¿Merecen la pena los suplementos de colágeno? Aquí está todo lo que necesitas saber

¿Merecen la pena los suplementos de colágeno? Aquí está todo lo que necesitas saber

Se está agregando colágeno a todo, desde barras de proteína hasta crema de café, y con razón. Puede ayudarlo a desarrollar fuerza, quemar grasa y vencer el estrés. Aquí está la mejor manera de aprovechar los poderes de este nuevo supernutriente.

Por Mirel Ketchiff Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Guido Mieth / Getty Images

Los suplementos de colágeno están arrasando con el mundo del bienestar. Una vez que se ve estrictamente como una piel más suave y tersa, puede tener una amplia gama de beneficios para la salud y el estado físico, según una nueva investigación.

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Por un lado, los suplementos de colágeno parecen mejorar la salud de las articulaciones. Un estudio de la Universidad de Penn State encontró que los atletas con dolor en las articulaciones relacionado con el ejercicio que tomaron 10 gramos de colágeno diariamente tuvieron una reducción de sus síntomas.



La proteína, que se encuentra naturalmente en la piel, los tendones, el cartílago y el tejido conectivo, también puede ayudarlo a fortalecerse y calmarse. 'El colágeno contiene los aminoácidos glicina y arginina, que ayudan a la producción de creatina, una sustancia que mejora la fuerza muscular', dice Mark Moyad, M.D., autor de El manual complementario. La glicina parece tener un efecto calmante sobre el sistema nervioso, que puede mejorar el sueño, dice el Dr. Moyad. Y mitiga la respuesta inflamatoria del cuerpo al estrés, protegiendo el revestimiento del estómago del daño inducido por la ansiedad. (Relacionado: por qué nunca es demasiado temprano para comenzar a proteger el colágeno en su piel).

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Dado que la producción de colágeno se ralentiza a los 30 años, aumentar sus niveles mediante suplementos de colágeno podría ser un movimiento inteligente. Pero dónde lo obtienes y cuánto tomas son importantes. Use este plan de cuatro puntos para determinar las mejores fuentes y cantidades para usted.

Agregue estos alimentos de colágeno a su menú

'La mejor fuente de colágeno es de alimentos integrales', dice McKel Hill, R.D.N., fundador de Nutrition Stripped. Si usted está comiendo una dieta alta en proteínas, es probable que esté recibiendo colágeno, dice ella. Toda la carne y el pescado lo contienen, pero las cosas que raramente comemos, como los tendones, son las que más ofrecen. Entonces, si está tratando de aumentar sus niveles, el Dr. Moyad sugiere caldo de huesos, hecho al hervir esas partes ricas en colágeno. Las claras de huevo y la gelatina (como gelatina o mezcladas con leche y mezcladas con café) también son buenas opciones.

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Si no come carne, 'opte por fuentes vegetales de prolina y glicina, dos de los aminoácidos principales en el colágeno', dice el Dr. Moyad. Puedes conseguirlos en legumbres como la soja; espirulina, un alga verde-azul comestible que se puede agregar a los batidos; y agar, una sustancia derivada de algas rojas marinas que puede reemplazar la gelatina en postres veganos, dice. (Leer más: ¿Qué es el colágeno en polvo y cómo se usa?)

Aumenta tu absorción de colágeno

Ciertos nutrientes pueden impulsar la producción de colágeno natural del cuerpo y maximizar los efectos del colágeno que obtienes de los alimentos o suplementos. El Dr. Moyad menciona tres factores vitales: vitamina C y hierro, que son esenciales para la producción de colágeno, y ácidos grasos omega-3, que protegen las reservas de colágeno del cuerpo contra daños. Puede obtenerlos fácilmente de alimentos como pimientos, brócoli y cítricos (para la vitamina C); mariscos, carnes rojas y verduras de hojas verdes (hierro); y salmón, caballa y otros pescados grasos (omega-3).

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Recurrir a los suplementos de colágeno

Si no come mucha (o ninguna) carne, es posible que desee considerar el colágeno en polvo, las proteínas o, si lo desea, una dosis más alta de píldoras, dice el Dr. Moyad. Busque un suplemento que esté certificado por una compañía externa de pruebas de calidad, como NSF International o United States Pharmacopeia (USP). Comience a agregarlo a su dieta lentamente: Primero, tome 1,000 miligramos durante dos o tres semanas. Si nota beneficios, sus articulaciones se sienten mejor o se duerme más rápido, manténgase en esa dosis. Pero si no ve ningún efecto, continúe y aumente su consumo en incrementos de 1,000 miligramos hasta obtener resultados o alcanzar 15,000 miligramos, lo que ocurra primero, dice el Dr. Moyad. (Use colágeno en polvo como NeoCell Super Collagen en polvo en este tazón de batido de coco y kiwi).

Mida bien su consumo de colágeno

Si está usando colágeno para aumentar el rendimiento de su entrenamiento, consuma proteína de colágeno dentro de una hora después del ejercicio, tal como lo haría con cualquier otra proteína. Las personas que lo hicieron mejoraron su fuerza y ​​masa muscular, según una investigación publicada en el British Journal of Nutrition. Ese momento parece ser crítico porque sus músculos pueden usar mejor el colágeno para crecer inmediatamente después de un entrenamiento, dice la autora del estudio Denise Zdzieblik. Por otro lado, si su objetivo es acabar con el hambre, tome colágeno saciante por la mañana o por la tarde, dependiendo de cuándo tiende a tener más hambre, dice el Dr. Moyad. Complementar su desayuno o almuerzo con una dosis de colágeno en polvo (mezclarlo en un batido o incluso agua, es insípido) ayudará a aliviar los antojos.

3 maneras fáciles de obtener más colágeno

  • Barras de proteína de colágeno: Con sabores como el anacardo de coco y la sal marina de macadamia, más 15 gramos de proteína, las barras de proteína de colágeno Primal Kitchen son una opción inteligente entre comidas. ($ 18; primalkitchen.com)
  • Agua de colágeno: Dirty Lemon + colágeno (infundido con jugo de limón y cayena) entrega 4,000 miligramos de la proteína suficiente como para aumentar un poco tus niveles en cualquier momento. ($ 65 por 6; dirtylemon.com)
  • Crema de colágeno: Agregue una cucharada de crema de colágeno Vital Proteins de coco, vainilla o pan de jengibre, que contiene 10 gramos de colágeno, en su café de la mañana. ($ 29; vitalproteins.com)
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