Ejercicios abdominales que pueden ayudar a curar la diástasis Recti

Ejercicios abdominales que pueden ayudar a curar la diástasis Recti

Durante el embarazo, muchas mujeres experimentan una separación de sus músculos abdominales. Afortunadamente, el tipo correcto de ejercicio puede ayudar a su cuerpo a sanar.

Por Cassie Shortsleeve Pin FB Gorjeo Email Envía un mensaje de texto Impresión Foto: Shutterstock / Antoniya Más

Durante el embarazo, su cuerpo pasa por mucho de cambios Y a pesar de lo que los periódicos sensacionalistas puedan hacer creer, para las nuevas mamás, dar a luz no significa exactamente que todo vuelve a la normalidad. (Tampoco es realista recuperarse de nuevo a su peso anterior al embarazo, como lo demuestra Emily Skye, una influyente de la condición física en esta transformación de dos segundos).

De hecho, la investigación sugiere que entre uno y dos tercios de las mujeres padecen una afección común posterior al embarazo llamada diástasis de recto, en la que se separan los músculos abdominales izquierdo y derecho.

'Los músculos rectos son la & apos; correa & apos; músculos que se extienden desde la caja torácica hasta el hueso púbico ', explica Mary Jane Minkin, M.D., profesora clínica de obstetricia, ginecología y ciencias de la reproducción en la Universidad de Yale. 'Nos ayudan a mantenernos erguidos y a mantener nuestros vientres adentro'.

Desafortunadamente, con el embarazo, estos músculos tienen que estirarse bastante. 'En algunas mujeres, se estiran más que otras y se crea una brecha. Los contenidos abdominales pueden & apos; poof out & apos; entre los músculos, como una hernia ', dice ella.

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La buena noticia es que, a diferencia de una hernia, donde el intestino puede salir al saco herniario y atorarse, eso no sucede con una diástasis, explica el Dr. Minkin. Y una diástasis no suele ser dolorosa (aunque es posible que sienta dolor en la parte baja de la espalda si los músculos abdominales se estiran y no funcionan de la manera habitual). Aún así, pero si está sufriendo, puede parecer embarazada incluso meses después de tener a su bebé, lo que claramente puede ser un asesino de confianza para las nuevas mamás.

Esto es exactamente lo que le sucedió a Kristin McGee, una instructora de yoga y pilates con sede en Nueva York, después de dar a luz a gemelos. 'Unos meses después de dar a luz, había perdido la mayor parte del peso que gané, pero todavía tenía una bolsa encima del ombligo y parecía embarazada, especialmente hacia el final del día'.

El Dr. Minkin señala que las mujeres que tienen gemelos pueden tener un mayor riesgo de diástasis de recto, ya que los músculos pueden estirarse aún más.

Cómo sanar

¿Las buenas noticias? No importa cuál sea su situación, hay ciertos pasos que puede tomar, tanto antes como después del bebé, para ayudar a evitar (o lidiar) con una diástasis.

Por un lado, para mantener el estiramiento al mínimo, trate de mantenerse lo más cerca posible de su peso corporal ideal antes de su embarazo y trate de mantenerse dentro del rango de aumento de peso que su médico le recomienda durante su embarazo, sugiere el Dr. Minkin.

Si aún padece una diástasis después de un año, el Dr. Minkin señala que también puede pensar en someterse a una cirugía para volver a unir los músculos, sin embargo, señala que esto no es 100% necesario. 'No es un peligro para la salud, por lo que no hay un daño significativo al ignorarlo. Realmente se reduce a lo molesto que estás por eso '.

La aptitud física también puede ayudar. Muchos ejercicios abdominales (antes, durante y después del embarazo) trabajan para fortalecer los músculos rectos, luchando contra posibles estiramientos. Con el arsenal correcto de ejercicios, McGee dice que pudo curar su diastasis sin cirugía.

Solo debes tener cuidado para concentrarte en los movimientos que te ayudarán a fortalecerte y curarte en un seguro camino. 'Mientras está curando su diástasis, desea evitar cualquier ejercicio que ejerza demasiada presión sobre los abdominales y que pueda hacer que el abdomen se forme un cono o una cúpula', dice McGee. 'Deben evitarse los crujidos y los tablones hasta que pueda mantener sus abdominales retenidos y evitar cualquier expulsión'. También debes evitar las curvas hacia atrás o cualquier cosa que pueda hacer que el abdomen se estire más, señala.

