Up 3 de 11 giro de bicicleta 5 de 11 estiramiento en V 5 de 11 Elevación de actitud del puente 6 de 11 crujido lateral extendido 7 de 11 Rolldown de columna larga 8 de 11 Sierra de toallas 9 de 11 Cucharada hacia adelante a la tabla inversa 10 de 11 Fila de extensión de cisne 11 de 11 Pose de triángulo de doble tablón

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