Y si tiene diástasis, concéntrese en juntar sus abdominales incluso durante las actividades diarias (y tenga cuidado si nota que ciertos movimientos le molestan), dice McGee. Pero después de obtener la luz verde de su obstetra ginecólogo (generalmente alrededor de cuatro a seis semanas después del bebé), la mayoría de las mujeres pueden comenzar a hacer puentes suaves de cadera y estos movimientos de McGee que tienen como objetivo reafirmar la sección media y curar una diástasis en un De manera fácil y efectiva.

Respiraciones TVA

Foto: Kristin McGee

Cómo hacerlo: Siéntese o recuéstese e inhale por la nariz hacia la parte posterior del cuerpo y los lados de la cintura. En la exhalación, abra la boca y exhale el sonido 'ha' una y otra vez mientras se concentra en las costillas que se acercan entre sí y el estrechamiento de la cintura.

Por qué funciona 'Esto es extremadamente importante porque la respiración está muy conectada al núcleo y después de tener un bebé, las costillas se abren para crear espacio', dice McGee. (Re) aprender a respirar con el diafragma permite que el área comience a volver a juntarse, señala.

Puentes

Foto: Kristin McGee

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, separadas a la altura de las caderas, con los pies flexionados (jale los dedos hacia las espinillas y hacia el piso) y los brazos a los lados. Apriete los abdominales y presione hacia abajo a través de los talones para levantar las caderas (evite la espalda abultada), apretando los glúteos. Coloque una pelota entre los muslos y apriétela para aumentar la dificultad.

Por qué funciona 'En los puentes, es muy fácil atraer el ombligo hacia la columna vertebral y encontrar la pelvis neutra', dice McGee. Este movimiento también fortalece las caderas y los glúteos, lo que puede ayudar a apoyar toda nuestra región central.

Tirador del brazo TheraBand

Foto: Kristin McGee

Cómo hacerlo: Sostenga una TheraBand frente al cuerpo a la altura de los hombros y separe la banda mientras levanta y estira los abdominales y junta las costillas. Lleve la banda por encima, luego regrese al nivel del hombro y repita.

Por qué funciona 'Usar la banda nos ayuda a comprometernos y sentir nuestros abdominales', señala McGee.

Golpecitos del dedo del pie

Foto: Kristin McGee

Cómo hacerlo: Acostado sobre la espalda, levante las piernas a la posición de la mesa con una curva de 90 grados en las rodillas. Toque los dedos del pie al suelo, alternando las piernas.

Por qué funciona 'Muchas veces levantamos las piernas de los flexores o cuádriceps de la cadera', dice McGee. 'Este movimiento nos ayuda a involucrar al núcleo profundo para sentir esa conexión para que podamos mantenernos fuertes en nuestro núcleo mientras movemos nuestras extremidades'.

Muy toboganes

Foto: Kristin McGee

Cómo hacerlo: Acostado sobre la espalda con las piernas dobladas, alargue lentamente una pierna hacia adelante sobre la colchoneta, colocándola sobre el piso, mientras mantiene las caderas quietas y los abdominales hacia adentro y hacia arriba. Dobla la pierna hacia atrás y repite en el otro lado.

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Por qué funciona 'Cuando hacemos esto, comenzamos a sentir la longitud de nuestras extremidades mientras nos mantenemos conectados a nuestro núcleo', dice McGee.

Almejas

Foto: Kristin McGee

Cómo hacerlo: Acuéstese de lado con las caderas y las rodillas dobladas a 45 grados, las piernas apiladas. Manteniendo los pies en contacto entre sí, levante la rodilla lo más alto posible sin mover la pelvis. No permita que la parte inferior de la pierna se mueva del piso. Pausa, luego regresa a la posición inicial. Repetir. Coloque una banda alrededor de ambas piernas justo debajo de las rodillas para aumentar la dificultad.

Por qué funciona 'El trabajo de costado como las almejas usa los oblicuos y fortalece las caderas y los muslos externos', dice McGee.

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